什麼是「低碳飲食」？想要吃出好身材，關鍵是要搭配合理

隨著現在生活水平的提高，越來越多人面臨著超重或過胖的困擾。

據媒體報導，目前中國平均肥胖率達12%左右，肥胖總人數高居世界第一，數據來自英國醫學雜誌《柳葉刀》。

因此如何減肥也是成為現在最為熱門的話題。

有一種飲食方式「低碳飲食」比起普通的減肥計劃更有效果，而且臨床證明還可以改善心血管，糖尿病者的各項生物指標，包括降低血糖，提高胰島素，降血壓等。

什麼是低碳飲食？

低碳水化合物飲食 （ low carbohydrate diet ，LCD） 是通過限制碳水化合物的攝入，從而限制熱量攝入，增加蛋白質和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物熱量的一種飲食結構。

其實，沒有嚴格的規定一天攝入多少碳才算是低碳。

一個人碳水化合物攝入量和他的年齡，性別，身高，運動水平，飲食習慣，新陳代謝等有關。

目前研究定義低碳飲食為每天控制碳水化合物攝入少於130克/每天。

低碳飲食注重攝入無加工食品，如綠葉蔬菜，無澱粉蔬菜，莓子，堅果，優質蛋白（蛋，魚肉），非加工的動物肉，天然植物油（牛油果油，橄欖油，椰子油），乳製品。

什麼是碳水化合物？

我們的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，純凈水，咖啡，茶，鹽等等，其實，要做到零碳水幾乎是不可能的，所以，沒有零碳水飲食，只有低碳水飲食。

碳水存在食物中的形式有三種，糖，澱粉，和纖維，大部分都知道，糖容易讓人發胖，因為它是精鍊的碳水化合物，也成為簡單碳水，其實還有一類碳水化合物，也是非常容易讓人發胖的，那就是澱粉，也稱為複雜的碳水。

【美國《新聞周刊》網站 11 月14日報導】題：減肥試驗揭示，低碳水化合物飲食可助超重者燃燒更多卡路里。

研究過程：研究人員用 164 名身體質量指數（BMI）超過 25的 18 歲至 65 歲成年人進行了試驗參與者分成三組，分別採用高碳水化合物、中碳水化合物、低碳水化合物飲食，對他們在 20 周內的飲食加以控制。

在此期間，研究小組跟蹤了每個人的體重、胰島素分泌、代謝激素和卡路里燃燒數量。

研究結果：他們發現，與高碳水化合物組相比，低碳水化合物組燃燒的卡路里要多得多—平均 250 千卡。

低碳水化合物飲食及其代謝效應可以用來治療肥胖症。

減肥原理

1.在初期，碳水化合物攝入減少，人體會開始消耗存儲的糖原以供給能量。

這一「去糖化」的過程將會帶來較為明顯的減重，要知道，肥胖症患者能存儲多達350-500克的肌糖原以及100克的肝糖原。

而每克糖原的代謝都能順帶帶走最多達3到4克的水分。

這一過程所減掉的體重主要是糖原和水分(所以採納低碳水飲食需要多補充水分)。

肌糖原儲備在極低碳水模式下6周會消耗過半。

2.攝入大量碳水化合物會快速升糖進而刺激胰島素分泌，從而促進脂肪生成。

每一次攝入碳水化合物進而升糖、分泌胰島素都像是在告訴身體：儲存脂肪！儲存脂肪！而低碳水膳食使得生成脂肪的大門少了胰島素這把鑰匙，更多的游離脂肪酸被消耗形成酮體 - 一種更為高效與健康的能量形式，身體也將漸漸從糖酵解轉變成對脂肪的β氧化方式來供能。

3.控制食慾也是減重的有效途徑。

刺激瘦素、抑制飢餓素是許多減肥產品的原理。

儘管在短期內，低碳水膳食由於抑制了胰島素從而可能也抑制了瘦素，但隨著時間推移，低碳水膳食能間接協同瘦素(leptin)抑制飢餓感。

這其中的機制較為複雜，通過長中效降低瘦素跨越血腦屏障的阻力從而影響下丘腦對食慾的調控是其運作的機理之一。

同時，大腦對於瘦素的敏感性也會由於低碳水飲食帶來的炎症減少而增強，這樣單位瘦素的功效等同於被放大了，從而控制了食慾，而且瘦素抵抗的好轉所帶來的食慾抑制是要超過瘦素量暫減帶來的食慾上升。

