膝蓋不能超過腳尖？只能半蹲不能全蹲？學會深蹲才能有效練腿
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健身不練腿是大忌，而練腿也要講究正確的方式方法。
對於大多數健身愛好者來說，深蹲是練腿的首選，但很多人卻不能掌握深蹲的標準姿勢，這不僅會降低訓練效果，還會引起脖頸疼痛、腰背疼痛、膝蓋疼痛等一系列問題，下面就從「三位兩活」來入手，幫助你學會正確深蹲。
手肘位置
深蹲時雙手的作用是什麼？是保持槓鈴杆的平衡，因此，上背部才是主要負擔槓鈴重量的部位，雙手只要穩定住槓鈴即可，但很多人往往混淆了兩者的作用，即讓雙手承擔太多的重量，這樣就會導致一個問題：肘部向後或者向前。
從另一個角度來講，為了讓槓鈴產生的壓力有效傳遞給腿部，上背部也應該承受大部分重量，因為當雙手承擔過多重量時，雙臂肌群會被迫參與進來，從而減少對腿部的刺激，並且還容易出現手臂肌群先於腿部肌群力竭的情況；此外，深蹲時雙臂的姿態是不利於其發力的，所以，很多代償動作就應運而生，即前臂向後轉動，甚至接近於水平，這時會對上半身產生向前的推力，讓你很容易失去平衡，或者前臂向前轉動，這樣會造成肘部疼痛，同時腕部也會翻轉。
根據以上所述，深蹲時手肘的方向要豎直向下，手腕也不要彎曲，雙手需接觸到槓鈴，而無需過多用力，只要處於一種相對放鬆和舒適的位置即可。
雙腳位置
在深蹲中，雙腳雖然不用像雙腿那樣發力，但其作用是不容小覷的，因為雙腳的位置決定了整體的穩定性。
有種說法是要將雙腳腳尖豎直向前，即雙腳保持平行，但這不是完全正確的。
首先，每個人的骨骼結構都不同，有的人可能習慣腳尖向前的站姿，有的人可能就會失去平衡，這與髖關節的活動度也有一定的聯繫；其次，雙腳位置不同所訓練的目標肌群也不同，例如，雙腳腳尖朝向兩側時就可以有效訓練PC肌，所以，雙腳的位置並沒有對錯之分，只有適合於不適合。
當然，對於大多數人來說，採用傳統深蹲時，雙腳稍稍外旋則更有利於保持身體的穩定，並且，雙腳也可以自主發力，即產生外旋的趨勢，就像要把地面從中間撕扯開一樣。
對於新手來說，可以先採用自重深蹲或者小重量深蹲，通過調整站姿來找到適合自己的，之後再逐漸增加重量，這樣有助於肌肉產生記憶，也可以建立大腦與肌肉之間的聯繫。
膝蓋位置
有很多人說蹲下時膝蓋不應該超過腳尖，那麼在保持平衡不摔倒的情況下，有兩種辦法可以達到這個目的：
- 背部過於前拱，這會導致腰背疼痛。
因為在起身時，為了回歸初始位置，背部必然會抬起，即使角度很小，也會對腰背部產生額外的壓力。 - 無法完全蹲下，即半蹲，這會讓膝蓋承受最大的壓力，從而產生疼痛。
如果你沒有任何負重，並且柔韌性比較好，那麼全蹲時膝蓋有可能不會超過腳尖，而當肩扛槓鈴時，要想膝蓋不超過腳尖，那麼就不可能完全蹲下，否則槓鈴的重心就會偏離身體的重心，從而失去平衡。
蹲下時膝蓋的正確位置應是稍稍超過腳尖，同時要全蹲，大小腿之間的夾角為銳角，這樣才能讓背部不過分前拱的情況下，槓鈴重心、身體重心與雙腳支撐點呈一條直線。
此外，膝蓋也不能內扣，這同樣也會引起疼痛。
除了以上三點外，身體的靈活性也是非常重要的，當某一部分過於僵硬時，可能就會影響深蹲的表現。
腳踝靈活性
即使正確的掌握了深蹲姿勢，如果腳踝的靈活度很差，那麼也會產生兩個問題：
- 為了能夠完全蹲下，雙腳腳後跟會脫離地面或者有脫離地面的趨勢，這會讓腳掌受壓不均，從而引起一系列的問題。
- 如果保持腳掌均勻的接觸地面，那麼腳踝活動性差時就不可能完全蹲下，因為腳背與小腿成一定角度時，就無法繼續蹲下去，就好像有東西卡住一樣，很多外國人不能做「亞洲蹲」也多是這個原因。
其解決辦法也很簡單，即深蹲前進行腳踝的放鬆訓練，讓腳尖抵住牆面，腳後跟著地，腳掌懸空，以腳後跟為軸轉動小腿，來減小腳背與小腿之間的角度，只要堅持展15-20秒。
肩部靈活性
做深蹲時，很多人忽視了肩膀的柔韌性，但想想看，當把槓鈴放在背上時，如果想要保持肘關節豎直向下的姿態，那麼肩膀必須要後展，而這樣可能會讓你感到不舒服，甚至還有可能抽筋，這就說明你的肩膀靈活性不夠；如果讓肩膀處於一個比較舒適的姿態，即向前扣，那麼槓鈴杆就會壓迫頸部。
我們同樣可以採用熱身的方式來改善肩膀僵硬，即雙手抓住一根長度適中的彈力帶，雙臂儘量同時向後旋轉，重複10-12次即可，如果一開始做不到大角度的旋轉，也沒關係，可以再身體兩側迴旋，你要做的是儘可能使肩膀的活動度更大。
深蹲是典型的多關節動作，這就意味著其比孤立動作更難掌握，所以，我們不能單純的去模仿，要在訓練中不斷總結，直到找到適合自己的方法。
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