5個動作坐著瘦腰腹

相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標，然而，人們是否真的知道自己要瘦的「腰腹」是哪些部位？在瘦腰前，應該先了解要練的是哪些肌肉，然後重點加強它們。

很多人不問究竟，就直接鍛鍊自己覺得是「腰」的部位，結果只是鍛鍊某個部分，這是錯誤的做法。

瘦腰應該練哪些肌肉

研究發現，不少人猛做仰臥起坐，這一動作鍛鍊僅是腹部前部的肌肉，對很多人而言，那通常是他們腹部肌肉最強的位置，根本不需要著重鍛鍊。

其次，枯燥的仰臥起坐通常會令人反感，而且還容易讓脖子受傷。

因此，健身專家建議，應該鍛鍊腰腹部所有肌肉，尤其是四個容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。

這包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的「六塊腹肌」部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚臍以下的部分，對於生過孩子的女性而言，這同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部兩側的肌肉，從髖骨起到肋骨位置，負責你的身體扭曲，鍛鍊這個位置也能加強腹部肌肉收縮，達到瘦腰目標；4. 腹橫肌，這是一塊內部肌肉，就像束腰一樣圍繞著骨盆，位於肋骨之下的位置，當你收腹、咳嗽或者打噴嚏時就會感覺到這塊肌肉在運動，腹橫肌非常重要，因為它不但幫助固定內部器官，而且還支撐著背部下方的肌肉，在進行舉重這樣的大運動量動作時起到穩定軀幹的作用。

瘦腰運動的三大注意準則

下述動作將會有助於你鍛鍊瘦腰的四塊「核心肌肉」，不過，再做這些鍛鍊時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。

1. 運用腰部肌肉時要呼氣

當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。

這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛鍊腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小只會變大。

2. 動作要緩慢且有目的性

在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在質量而非數量上。

研究顯示，鍛鍊動作越慢，越能鍛鍊出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛鍊更有效。

第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

3. 保持脊骨挺直

在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨「筆直」，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。

怎樣是脊骨挺直，可以背對著牆壁直立感覺一下。

因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。

坐著瘦腰的四個動作

1. 坐式吸塵器

鍛鍊部位：腹橫肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。

然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。

在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

2. 坐式交叉

鍛鍊部位：上腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。

呼氣，並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重複同樣的動作。

在一分鐘內，緩慢地重複做這套動作，然後接著做第三個動作。

3. 坐式轉身

鍛鍊部位：腹斜肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

保持脊骨挺直，雙手抓住一隻健身球(或類似的重物)，手臂伸直平舉在胸前。

保持直立姿勢，呼氣，身體轉向右側，頭部、頸部和軀幹保持成一直線，臉始終朝向球的方向；吸氣，回到起始位置，然後向左側轉。

在一分鐘內緩慢地交替左右轉，然後繼續做第四個動作。

4. 將軍椅

鍛鍊部位：下腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩定。

呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時間，然後吸氣，並慢慢放下雙腿。

在一分鐘內重複做這個動作。

然後再次從一到四的重複四套動作。