天鵝臂、大長腿，這招少女感修煉法，讓你輕鬆美成20歲

不知道你身邊有沒有這樣的人，明明一點也不胖，明明體重不過百，卻總是嚷嚷著要減肥。

小編身邊就有好幾個，每次聽到她們說自己胖，我就恨不得把她們拉出來「揍」一頓。

後來在錦鯉課堂接觸了越來越多類似這樣的學員，我發現，困擾她們根本不是胖，而是體型不均勻的問題。

換句話說，不是肉肉太多，而是肉沒長在該長的地方：

成天伏案工作，狂吃不動，肚子上的游泳圈比胸還要大；身體其他部位還好，可偏偏手臂看起來很強壯；總是含胸，虎背熊腰，年紀輕輕就盡顯老態；生完孩子後，游泳圈、胸下垂、小粗腿一個個問題同時出現……

類似很多這樣的體型問題，不僅影響體型美觀，還可能存在健康隱患。

想要好身材，看上去有氣質，保持窈窕均勻的體型很重要。

說到體態均勻，小編第一個想到的就是維密超模，個個都是逆天大長腿！沒有贅肉，身材比例超級贊！

比如維密超模雎曉雯，176cm的身高，在走秀的模特里真的不算不高，但是她的身材比例幾乎令人妒忌，一憑大長腿深受大牌青睞。

雖說雎曉雯的好身材離不開先天優勢，但跟她平時不間斷的瑜伽練習也有很大關係，

有時候「腿粗」不光是腿上肉多肉少的問題，和腿型有很大的關係。

不良的腿型不光會讓身材走樣，甚至有可能引發關節疾病，與之相連的盆骨和脊椎也會變得不好。

如何矯正腿型，變得十分重要。

首先，要先了解自己的腿型

---

A型：正常雙腿（一字形腿）

標準腿型

□大腿內側能夠比較緊實的對貼。

□膝蓋能夠比較緊實的相貼。

□小腿不會向外突出，呈端正的一字型。

□關節都朝正前方。

雙腿厚度相近。

□臀部上翹有彈性。

B型：O形腿

不良腿型

□兩膝蓋之間有空隙，膝關節翻向內側。

□小腿外側骨頭突出，小腿肌肉凝結變形。

□臀部下垂，小腹下垂，贅肉多。

□足弓扁平

C型：X形腿

不良腿型

□大腿內側到膝蓋都是緊貼的。

□小腿和腳腕之間的空襲是張開的。

□ 下半身肥胖，伴隨著臀部下垂。

□盆骨有些張開，骨關節突出。

□大腿外側有很多贅肉，膝關節向外彎曲。

D型：XO複合型腿

最難塑性的腿形狀。

□從盆骨到膝關節有明顯的X腿特徵。

□因盆骨張開，導致臀部下垂，大腿內側變得有些渾圓。

□ 膝蓋下方呈現O字形，即只有小腿部分變為O字形。

不同腿型得鍛鍊及矯正方法

---

標準形粗腿

對著鏡子看一下，如果你的腿型屬於A型，大腿前側、大腿外側、小腿外側、小腿後側的線條自然流暢，沒有兀然突起的肌肉。

脂肪，在雙腿比較均勻地分布，但是腿比較粗。

改善方法很簡單，只需要減脂塑性就可以啦。

下面推薦一組10分鐘腿部運動，可以有效加強腿部肌肉力量，緊緻腿部線條。

1.箭步蹲

左右腿各20秒，結束後休息15秒。

• 上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。
  
  
• 臀部朝地板向下一定，避免向前。
  
  繼
• 續降低到你認為舒適的位置，
• 直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。
  
  
• 在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲。
  
  

2.觸地蹲跳

一組35次，結束後休息15秒。

• 雙腳打開與肩同寬，雙腿先前彎曲的半蹲。
  
  
• 一手打開伸向身體側後方，另一隻手臂伸長觸碰面前地板。
  
  
• 向上跳起挺直背部，雙手輕拍切換另一側。
  
  

3.跪姿側抬腿

左右腿各20秒，結束後休息15秒。

• 單膝跪地，將身體重心擺在支撐的膝蓋上。
  
  
• 一手置於耳側，上半身重量轉移到完全伸直的另一隻手臂。
  
  
• 讓對側的腿完全伸直，向上抬起落下。
  
  

4.登山跑+支撐開合跳

一組8次，結束後休息15秒。

• 如同伏地挺身一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。
  
  
• 並確保身體為一直線，鍛鍊核心肌群的控制力。
  
  
• 利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，交替雙腿模擬跑步。
  
  
• 左右交替4次之後打開雙腿與肩同寬在合攏。
  
  

5.交叉剪刀腿

一組20次，結束後休息15秒。

• 平躺在瑜伽墊上，將雙腳抬高與身體垂直或略微向下傾斜。
  
  
• 並打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放鬆放在身體兩旁。
  
  
• 先將左腳交叉於右腳前，再將右腳交叉於左腳前。
  
  

6.開合平板支撐

堅持45秒。

• 呈伏地挺身的預備姿勢。
  
  雙手打開撐在胸前，
• 肘關節打直，背部保持挺直，屁股夾緊，並記得放鬆脖子。
  
  
• 雙腳由併攏向兩邊分別打開與肩同寬，然後回到原位。
  
  
• 雙腳再進行一次開合跳。
  
  

不良形粗腿

O形腿、X形腿、複合型腿因為腿型不標準，容易堆積脂肪形成粗腿，並且腿圍並不粗，但看上去比實際上粗。

大腿前側、大腿外側、小腿外側或小腿後側有塊狀突起。

不標準的腿型，除了做塑形運動讓肌肉線條緊緻之外，矯正腿型十分重要。

下面我們就來看看不同的腿型的矯正動作。

每組20-30秒，每組2-3次，注意在訓練過程中收腰腹收屁股。

堅持2~3個月會有良好的效果。

O形腿矯正動作

O型腿出現的原因從解剖和力學角度分析，主要是足膝髖3部分排列出現了問題，其中主要被足部和骨盆兩段影響出現了最終的不良腿型。

糾正O型腿可以每天嘗試以下幾個動作：

1.腹直肌拉伸動作

2.臀大肌拉伸動作

3.鴨子坐（女生適用）

X形腿矯正動作

其實，相比O型腿，更多女生更容易形成X型腿，醫學上稱為膝外翻，由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，下肢力線不良，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。

糾正O型腿可以每天嘗試以下幾個動作：

1、盤腿伸展

2.抱膝拉伸

3.青蛙趴

XO複合形腿矯正動作

實XO形複合腿也是X形腿（膝外翻）的一種腿，只不過XO形腿的問題不止因為膝關節，還有輕微的足外翻。

除了前兩種腿形的矯正訓練動作都可以交叉練習外，還可以做以下動作：

1.側臥懸腿

2.牛面式瑜伽動作

---

說了這麼多，相信各位美人兒都對自己的腿型煩惱有了一定的認知，其實好身材真的是要通過運動和不懈的練習來打造的，天天躺著，只會有更多的煩惱和肥肉！