想把肩膀練寬?掌握下面這些方法，幫你練寬肩部

我們總是感覺別人的肩膀比自己的寬闊，這是因為還沒有找到適合自己的訓練方法，現在就讓我們一起看一下正確的訓練方法到底是什麼。

動作的標準度很重要

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要使自己的薄弱肌肉得到改善，我們必須用正確的動作進行訓練。

肌肉的訓練再充足，計劃再完善，但是如果動作的標準度不夠，也達不到自己的目標。

肩部肌肉在做側平舉或反向飛鳥等動作時，發力很容易被諸如菱形，大圓肌和小圓肌等，上背部的斜方肌或其他肌肉所控制。

這時就需要調整動作的速度來感受肌肉的收縮，適當降低動作的速度來提高動作的標準度，也極為重要。

並不需要刻意進行針對三角肌前束的訓練動作

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在大部分教練制定的訓練計劃中一般沒有針對三角肌前束的訓練動作，這是因為在做胸肌和肩部訓練的推拉動作時，就已經將前束進行充足的訓練了。

制定一個具體的肩部訓練計劃

理想的肩部訓練計劃是在前人失敗的基礎上產生的，所以我們要善於借鑑身邊其他朋友的失敗教訓，並要學會抓住重點掌握訣竅。

首先，三角肌後束的訓練強度是最低的，也是最容易被忽視的一個環節，所以我們要從三角肌後束開始訓練，這樣既不會影響其他部位的訓練，也可以進行充分的熱身。

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在後束訓練結束後，可以進行推舉動作，重量可以自選，並無硬性規定。

再訓練已經比較成熟時也可以做器械推舉的動作，但在訓練前期可以做啞鈴推舉或槓鈴推舉。

隨著訓練的進行可以稍微降低重量，自由重量訓練結束後，做幾個不同的中束訓練動作。

集中力量訓練三角肌中束

針對落後的肌群進行一周2到3次的訓練是一種有效的方法。

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在胸部訓練時也會練習到前束，在進行背部練習時也會訓練到後束。

但這並不意味著前束和後束就不需要刻意的進行訓練了。

飽滿的三角肌中束可以使肩部的外形更加美觀，所以在練肩結束後可以再進行一次中束訓練，提高肌肉的質量和維度。

什麼時候進行中束訓練由自己的實際情況決定，至少在練肩後的48小時內進行，否則過度訓練會對自己的身體造成傷害。

訓練安排

練習的力量逐漸增加，但要注意動作的姿勢，最重要的是要找到訓練的感覺。

推舉是一種複合型的運動，這個動作可能不太容易被感受到，但是在進行其他動作訓練時，要感受肌肉的發力並且也要注意肌肉的泵感。

在進行動作訓練之前不要忘記做熱身運動，這對於自由重量的推舉運動來說非常重要。