女性腿粗屁股大，心率難以提升的原因

會員群經常有姑娘抱怨——為什麼我無氧鍛鍊的時候心率很難升高到無氧閾！

因為鍛鍊效果和心率是相關的，如果你無氧訓練時，心率只是有氧區域，這樣的訓練效果就不太理想，但為什麼總是腿粗屁股大的女生心率難以升高呢？被畫圈圈詛咒了嘛？——其實是有一點科學道理的。

心率區間是什麼意思

訓練的心率區間將決定此訓練對身體的影響 這很重要，因為它可以讓你達到特定的健身目標——從燃燒更多脂肪到增肌減脂，要找到合適的心率區域來實現你的目標，首先需要計算出最大心率

如何計算最大心率和靜息心率

常用公式是：最大心率應該大約為每分鐘220次減去年齡（周歲），因此，如果你30歲，你的心率最大值將在190bpm左右（當然更精準的計算方法需要考慮到靜息心率，這裡不展開了），大多數心率帶或者心率表的APP直接提供心率區域，無須你計算

心率區間有什麼意義

根據占最大心率的百分比不同，心率分為四個區間：

1. 節能或者恢復區：最大心率的60-70％你可以在血液中獲得充足的氧氣，身體學會更好地利用氧氣，有效利用脂肪來獲取能量！因此，這是一個很好的區域，燃燒脂肪(但是效率沒有有氧區那麼高），走路或者一些輕鬆的活動（比如廣場舞）可以讓你的心率達到這個範圍

2. 有氧區：最大心率的70-80％身體可以提升心肺功能，燃燒脂肪！在這個區域，你的身體攜帶氧氣到肌肉和去除二氧化碳的能力正在增強！因此，這是增加整體肌肉力量的好方法，慢跑可以讓心率達到這個範圍

3. 無氧區：最大心率的80-90％這是你的身體燃燒糖原並產生乳酸的心率，乳酸是無氧（糖酵解）的產物，所以叫"無氧區"，乳酸生產速度過快使得它不能足夠快地將其從肌肉中除去——你會有"灼燒感"，短跑、擼鐵和快速騎行都可以讓你的心率達到這個標準

4. 最大攝氧量：最大心率的90-100％這是紅線區域，無限接近最大心率（有時候可以超過最大心率），這種心率區域的訓練專門用於提高速度，這種訓練一般為短暫的爆發，例如強烈的衝刺或者奧林匹克舉重

快肌纖維和慢肌纖維

骨骼肌纖維有三種主要類型，即I型纖維、IIa型纖維和IIb型纖維，這些也被稱為慢肌纖維（I型纖維）和快肌纖維（IIa型纖維和IIb型纖維），慢肌纖維對於耐力和心肺功能很重要，而快肌纖維對於運動表現很重要。

快肌纖維可進一步分為：

1）IIa型快肌纖維——快速氧化，具有有氧產生ATP的能力，並且以非常快的速率裂解ATP。

它們具有快速的收縮速度並且比IIb型更耐疲勞

2）IIb型快肌纖維——快速糖酵解，通過無氧代謝過程產生ATP ，然而，它們不能連續供給骨骼肌纖維足夠的ATP，並且容易疲勞

總之，I型纖維的特徵是低功率輸出（力、功率、速度）和高耐久性，IIb型纖維的特徵是高功率輸出（力、功率、速度）和低耐久性，而IIa型落在兩者之間，與女性相比，男性通常具有更多的快肌纖維，這就是男性更強壯，女性更耐疲勞的原因

快肌纖維容易升高心率

快肌纖維更多負責糖酵解和衝刺這樣的快速爆發力動作，所以高心率（無氧區間和最大攝氧量）訓練更多涉及到快肌纖維。

而且身體慢肌纖維是肌肉收縮時首次招募的。

如果它們產生的力量不夠身體活動所需，則快速肌肉纖維就被激活頂上——也就是說運動強度越高越多快肌纖維

腿粗屁股大與快肌纖維含量有什麼關係

腿粗屁股大是為什麼？腿粗屁股大是典型的"雌激素優勢"體型——意味著體內的雌激素：孕激素這個比值比較高。

不相信？

我們可以觀察一個女性的一生，從青春期開始，脂肪就會在她的屁股和大腿區域沉積，到了絕經期之後，這個位置的脂肪逐漸減少（改為在肚臍周圍沉積）。

也就是說，這個位置的脂肪分布是和雌激素是正相關的，腿粗屁股大意味著相對雌激素較高（更為"女性"化）

雌激素影響肌纖維構成

雌激素對肌肉收縮速度有影響，一項研究表明，女性更耐疲勞，因為她們有多慢肌纖維。

另一方面，男性可以提供更高的功率輸出，因為有更多的快肌纖維，因此耐力較差。

因為以上的肌纖維構成的差異導致——女性往往更多地傾向參加有氧和心肺訓練。

男性傾向於擼鐵並進行短暫但高強度的鍛鍊（比如HIIT)

鍛鍊快肌纖維有什麼意義

在以前的文章中我也提過——抗衰老，隨著人體衰老，流失的主要是慢肌纖維，所以為了抗衰老，我們應該更重視快肌纖維訓練。

此外，波士頓大學醫學院的研究人員發現，增加II型肌纖維的質量可以更有效幫助你減脂，這點很容易理解，這種肌肉纖維高能耗。

即便是雌激素優勢體型，也可以通過鍛鍊改善快肌纖維的比例。

通過策略性的鍛鍊方法（大重量少次數、組間不休息

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