只要運動都對身體有益？科學運動防損傷

編者按：如今，運動健身、健康生活儼然成為時尚熱潮。

那麼，在這個全民健身的時代，怎樣才能避免不必要的損傷呢？

六成運動損傷患者是因為日常鍛鍊不規範

瑜伽、夜跑、擼鐵、廣場舞……這些運動方式隨處可見，可有多少人真正了解自己是否適合這些運動，又有多少人盲目跟風呢？在運動醫學門診中，因為日常鍛鍊造成損傷而就醫的患者達到60％，主要以中老年群體為主，他們的普遍問題是關節和腰部的損傷；還有愛健身的年輕人，出問題的部位一般是踝關節、肩周，以及腰部肌肉拉傷；包括喜歡做極速運動的孩子，在玩平衡車、輪滑時，因防護措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中常見的易造成損傷的運動。

以廣場舞為例，這是中老年人最喜歡的運動之一，很多跳廣場舞的人認為動作幅度越大，跳得時間越長，越能起到好的鍛鍊效果。

其實廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分複雜，再加上長時間持續運動，對身體機能還是會有損傷的。

跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人，然而，隨著年齡的增加，很多中老年人肩袖逐漸老化，關節發病率很高，因此，雙臂長時間過度揮動，很容易導致肩袖磨損。

「要知道，並不是只要運動就會對身體有益。

首先，不是所有人都適合運動，也不是任何運動項目都適合任何人。

其次，任何運動都要遵循人體生理規律，講究循序漸進，量力而行。

同時，安全運動永遠要放在第一位，不規範的盲目運動，不僅起不到強身健體的作用，反而會帶來運動損傷。

」骨科運動醫學門診主治醫師付永良解釋說，「膝關節、踝關節是承重關節，舉個例子，近200斤重量的人在跑步時，會進行屈膝、伸膝的過程，導致膝關節負重壓力增大，平均下來一個膝關節承重100斤，人的體重越大，跑步時對身體關節、韌帶的損傷就會越大。

所以在日常的鍛鍊中，如果對自己的身體情況不夠了解，對正確的運動方式認識不夠全面，很容易造成運動損傷。

」

六個方面防範運動損傷

1.選擇適宜的運動、合理制定運動方案

運動鍛鍊的目的是為了更健康，需要防範運動風險及運動損傷。

各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。

專家推薦，游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。

膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節，過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。

游泳運動過程中，重力和浮力是相互抵消的，關節在無負重的狀態下鍛鍊，大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的訓練，雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。

騎自行車時，膝關節和踝關節不承重，可以增加肌肉狀態，對身體的損害也比較小。

2.運動前充分熱身，動態拉伸；運動後進行整理，靜態拉伸

不管從事任何的運動項目，切記要認真做好運動前的熱身以及運動後的拉伸。

運動前的熱身與運動後的拉伸甚至比運動過程還要重要。

熱身能夠增強韌帶的柔韌度，做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷，防止因運動幅度過大導致韌帶撕裂。

而運動後的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內堆積，避免第二天出現渾身疼痛的感覺。

3.適時適度，量力而行

每次運動不是量越大就越好，運動也需要把握好適量、適時的原則。

很多人認為只要多運動就會對身體有好處。

其實不然，運動強度一旦超出肌肉的負荷，就容易導致身體透支，出現肌肉拉傷。

此外，還要堅持「適時」原則，專家建議一天中最適宜的運動時間在下午四點左右，推薦每周至少進行3～5次中到高強度的運動。

中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。

近年來，美國運動醫學會將每周進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標，而非單純地以步數來計算。

因為慢速的散步是無法達到運動需求的，因此，平時上下班、在室內小範圍行走所產生的步數是無效的，單純1萬步的行走無法衡量運動量。

4.穿著適宜運動的衣物鞋襪，注意場所和器械使用安全

運動時應當穿著寬鬆舒適的運動服，穿上合適足部的鞋子，以透氣性好棉質衣服和運動鞋為好，這樣能起到一定的緩衝和保護作用。

同時要注意運動環境和場地的清潔衛生，避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動，最好選擇地面更柔軟的跑道及操場，或在平坦寬闊的場地進行鍛鍊。

5.運動應按要求進行，注意運動保護

如果在運動中出現拉傷、扭傷，可以通過「RICE」原則來進行自我救治，即制動（R），立刻停止運動；冷敷（I），但冷敷的時間不能過長，一小時敷一次，一次不超過10分鐘；壓迫（C），用繃帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位；抬高（E），適當抬高拉傷部位，使拉傷處的肌肉得到放鬆。

但在損傷程度嚴重時，一定要去醫院進行專業檢查治療。

6.儘量在醫生或專家的指導下進行運動

疾病人群和中老年人是運動損傷的高危人群，如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫生給出最科學的運動處方。

例如，糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等

運動過程應循序漸進，合理安排訓練計劃，切不可操之過急，盲目「跟風」。

只有根據自身情況制定運動方案，做到既有針對性、科學合理地運動，才能避免不必要的運動損傷。