瑜伽扭轉體式，你真的「扭」對了嗎？扭轉體式深度解析

瑜伽練習中，我們會經常做一些扭轉體式，比如半脊柱扭轉式、脊柱扭轉式、腰軀轉動式等等。

很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，可是你真的「扭」對了嗎？

扭轉體式在瑜伽裡面有著舉足輕重的地位，瑜伽扭轉體式能夠真正觸達我們緊張的核心，延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮，深受女性寶寶的熱愛，保養脊柱，按摩腹部內臟器官，減少腰腹部的多餘脂肪，促進血液循環排出毒素。

但是這些功效可是要在正確扭轉的基礎上的，脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。

為什麼會出現這種情況呢？

一是根基不穩的狀態下，進行扭轉。

很多伽人在進行扭轉練習時，根基還沒有穩定，就開始扭轉，不僅扭轉的不深入，還會對身體造成損傷，比如下圖中的站立體式加強側伸展+扭轉，很明顯加強側伸展式還沒有完成好，但是這位伽人就強行開始了扭轉，還有下圖坐姿脊柱扭轉中，根基臀部沒有壓在墊面上，同樣也會導致扭轉不深入，伸直造成身體的損傷。

二是根基穩定，但是在脊柱沒有立直延展，就進行了扭轉，也就是說脊柱沒有在中立位，就開始了扭轉。

在做扭轉類體式時，大多數人脊柱沒有立直，改變腰椎原有的生理曲度，就開始扭轉，從而使腰椎在非中立位的狀態下扭轉，不僅扭轉不深入，而且長期這樣錯誤的練習，會很容易產生腰痛。

因此，在做扭轉類體式時，首先要保持脊柱的直立或中立位狀態，然後延展，並在保持身體直立或中立位延展的狀態下，進行扭轉，從而讓扭轉更深入，避免產生腰痛。

三是在根基穩定脊柱在中立位的前提下扭轉，但扭轉的過程中只扭轉了某個部位。

在扭轉體式中，大家最容易導致扭轉不深入的問題，就是沒有從脊柱的最第底端開始扭轉，只進行某一個部位的扭轉。

比如在坐姿扭轉中，很多伽人容易犯的問題是，只扭轉了胸部，脊柱的其他位置幾乎沒有任何扭轉，從而導致扭轉不深入。

在扭轉體式中，最容易導致扭轉不到位的問題，就是沒有從脊柱的最第底端開始扭轉，只進行某一個部位的扭轉。

比如在坐姿扭轉中，很多寶寶容易犯的問題是，只扭轉了胸部，脊柱的其他位置幾乎沒有任何扭轉，從而導致扭轉不到位。

讓肚臍以上的部位同時去扭轉。

下面給大家推薦幾個簡單常見的扭轉體式做練習。

1、扭轉幻椅式

雙膝保持在一個平面上；

穩定骨盆轉動身體時；

允許一邊膝蓋微微向前；

保持5-8個呼吸，然後換邊。

2、扭轉雙角式

山式站立，雙腳分開大約一腿長；

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向下向下；

右手先放在兩腳中間；

保持兩邊臀部平行；

脊柱轉動時，骨盆保持不動；

保持5-8個呼吸，換另一側。

3、扭轉三角式

從三角式開始，保持兩邊臀部平行；

脊柱轉動時，骨盆保持不動；

將左手放在右腳的外側；

右手指向天花板；

保持5-8個呼吸，換另一側。

4、半魚王式

坐立，屈雙膝；

將左腳從右腿下方穿過放在右大腿的外側；

將右腳放在左大腿的外側；；

吸氣延展脊柱，雙手臂側平舉；

呼氣軀幹向右扭轉；；

將右手放在身體的後側；

左手手肘抵住右大腿外側；

保持5-8個呼吸，換另一側。

總結

瑜伽扭轉體式從腹部開始。

無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力匯集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。

這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

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