深度解析如何科學快速的減脂|減脂終極指南

即使你不吃很多東西，似乎也無法減肥，減肥總是令人沮喪。

當用盡辦法都沒有起作用時，就很容易開始指責你的新陳代謝或遺傳基因。

其實減脂很容易。

每周可以很快減掉1磅脂肪-並且無需挨餓，無需每周在健身房鍛鍊6天以及無需做有氧運動。

在本文中，我將向你講解如何快速而永久地減少脂肪。

是時候來結束關於減肥的流行神話了，並回答有關如何減肥的常見問題。

但是首先，我將確切地告訴你為什麼你無法減肥。

為什麼你不能減脂。

你低估了你吃了多少

如果你不能減掉脂肪，那是因為你吃得太多了。

你可能認為你不吃很多東西。

但這個只是你的錯覺。

否則，你就不會為減肥而努力。

也許你的飲食很乾凈，採用「健康飲食」。

但這也不重要。

如果你的「健康飲食」沒有造成熱量不足，你將不會失去脂肪。

事實是，大多數人在估算每天吃多少卡路里時很糟糕。

她們大大低估了她們真正吃了多少。

證明：使用Myfitnesspal之類的應用跟蹤你一周內每天攝入多少卡路里。

許多人最終震驚地發現，他們認為「健康」的一些他們最喜歡的食物含有大量卡路里。

那些多餘的卡路里會使你發胖。

你高估了你的有氧運動。

在跑步機上一個小時通常燃燒約500卡路里。

相當於一台大漢堡（無薯條和可樂）或一台「星冰樂」（星巴克）（無蛋糕或鬆餅）。

因此，你只需吃一頓高熱量的餐食或飲料，就可以輕鬆消除一小時的有氧運動。

然而，許多人認為他們可以吃任何他們想吃的東西，因為他們每天要做一個小時的有氧運動。

答案是你不能。

如果你每天可以在健身房花費數小時，那麼有氧運動會消耗大量卡路里。

如果你能像運動員一樣訓練，那麼你可以吃任何想要的東西而不會發胖。

但是我認為你沒有時間訓練那麼多。

因此，你將不得不注意所吃的東西。

否則，你不會減脂。

如果每天減少500kcal的飲食使你每周減少1磅脂肪那麼每天減少1000kcal的飲食必須更好，對嗎？

答案是並不對

減少的脂肪越多，你就越需要進一步減少每日的熱量攝入以繼續減少脂肪。

如果從第一周開始每天減少1000kcal的卡路里，那麼當你不再減少脂肪時該怎麼辦？

除了沒有人能堅持低卡路里，長期每天飲食1200kcal。

無論你擁有多少意志力，最終你都會被飢餓打敗，然後暴飲暴食。

這樣一來，成千上萬人的體重最終又變成了減脂前的體重，甚至更重。

在減脂方面，更多削減的熱量攝入並不能更好的減脂。

健康飲食並不能保證你會減肥

現在我吃得健康，建議你也吃得健康。

但是，健康飲食並不能保證你會減肥。

實際上，約翰·西斯納（John Cisna）每周吃三頓麥當勞（ 90天）時掉了37磅。

堪薩斯州的營養學教授Mark Haub在10周內體重減輕了27磅，雖然他吃了很多垃圾食品（甚至他的膽固醇和甘油三酸酯也下降了）。

這裡要明確-我不是說你應該整天都去吃麥當勞和垃圾食品。

那是愚蠢的。

我的觀點是：這不是食物有多「健康」，而是裡面有多少卡路里。

因為許多「健康食品」實際上都是高熱量的。

考慮一下：

冰沙和果汁很健康，因為它們含有很多維生素。

但是它們也是濃縮糖。

蘋果汁的糖和可口可樂一樣多。

沙拉是健康的，並且是低熱量的食物。

但是餐館通常會添加高卡路里的調味料，油煎麵包塊，鱷梨調味醬等。

乾果和堅果很健康。

但是它們卡路里密集。

20個乾梅子約有500卡路里。

有機食品可能是健康的。

但是「有機甜甜圈」仍然是甜甜圈。

糖和脂肪和是否來自有機沒關係。

當然健康飲食對身體是有益的。

但是要減肥，單靠健康是不夠的。

少吃卡路里而不是燃燒脂肪

就這麼簡單。

開始跟蹤你的卡路里攝入量

你需要了解最常吃的食物中有多少卡路里。

你食用的食物也許是健康的，或者你認為還不錯，但其中的熱量卻很高。

想起帕累托法則

80％的結果來自20％的因素

大多數人80％的時間都吃相同的食物

因此，有些食物你往往會吃很多，但這可能會妨礙你的減脂效果。

因此，請使用myfitnesspal之類的應用開始跟蹤你一個月內所吃的所有食物。

這個計劃將迅速使你停止吃一些你不知道自己在吃的高熱量食物。

估計你燃燒了多少卡路里

首先計算你的基礎代謝率（BMR）。

如果你什麼都不做，只是在床上休息24小時（用於肌肉恢復，消化，呼吸等），這就是你將燃燒多少卡路里。

此計算取決於您的性別，年齡，體重和身高，然後將你的BMR乘以你的身體活動水平（PAL）。


計算方法：每日熱量總消耗＝BMRxPAL
BMR計算：
男：66+（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女：655+（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
PAL如下：
很少或沒有運動　　　-　BMR x 1.2
一星期運動一至三次　-　BMR x 1.375
一星期運動四至五次　-　BMR x 1.55
一星期運動六至七次　-　BMR x 1.725
將你的BMR x PAL乘以倍數即可得到TDEE –你的每日總熱量消耗。

