不犯3個錯誤，靠跑步瘦到90斤

一切的改變，都取決於我們的意志力；而比意志力更強大的，是一個好的習慣。

跑步作為所有運動中相對門檻最低的運動，從遠古就被寫進人類的基因中，減肥、瘦身、鍛鍊肌肉可以說是好處多多。

不僅成本低，操作簡單，不限場地，隨時隨地進行。

而且提高心肺能力，燃脂的同時還能塑造肌肉，全身心地釋放壓力等。

但是，當我們開始跑的時候，還是有超過80％的人發現自己堅持到最後，不僅沒變瘦，還胖了？

1 你是否犯了這些錯誤？

01 跑步要持續40分鐘才能燃脂

這是一個十年前的誤區，認為跑步只有跑到一定時間，徹底消耗完「燃料」，才能讓脂肪來提供能量。

這種說法要先完全消耗掉糖原，大腦是需要糖來當燃料的你知道嗎？沒有糖的後果就是暈過去，試問有哪個人跑了40分鐘就倒地不起了。

在跑步的過程中，三大供能系統是同時供能的，無非就是比例逐漸不同罷了。

即是現在講的跑步需要20分鐘，才能達到充分燃脂的效果。

注意，「充分燃脂」指的是脂肪的供能比例以及心率都達到一個很好的狀態。

02 跑步重視時間，速度不重要

這一點也是神邏輯，比例和消耗完全不能等同。

快速跑脂肪供能比例低也禁不住總體消耗的更多啊。

更何況重視時間，難道每次都要跑個馬拉松的長度嗎？

03 對於有氧運動的完全否定

雖然有氧運動不是減肥的長久之計，但是對於有氧運動的完全否定，也是個極端的態度。

有氧運動沒有效率，但是並不是就不需要。

反對有氧運動的人不會考慮到大多數人的情況，健身房需要另加花費，而且更多的人是堅持不下來。

對於減肥存在於口號的這些人而言，結果都是堅持不下去，何必再去費錢呢？

此外，並不是每個人都有那麼多精力和時間去運動的，下班很晚，能想著出去跑跑，也是挺好的。

2 怎樣跑瘦得快？

01 熱身

拉伸很關鍵。

運動前充分的熱身運動，不僅能夠預防運動損傷，更有助於提高運動表現。

運動後的靜態拉伸，促進肌肉肌腱恢復，有利於防止肌肉酸痛疲勞。

要做多久？不要少於10分鐘。

02 變速

建議長期跑步者可以試試變速跑，比如在跑步機上，用速度8跑1分鐘，然後再用10跑1分鐘，然後再將速度切回原來配速，循環進行。

03 步伐

想要提高跑步減肥的效率，步伐也是有講究的。

步伐太大會導致腳的著地點在身體重心前面，會增加身體受傷風險，能量效率也會大打折扣。

04 頻率

堅持跑步不是天天跑，注意跑步頻率和時間，每周堅持跑3—4次，每次至少跑夠30分鐘，這種循序漸進的方式，會讓減脂更加持久有效。

05 擺臂

一個正確的姿勢，是任何運動開始的前提。

跑步時，我們的手指手腕手臂都要保持放鬆狀態，肘關節彎曲成90°放在身體兩側，自然前後擺動，不要擺太高（遠離身體中軸線），甚至到胸部都是不對的。

06 時間

跑步應該晨跑還是夜跑？其實跑步時間是可以靈活調整的。

不限於晨跑（跑步前簡單吃點東西）和夜跑（不要太晚，10點之前）。

下午4—6點，身體處於最佳狀態，體力、精神狀態、身體機能都是最好的，選擇這個時候跑步，不進能提高跑步燃脂效率，同時還能減少跑步過程中的運動損傷。

07 心率

跑步作為一種有氧運動，想要知道自己的燃脂是否真的有效果，關鍵點就在於燃脂心率。

只有達到自身的燃脂心率，才能更好的達到目的。

一般在有氧運動中，將心率控制在最大心率的60%—75%，燃脂效果最好。

最大心率計算公式：男生=220-年齡；女生=226-年齡。

雖然這個年齡不是百分之百正確，但還是可以提供一些可信參考的。

08 無氧

除了變速跑，一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的，可以試試看加一些力量訓練，能夠提高基礎代謝率。

比如跑步前做20分鐘左右的力量練習。