你們哭求的練膝蓋動作,一次性整明白
文章推薦指數: 80 %
「膝蓋痛怎麼破」「平時怎麼保養膝蓋呀」「跑步是不是特別毀膝蓋」……關於膝蓋的問題經常把AI淹沒,膝蓋中箭的人不要太多。
於是善解人意的AI請來北京協和醫院物理醫學康復科的Merak醫生,為大家製作了這份膝蓋使用指南。
膝蓋為啥那麼容易痛?
膝關節作為人體中最大、使用率最高的關節之一,出現故障的機率也是非常高的。
大約有25%的成年人經歷過一次以上的膝痛。
膝關節疼痛的常見原因包括滑囊炎、髕骨半脫位、髂脛束綜合徵、半月板損傷、骨關節炎、髕腱炎、髕股關節疼痛綜合徵等等……
……等等!這都是些啥啥啥啥啥?
說人話就是,膝關節周圍的骨、軟骨、韌帶、肌腱等等各種結構的損傷,都可能引起膝痛。
-
頻繁的上下樓、爬山和參加競技體育如滑雪、打籃球等會增加膝關節磨損等風險,尤其是在肌肉不夠強勁、柔韌的時候。
-
長時間的負重行走(包括超重和肥胖),會加速關節軟骨的損傷。
-
長時間的蹲、跪、盤腿也是膝蓋不喜歡的動作。
-
之前曾經受傷的關節,再次損傷的機率也會增加。
我不想疼,怎麼預防
俗話說「天下武功,唯減肥不破」。
所以,第一條一定是減重。
通過飲食與運動相結合的方式健康減重,可以減輕膝關節的工作負荷。
減重5千克可以減少約15千克的膝關節壓力。
其他預防膝痛的方法包括:
-
穿著合適的鞋子,保證根基穩定、支撐均勻,合理使用護膝。
-
聰明地使用身體,活動前後做好熱身和放鬆。
-
定期做下肢拉伸和強化訓練。
——重點來了,下面就詳細講講,怎樣鍛鍊可以打造一對健康有活力的膝蓋。
膝關節保養,可以做這些練習
1
拉伸
膝關節是一個需要保持良好穩定性的關節,但是整個下肢需要既穩定又靈活。
靈活主要靠髖關節和踝關節,再向上還會受腰椎及骨盆穩定性的影響。
因此拉伸需要在核心肌群穩定的前提下覆蓋到髖關節和踝關節。
-
跪姿位拉伸屈髖肌
起始位置:前側腿屈髖、屈膝均為90度,後側腿大腿垂直。
慢慢向前移動,有牽拉感並且可耐受時停止。
-
仰臥位拉伸股後肌群
仰臥位抬腿放在牆上,微微屈膝,足踝放鬆,骨盆不要前傾。
-
拉伸旋髖肌群
支撐側腿屈髖、屈膝90度,另一側腿做盤腿姿勢,手扶膝蓋向下壓,可以踮起支撐側腳尖增加拉伸幅度。
-
拉伸小腿肌肉
一腿向前邁步,另一腿伸直膝蓋,保持足跟著地。
以上姿勢,每側在動作的終末端靜態維持15秒,重複2~4次。
2
力量
-
直腿抬高
勾起腳尖,全腿肌肉收緊,慢慢抬高、放下。
-
俯臥直腿抬高
注意身體不要旋轉,骨盆不離開地面。
-
坐姿伸膝
膝蓋窩後面可以放一個支撐物,保證大腿不移動。
-
膕繩肌彎舉
同樣大腿不要移動,只有小腿的動作,與上一個動作是相反的。
-
坐姿夾球
將有彈性的小瑜珈球致於兩膝之間,雙側大腿相向用力,把球壓扁。
-
髖部外展
將彈力圈綁在大腿遠端接近膝關節處,雙腿用力分開。
如果上述動作可以按照標準完成,每組重複8~12次,做2~4組,不能完成的酌情減少次數和組數。
-
靠牆靜蹲
想像坐在椅子上的感覺,雙腳與肩同寬,小腿儘量與地面垂直,保持這個姿勢。
隨著力量增強逐漸降低蹲的高度,至大腿與地面平行。
保持5~10秒後站起,能力強的也可以多蹲會兒,重複數次。
-
弓箭步
向前跨步下蹲,至前側腿屈髖、屈膝均為90度,後側腿大腿垂直地面。
注意控制動作穩定身體不搖晃,膝蓋不著地。
雙側交替向前邁進各5~10步,重複2~4組。
酌情增減。
3 本體感覺
各種方法減少支撐面積,比如單足站立、墊腳走。
各種方法降低支撐面的穩定性,如站在瑜伽墊上或波速球上做各種動作。
膝蓋還是疼了,該怎麼做
當膝痛找上門,需要做什麼主要取決於損傷的嚴重程度。
人體可以修復輕微的損傷,如果希望好得快一些,可以採取以下方法:
1.PRICE原則:
P保護患處避免繼續損傷;
R休息幾天不做劇烈運動;
I冰敷可以緩解疼痛和腫脹,傷後做2天,每隔幾個小時冰敷15分鐘;
C加壓包紮;
E抬高患處,略高於心臟水平。
2.可以服用或外用非甾體類抗炎藥緩解疼痛和腫脹。
3.急性期之後,進行拉伸和強化訓練,避免功能受損並降低再次損傷的風險。
答疑時間
上一期預防腰痛的核心訓練,有朋友問到動作要領,劃重點:維持身體的中立位。
體會一下中立位:靠牆站立,後腦勺、肩背部及臀部貼近牆面,腰部微前屈,與牆面之間留一掌厚的距離,腳後跟貼牆或儘量離近。
時刻記住保持這個姿勢,很多勞損相關的疼痛就會乖乖離開了。
最後的最後,各位收藏家小夥伴請看到我(小嶽嶽臉),答應我至少學會中立位好嗎?
作者:Merak
示範:Polaris
編輯:odette
一個AI
聽大夫的話,別等下次膝蓋痛了又來哭唧唧(冷酷臉)。
本文來自果殼,未經授權不得轉載.
如有需要請聯繫sns@guokr.com
(歡迎轉發到朋友圈~)
果殼
ID:Guokr42
靠譜科普
就看果殼
受生物圈2號的啟發,我們試圖將整個大自然裝進一本日曆。
366個物種「入住」其中,更有「收藏」了53張手繪插畫的物種畫廊……
每周,這裡還要進行一次「嚴肅」的知識研討,像是「熊貓為啥長得一身黑白色?」、「大象嗅覺究竟有多厲害?」什麼的……
這就是《物種日曆2020》,明年,讓你的桌面變得更有趣!