在當前年齡，體重和體育鍛鍊水平下，保持體重所需的卡路里數量。

你可以在網上找到各種計算器來估算你的卡路里攝入量。

但是通常，對於男人來說，可以將公式簡化為你的體重以磅為單位x11。

也就是一個200磅的人通常每天需要大約2200大卡來維持體重。

造成熱量不足以減少脂肪

為了減少脂肪，你每天要減少約500kcal的卡路里，從而造成每周3500kcal的赤字（相當於每周約1lb / 0.5kg脂肪）。

請注意，所有這些卡路里計算只是一個估計。

這不會是準確的。

因為原始公式是使用平均值開發的。

有些人的新陳代謝更高。

而且很難知道你的真實活動水平是多少。

因此，大致了解一下保持體重需要多少卡路里。

每天減少約500kcal。

開始後，請檢查身體的反應。

如果你每周減少的體重超過1磅，則可能是減少了過多的卡路里。

如果你沒有減掉1磅的脂肪，則可能是你進食過多。

沒有任何卡路里計算器是100％準確的。

許多食物會使你攝入的卡路里太少或太多，從而使你感到困惑。

僅使用卡路里計算器進行估算。

隨時調整。

正確認識有氧運動

有氧運動消耗的卡路里比你想像的要少。

在跑步機上一個小時最多可燃燒500kcal。

那就是如果你以中等強度的強度進行有氧運動。

那將不會燃燒足夠的卡路里而使任何大量的卡路里失去脂肪。

想一想。

假設你要努力做一個小時的有氧運動。

你最多將燃燒500kcal。

只需一個麥當勞巨無霸（無需炸薯條/可樂）就可以消除你花了一個小時燃燒的500kcal。

你不是職業運動員

奧運會游泳冠軍麥可·菲爾普斯（Michael Phelps）可以整天吃垃圾食品，同時保持8％的脂肪和明顯的腹部脂肪。

但是他每天要游泳4-6個小時。

每天輕鬆燃燒掉2-3000卡路里的熱量。

我們沒有時間做有氧運動4-6小時。

我們有工作。

所以我們不能吃任何想要的東西，以後再在健身房裡燃燒脂肪。

因為有氧運動和舉重不能燃燒掉足夠的熱量來擺脫不良飲食習慣。

這就是為什麼大多數人需要少吃些脂肪來減肥的原因。

如果您可以開始走路，騎自行車上班等等，這很棒。

所有這些都將有助於增加你燃燒的卡路里量。

但是不要指望它足以減肥。

步行燃燒的卡路里很少。

如果您以5 km / h的速度，則最高可燃燒250kcal。

除非你進行大量鍛鍊，否則步行不會消耗大量卡路里，這會花費太多時間。

單車燃燒更多，輕鬆每小時500kcal。

但是，你一天可以騎幾個小時呢？

除非你每天可以進行數小時的運動，否則你所消耗的卡路里必須少於燃燒消耗的卡路里以減少脂肪。

力量訓練的重要性

如果你的身材沒有肌肉來塑形，那麼低脂的脂肪是沒有用的。

你可能想減掉脂肪，以獲得更好的身材。

減少脂肪比增加脂肪更具吸引力。

但是，沒有肌肉的低體脂肪是瘦的。

瘦男人比肌肉男人吸引力小。

因此，你應該通過力量訓練來鍛鍊肌肉。

大多數想減肥的人都會做有氧運動。

他們上跑步機。

但這很枯燥無味（因此，為什麼體育館裡到處都是電視和雜誌）。

有氧運動也不會增強肌肉，只會燃燒脂肪。

力量訓練更有趣。

它增強肌肉。

它可以增加你的新陳代謝。

這意味著力量訓練和有氧運動結合後會燃燒更多的卡路里。

經常問的問題

如果我的新陳代謝緩慢，我該如何減肥？

首先，所吃的卡路里少於身體燃燒所消耗的卡路里。

第二，不要以這種緩慢的新陳代謝為藉口。

你怎麼知道自己的新陳代謝慢？你測量了嗎？怎麼樣？大多數人說他們的新陳代謝慢，但是他們什麼也做不了。

他們自說自話，然後用作參數。

是的，有些人的新陳代謝較慢。

但是公式對每個人都是相同的：吃的卡路里少於身體燃燒的卡路里。

造成熱量不足，無論新陳代謝是否緩慢，你都將減肥。

我應該吃些什麼來減肥？

這不如你攝入的卡路里總量重要。

