拚命練，胸肌就是不長？不是你不夠努力，可能只是忽略了4個要點
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練出健碩有型的胸肌是很多人的一個目標，因為大家都反覆強調：胸肌是最容易出效果的部位。
但為什麼堅持了好幾個月還是沒看到胸肌有明顯的變化？
造成這樣的結果，可能有以下幾種原因：
1.你練胸的頻率太低。
2.你吃的營養不夠。
3.你的方法不對。
如果是前面兩種，那就需要結合自身把訓練頻率提升上來，飲食再多用點心。
但如果是訓練的方法不對，再怎麼努力也都是白費力氣。
想讓訓練走向正規，那你就得重新復盤一下自身的訓練了。
本期，我們來談一談導致你練胸沒效果，你可能忽略的那些訓練細節！
1.不要忽視熱身
知道在練胸日要做什麼動作，以及如何進行這些動作是件好事，但如何在進行力量訓練之前正確熱身也十分關鍵。
很多人的熱身還僅停留在先做5-10分鐘的慢跑上面，這的確能達到熱身的效果，但是這對練胸前的準備還是不充分的。
我們還要進行胸肌的預熱，怎麼做呢？
假如你的第一個動作是平板槓鈴臥推，那麼你可以先用空杆做1組動作，完成15-20次，以此來活動關節，讓胸部肌肉得到更好的激活。
然後再用最用自己最大負重的50%-60%來完成1組12-15次的動作。
接著再用自己的最大負重完成1組動作，完成1-2次，只做1組，這樣並不會讓自己消耗太多的力量，但會給自己增加很多練胸的信心，同時也能檢測自己的力量是否有所提高。
然後再開始你的正式訓練。
2. 訓練重量太輕
大重量的訓練是增肌的最佳選擇，因為大重量能激活快肌纖維，這些纖維負責力量，並且具有最大的生長潛力。
所謂的大重量訓練，就是保證每次要做最大負荷70-80%的重量，比如大重量的槓鈴或啞鈴臥推，能完成4-6次或6-8次重複。
事實上，這個方法對所有肌群都有效，而不僅僅是胸部。
大重量的訓練能促進肌肉生長，而相對而言低強度或低重量的訓練反而幫助不大。
比如很多人提到的小重量能雕刻線條，基本上是沒有任何科學依據的。
因為當你用大重量增加了一些肌肉量之後，只要體脂率足夠低，那麼線條自然就會很明顯，這和小重量雕刻並沒有關係。
其實總結下來就是一個詞——漸進超負荷。
什麼是漸進超負荷？
意思就是逐漸提升你的訓練負重。
當你能推起80kg的槓鈴時，就要準備開始挑戰85kg，因為不這樣做，肌肉它就會開始犯懶，不肯長個。
但這並不意味著所有人一上來就要去推80kg，對每個人來說漸進超負荷的起點都不同。
舉個例子：
對於一個剛開始鍛鍊的人來說，一天做60個伏地挺身都意味著大重量，第二天可能還會感覺胸肌酸痛不已。
對一個剛進健身房的人來說，空杆臥推就意味著大重量，畢竟一個空杆也重達20kg，練習一陣子可能還端不穩杆子。
而對一個健身一段時間的人來說50kg-100kg區間就是大重量，因為力量的增長速度是很緩慢的，你練了一兩年可能還卡這這個區間。
總之，只要你敢推，能推，總有適合你的重量，也總有能壓倒你的重量，也正因為如此，我們才有不斷挑戰的決心。
3. 不要選擇太多花哨的動作
每個有一定健身經驗的人都能說出一大堆能鍛鍊胸肌的動作，但並不意味著我們每次訓練都會做上一遍，因為其中還有大量的類似動作，以及不太適合自己的動作。
雖然練胸的動作並沒有固定，但經常被推薦的動作總是那幾個。
如：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，平板槓鈴臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸，繩索夾胸等。
總結來看，自由重量的複合動作是練胸的關鍵，其他的動作都只是額外的，但不是必須的。
必須做的動作，才是肌肉生長的主要驅動力，而雙槓臂屈伸和啞鈴飛鳥是很好的補充動作，可以放在胸部訓練快結束時進行。
4. 不要忽視上胸肌
無論你的中下胸部多麼有型，一旦上胸部扁塌就會看起來很糟糕。
因為完整的上胸會給人一個更大和更豐滿的感覺，即使你沒有非常大的肌肉緯度就能看起來很好，只要保證肌肉均勻，並且保持合適的體脂率。
其實我們常說的上胸，中胸和下胸實際上是同一塊肌肉，只是不同的部分。
胸肌會根據訓練動作角度的不同，發展的速度不同罷了。
上胸部被很多次的提及，是因為如果不做很多的上斜臥推動作，這部分胸肌就會落後。
如果你只是做平板臥推，只會得到一個扁平的上胸。
想讓上胸更加發達，必須做足夠多的上斜動作，比如我們常說上斜臥推使更多的壓力集中在胸大肌的上部，讓上胸得到發展。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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