楊志鑫：駝背應該怎麼自我糾正？..太簡單不過了

隨著科技的進步，人們越來越享受著科技帶給我們的便捷，比如：不管多少距離，一出門就開車，餓了也不用出去外面吃，直接拿個手機打開美團，甚至想買個衣服直接打開淘寶就可以了，衣服給你送到家門口，但是這也使得我們人類的體態開始慢慢的退化。

現在大街上看去10個有9個都是駝背，而且越來越嚴重，那麼怎麼改善呢？

01

如何確認自己是含胸駝背的體態

從側面來看

我們的耳垂、肩峰、體正中線一級大腿骨、外側膝眼、外踝，應該在一條垂直線上，垂直於地面。

如果你發生了圓肩駝背，那麼你的耳垂，肩峰。

體正中線就不會在一條線上。

會出現，頭前伸，頸前引，肩是圓的，呈一個弧形的狀態。

大家可以結合下面的圖片，以及講解去判斷自己是否是含胸駝背。

上面這倆個圖片，第一個是正常的體態，第二張是頭前引的體態。

如果我們發生了頭前伸，我們的耳垂會在我們肩膀的前方。

上面這張圖片，是典型的含胸駝背體態。

大家可以照下鏡子，看看是否為這種體態。

在含胸駝背的情況下，一般都會出現頭前引，同時後背部後突增加，也會伴隨翼狀肩。

很多小孩就會出現這樣的情況，家長發現小孩出現體態問題的話一定要重視，以免惡化。

02

造成含胸駝背的原因

含胸駝背如何形成的呢？

在這裡我不去講先天的因素，其實體態的問題，絕大部分，是後天的習慣，姿勢，不良的動作模式造成的。

第一個原因是我們每天工作學習的姿勢。

這是我們每天持續很長時間的一個原因。

也是比較重要的原因。

我們在工作時，需要把我們的胳膊伸出去。

在伸出去的時候，我們的胸大肌變得很緊張。

我們的肩會向前形成一個圓弧狀，胸廓沒有打開。

同時如果你伴隨著往前探頭，弓背這些動作的時候，會大大的加劇你形成含胸駝背的風險。

第二個原因是，低頭玩手機，電腦等。

除了我們工作學習之外。

可能我們每時每刻都在低頭玩手機。

這導致了我們頸椎承受異常大的負荷。

我們要注意的是玩手機儘量平視我們的螢幕，少玩手機。

第三，青少年書包過重，書包帶過長。

當書包過重的時候小孩子很容易挺不起胸，抬不起頭。

這是小朋友導致含胸駝背的重要原因。

很多家長會發現，自己小孩姿態難看，含胸駝背，低頭，這也不能怪小孩子，因為當孩子出現含胸駝背後，他的肌肉是不平衡的。

你讓他坐正站直，短暫時間是可以的，但是長期保持他會覺得很累，很不舒服。

第四，原因是跟青春期女孩乳房的發育引起的心理負面情緒。

一些女生由於乳房的發育，在別人面前表現出與眾不同。

有一部分女生會表現出心理負，。

產生一些負面情緒，導致她不敢昂首挺胸。

所以家長要對這一類孩子加以引導，讓她產生一個積極的心理。

特別是7歲以後的小女孩，家長要注意孩子的一些心理變化。

03

如何自我矯正含胸駝背？

首先，這些練習大家可以每周四次左右。

每次的練習，都可以讓你感受到進步。

一般的含胸駝背，在一個月的時間內，你會看到一個非常非常明顯的蛻變。

大家先看下整體思路，當我們出現含胸駝背之後，我們的一些肌肉是異常緊張的。

像我們的斜方肌上束，斜角肌，胸鎖乳突肌，胸大肌，胸小肌，背闊肌。

這些肌肉都是需要松解開的。

第二，去強化一些薄弱的肌群，像頸伸曲肌，斜方肌中束下束、菱形肌和前鋸肌。

我們把這些肌肉調節之後，我們的腰杆，胸背，會立刻的挺直，因為這些肌肉支撐著平衡，讓你挺直。

最後，我們可以練習下胸椎的靈活性。

可以更好的調節我們的背部。

OK，下面我們正式開始：

第一，松解緊張的肌肉。

1 軸放鬆頸後、肩背僵硬的肌肉

因為你在含胸駝背出現之後，我們的身體是比較僵的，肩背都會出現容易疲勞發緊，酸痛的狀態。

我們需要將它松解開，促進血液循環，症狀。

泡沫軸在國家隊也是個神器，隨時隨地處理我們僵硬的肌肉。

2 放鬆胸小肌

胸小肌放鬆的方法，我採用的是用網球，具體方法，大家可以和我要視頻。

3 頸椎，矯正含胸駝背:拉伸斜方肌上束

在我們含胸駝背之後，或者肩頸不適之後。

我們的斜方肌上束是非常緊張的，拉伸可以很好的處理到它。

拉伸時為了恢復肌肉的彈性和伸展性，減少對毛細血管的壓迫促進血液循環改善我們的症狀。

斜方肌的拉伸有很多種方法，這裡我給大家講的是非常精細分解開的系統動作，大家要好好學一下，學會這個後大家可以摒棄其他的拉伸方法。

4 頸椎，矯正含胸駝背:拉伸斜角肌

如果你在拉伸斜方肌的時候，你的手臂會發麻，那麼百分百是你斜角肌的問題。

在你有肩頸和含胸駝背的時候，也需要去處理斜角肌。

或者在落枕的時候處理斜角肌也是很有幫助的。

5 頸椎，矯正含胸駝背:拉伸胸鎖乳突肌。

胸鎖乳突肌在我們的頸椎前側。

它的緊張會導致我們探頭的動，這個動作的拉伸是有一些細節的，大家可以參考下視頻，並且胸鎖乳突肌對我們的雙下巴也是有很好的改善。

6 頸椎，矯正含胸駝背:拉伸胸大肌

胸大肌不僅會影響含胸駝背，它對我們的背部疼痛，拉伸開放鬆開，也是很用幫助的。

因為當背部緊了之後，我們的背部也會被勒的比較緊，所以當你的胸大肌拉伸開，我們的背部也會放鬆一些，再去結合滾泡沫軸去練習強化我們的後背，將更能解除疼痛。

第二，強化薄弱的肌群。

在這裡給大家講解三個經典的動作，不要小看這三個，但它非常系統具體地練習到了薄弱肌群。

1 帶抗阻練習頸後肌群

這個動作是練習頸後肌群，我們在一個下巴後縮的姿勢下靜態練習，加上彈力帶的抗組。

每個保持30s左右，每組6-8個，練習3組。

2 拯救頸椎，矯正含胸駝背:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束。

這個動作也是非常經典，並且在做的時候更加隨時隨地。

3 拯救頸椎，矯正含胸駝背:氣場大法

最後一個動作是氣場大法，這個動作也是甚是經典。

如果你剛開始做的時候非常吃力，是非常正常的。

因為你後背肌肉，像你的斜方肌，中樞下束和菱形肌比較弱，所以好好練習下這個動作。

我們提一下胸椎靈活性的練習。

胸椎靈活性練習:翻書動作。

胸椎靈活性給大家講一個翻書的動作，它能改善我們胸椎的小關節紊亂，同時對脊柱側彎也是有幫助的。