聽你自己的，還是聽健身教練的？

健身訓練中，正確科學的訓練方法，包括動作選擇、訓練重量、訓練次數、訓練速度、組間間歇等，是保證你燃脂更多，圍度更大，力量更強，訓練更高效的關鍵。

從寫「硬派健身」這個號開始，我們也給大家陸續介紹過各種不同特點的訓練方法：包括最經典的韋德體系，超級組、TMF訓練法、停息訓練法等等。

對初學者而言，科學的訓練方法，的確是保證你訓練更高效、更安全、事半功倍的關鍵。

所以很多人在剛開始健身的時候，為了更快入門，也都有考慮請個私教或找個懂健身的朋友指導自己訓練。

如果你找的私教和朋友夠靠譜呢，這的確是個好招~

不過，對已經入門，有一定訓練基礎和相關知識儲備的朋友來說（相信關注硬派的同學們，大多都屬於這個範圍：會練，追求更高效的練），現有的研究卻發現：

也許比起聽教練的，你更了解你自己。

你的選擇，會比教練的選擇更高效。

你比健身教練，更懂你自己！

• 研究目的：

科學家研究對比了訓練過程中，自主選擇訓練動作（AES），和被要求做固定訓練（FES），對有訓練經驗的健身者，肌肉力量和瘦體重的變化影響。

• 研究過程：

科學家找了一群身體素質相近、訓練有素的健身訓練者（這些人至少深蹲能蹲起1.75倍自己的體重；臥推能推起1.3倍自己體重）。

然後將這些被試者隨機分兩組，進行每周3次，共計9周的全身力量訓練。

• 訓練部位：包含胸、背、肩、二頭三頭、臀腿等全身主要肌群；

• 訓練負荷：每次訓練按照固定好的三種高低負荷中的一種，交替進行

  D1:6-8RM D2:12-14RM D3:18-20RM

• 訓練動作：一組嚴格按照教練安排的訓練動作進行（FES組），另一組人則可以自選目標部位的相關動作（AES組）。
  
  

在整個訓練過程及9周訓練結束後，研究人員評估對比了這兩組被試者，瘦體重和肌肉力量的增長變化↓

• 實驗數據：

從瘦體重的增長變化可以看出：相比固定訓練組（+0.988kg），自選訓練組在經過9周訓練後，瘦體重增長更明顯，增加了1.609kg，比固定訓練組多增加63%。

有同學可能會說，0.98kg和1.61kg，看起來實際數據差的也不多啊 ?

嗯，雖然看起來實際數據差距的確不大，但考慮到被試者都是有很好基礎的訓練者，其實這個數據已經很不錯了。

從總訓練負荷和肌肉的最大力量增長變化來看：自選訓練組（AES組）相比固定訓練組（FES組），總訓練負荷更大，最大力量增長更明顯。

這就意味著，相比嚴格按照教練的計劃走，自選計劃這種訓練方式，訓練效率更高，力量提升更大，瘦體重增長也更明顯。

另外，之前在給大家介紹 「如何合理安排自己的組間間歇」 時，也提到過：雖然根據運動供能系統，我們一般建議大家按照最科學、理性的組間歇來訓練↓

爆發力最佳組間間歇：2-5min

最大力量最佳組間歇：3-5min

肌肉圍度最佳組間歇：30-90s

但研究發現，對有一定訓練基礎的人，即使不嚴格按建議的組間歇休息，自己調節休息節奏，也能很好的完成訓練，同時保證訓練效果~

全文小結&訓練建議：

所以總結一下：

如果你是一個有一定訓練經驗的健身者，在訓練過程中，比起聽教練或者嚴格按照訓練計劃走，你可以嘗試更多的去傾聽自己身體的反饋。

狀態好的時候，訓練重量大一點，組件間歇短一點，多做超級組等等。

狀態不好的時候，可以選擇中等重量快節奏的力竭訓練，安全又高效。

只要保證足夠的訓練強度，不用完全按照所謂的科學訓練計劃走，也能有很好的訓練效果。

有同學可能問了：高手是如此，那像我這樣的初學者和一般訓練者，又該如何呢？

嗨，巧了，最近我還真看過這方面的相關研究，過兩天給大家介紹介紹~

參考文獻：

①Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R., Brummert, D. L., Aube, D. W., ... & De Souza, E. O. (2017). Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. The Journal of Strength& Conditioning Research.