同樣，減掉脂肪最重要的是產生熱量不足。

這意味著只要熱量不足，你就可以吃任何想要的東西。

但是，如果你不僅關注卡路里的數量，還關注質量，你將獲得更好的結果。

例如，多吃蛋白質有助於保持更長的飽腹時間並增加燃燒的卡路里，從而減少脂肪。

同時，西蘭花等綠色蔬菜的纖維含量很高，但熱量幾乎為零。

這意味著你可以吃飽肚子而幾乎不吸收任何熱量。

這有助於避免飢餓，同時產生熱量不足。

因此，應集中精力吃大量蛋白質（肉，雞肉，魚肉），蔬菜（西蘭花，菠菜，沙拉），然後再攝入適量的碳水化合物和脂肪。

吃脂肪會發胖嗎？

不，多餘的卡路里可以。

你可以並且應該吃健康脂肪。

但是，每克脂肪比碳水化合物或蛋白質所含的卡路里更多（每卡路里9克，而碳水化合物和蛋白質為4卡路里）。

從這個意義上講，與脂肪一起消耗多餘的卡路里會更容易。

但是脂肪可以使你的飽腹感更快，更長，並且減慢消化速度。

麵餅（碳水化合物）和花生醬（高脂肪）的脂肪含量比普通饅頭更長，即使熱量大小相等。

所以不要避免脂肪。

避免食用過多的卡路里。

我應該吃幾頓飯來減肥？

答案不如​​你攝入的卡路里總量重要。

減肥的第一件事是吃的卡路里少於燃燒的卡路里。

像健美運動員一樣，每天吃三頓飯不會增加你的新陳代謝。

這個神話早已揭穿。

減脂時多吃多餐的主要缺點是某些餐點太少，不會讓你吃飽。

對於大多數人來說，一天三到四頓飯效果最好。

我必須做有氧運動來減肥嗎？

不，如果你喜歡做有氧運動，那就做吧。

但是，你可以通過力量訓練來構建更好，更強壯的身體，也更有趣。

我如何停止吃垃圾食品？

別買了 不要放在家裡。

做到這一點。

你可以做的就是在家自己製作漢堡-不用所有過多的奶酪和調味料。

我可以多快減脂？

比你建立肌肉更快。

一磅脂肪約3500卡路里。

因此，如果每天減少500kcal的攝入量，你每周很容易減少一磅脂肪。

無需進行瘋狂的低卡路里飲食。

無論如何，它們都不起作用，因為你餓了會暴飲暴食。

飲食或訓練對減脂最重要嗎？

飲食更重要。

因為大多數人沒有時間燃燒足夠的卡路里來通過運動來減少脂肪。

在跑步機上一個小時只燃燒約500大卡。

減脂和減重有什麼區別？

減脂意味著減少體內脂肪的百分比，即脂肪的含量。

減重意味著減輕整體體重。

其中包括所有內容-脂肪，肌肉，骨骼，器官，水分，等。

兩個人可以是相同的體重，相同的身高，相同的年齡。

但根據脂肪水平和肌肉質量，他們看起來可能完全不同。

看看這張照片：

兩個人都是6英尺高，250磅和33.9 BMI。

但是左邊的傢伙脂肪少，肌肉發達。

為什麼這麼重要？因為想要減重的普通人，

僅靠節食就可以降低體重，而無需運動。

但是，體重很輕，幾乎沒有肌肉，那只會讓你看起來瘦。

因此，重要的不是你的體重。

重要的是你攜帶多少肌肉和脂肪。

這就是為什麼最好專注於減脂。

我必須計算卡路里來減肥嗎？

如果你以前從未計算過卡路里，我絕對建議你這樣做至少一個月或兩三個月。

你將了解大部分時間吃的食物中有多少卡路里。

經過幾個月的學習後，你將能夠利用這些知識本能地少吃某些食物，因為你知道這些食物的卡路里更高。

這將幫助你養成新的飲食習慣。

我應該先減脂還是鍛鍊肌肉？

如果你比較瘦，請首先專注於鍛鍊肌肉。

你可以通過力量訓練來做到這一點。

多吃維持熱量的卡路里，並專注於增加力量。

如果你的脂肪比皮包骨頭的多，那就集中精力減肥。

力量訓練以增加肌肉質量，避免節食引起的肌肉損失。

你應該能夠同時鍛鍊肌肉和減少脂肪。

什麼是減肥的最佳飲食？

最好的飲食是你始終如一堅持的飲食。

無論你選擇哪種飲食，如果不能長期堅持下去，那麼脂肪反彈的風險就很高。

最後要強調的是其實減脂很容易，只要你參照我上述辦法就可以快速而永久地減少身體脂肪。