低碳水飲食通過大幅度改善瘦素抵抗，使得更低水平的瘦素也能更好地控制食慾。

低碳水飲食可以有效控制酪酪肽(peptide YY)水平的控制酪酪肽是一類抑制食慾的腸道激素。

總而言之，低碳水飲食能夠通過調控不同的飢餓相關激素控制人的食慾。

另外，低碳水高脂飲食能夠磷酸化激活腺苷酸激活蛋白激酶(AMPK)，一種對燃燒脂肪等能量代謝起著關鍵作用的激酶(同時高血糖和高胰島素抑制AMPK)。

AMPK就像身體的總開關，掌控著能量的儲存與消耗。

當它被激活的時候，肌細胞會開始充分利用葡萄糖以及燃脂供能從而促進減重。

激活AMPK的方式主要包括運動、低碳水高脂飲食、斷食以及補充二甲雙胍或NAD+(煙醯胺腺嘌呤雙核苷酸)前體如煙酸。

低碳飲食怎麼吃

理論知識已經掌握，但是只有行動才會產生效果，那麼低碳飲食該怎麼吃呢。

首先要避免高碳水化合物，注意飲食的烹飪方式，儘量拒絕煎、炸、多油的食物。

低碳飲食建議食物例表動物蛋白：雞蛋，雞肉，禽類，海鮮，最好減少紅肉攝入（豬肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉）乳製品:芝士，乳酪芝士，酸奶，牛奶脂肪:橄欖油，牛油果油，堅果油，椰子油，夏威夷果油堅果和種子:杏仁，亞麻籽，夏威夷果，山核桃，松子蔬菜:所有綠葉蔬菜，十字花科蔬菜（如花椰菜，豆芽菜，菜花，甘藍菜）

1.控糖早餐拒絕傳統的包子、稀飯、油條、豆漿；選擇好的脂肪、蛋白質和膳食纖維，不餓也可以不吃，保持輕斷食。

推薦以下食材：防彈咖啡、蛋、肉、蔬菜、堅果，燕麥，牛奶

2.控制午餐

食物推薦：米飯少量+一份肉+一兩份菜+一份湯注意事項午餐油脂可以多一些，多吃菜，魚類/肉類可以肥一點，炒菜可以多放兩勺油；不選高澱粉食材：土豆、丸子、紅薯、山藥、芋頭等。

3.控制晚餐

不要進行大餐，選擇清淡的白粥、水果和蔬菜為主

食物推薦：

水煮玉米+蘋果、涼拌黃瓜+蒸地瓜

低碳的副作用

因為低碳飲食前期，身體會脫水，導致水分，礦物質流失，還有，身體需要切換供能模式，從糖供能，到脂肪供能，有一個不適的過程，身體可能會出現很多不適的反映，在不適期，很多人發現，發力，頭暈，心悸，便秘。

有時候，因為飲食習慣變得很大，會引起女性生理期變化，提前，或者延後，量也有變化，還有些人可能會出現短期的掉頭髮現象，等等。

當然，這些現象都是短期的，等到你身體適應後，這些不適感也會消失。

這些副作用也可以通過一些方法消除，嘗試在一大杯水中加入半茶匙鹽。

這可以在15-30分鐘內減少或消除副作用。

如果是這樣，如果在第一周需要，可以每天重複一次。

更好的選擇是使用肉湯或肉湯，例如雞肉，牛肉或骨頭湯。

總結

現在絕大部分的臨床試驗都在兩年以內，更長時間的實驗還比較少見。

這些實驗表明，低碳水飲食在中短期的效果更好，而隨著時間的推移，依從性開始慢慢下降，簡單的理解就是沒有堅持住這個飲食習慣。

沒有堅持，再優質的理論、產品和管理模式都是無效的。

養成低碳飲食習慣需要一個過程，一步一步來，先少吃精製米麵糖、含糖飲料，適當多吃一些蔬菜和肉類。

參考：

淺談低碳水化合物飲食的現代醫學研究 魏文志，翁佳玲，王力 2015

低 碳 水 化 合 物 飲 食 與 肥 胖武林志 趙少華 李良鳴 2013

低 碳 水 化 合 物 飲 食 有 助 減 肥2019

低碳水化合物飲食在臨床醫療領域的研究進展朱亞珍朱凌燕2018