肌肉越發達血糖就越穩定

據民政部數據顯示，截至2013年底，我國60歲及以上老年人口已達2.02億人。

全民健身，預防心腦血管疾病，老年人群是不容忽視的重點群體，如何科學健身提高效果，亟需關注。

耗力：力量型運動就是強化肌肉鍛鍊的重要干預方式。

80多歲的老人做起平板支撐也可以遊刃有餘。

老年人需要加強力量訓練項目，是臨床心臟科大夫和體育界專家們的共識。

聚神：為什麼一個小石子就能把老人絆倒？這是因為神經系統對肌肉的調動能力不夠了，所以老人運動最主要的目的是加強神經肌肉的控制能力。

多做些精細運動會刺激神經系統，延緩衰老。

怡情：體育不僅是身體運動，還有精神上的滿足，是生物學和社會學兩方面效應，如果能通過體育鍛鍊，變得開心起來，更多地與人交流，那就必然是一項好的運動。

年老，體能衰退，對兩億老人來說，鍛鍊是日常中的大問題。

怎麼練？如何有效果地練？是全民擠向廣場舞，還是局限在小範圍內動動胳膊伸伸腰？如今，中國有一些專家把注意力放在了老人健身上，他們用多年的研究告訴老人，老年健身，也應有大格局和新觀念，也可以體驗不可想像的可能。

讓我們來看看專家們如何指導科學鍛鍊。

練耐力：82歲雙手側平舉一小時

雙手緊繃彈力帶，有節奏地拉伸並收回……在北京大學第三醫院心臟康復中心，這種柔韌抗阻訓練是王大媽的「家常便飯」。

看起來非常年輕的她，今年已經85歲了。

而如她這般高齡的，還大有人在。

他們個個年過八旬，但依舊精神矍鑠，更不可思議的是，仰臥起坐、平板支撐等年輕人做起來都可能有些吃力的運動，他們竟能遊刃有餘！

「有位82歲的老太太坐位雙手側平舉能堅持60分鐘11秒！85歲的老大爺平板支撐能做1分鐘！」北京大學第三醫院博士、北京大學臨床醫學博士後專家跟記者說。

他把這些老人親切地稱做「老寶貝」。

從2013年3月份起，徐博士每周兩次和他的老寶貝們一起鍛鍊，從足踝勾腳踮腳打基礎，微彎膝蓋馬步練穩固，彈力帶上肢拉伸，腰腹核心肌肉練習腰勁；到拉伸和抗阻力訓練；再散步走路、間斷快走、慢跑、蹬車。

兩年的時間，老寶貝們循序漸進、堅持不懈，做起運動來完全不輸年輕人。

「運動讓我找回了人生的第二次青春」，一位86歲的老太太神采奕奕地說，以前我常頭暈，一不小心就摔跤，鍛鍊兩年後，根本不用擔心這個問題了。

更匪夷所思的是，幾個搭橋和心臟裝了支架的老大爺，也能跟著大夥一起鍛鍊，臂力「嚇人」。

在國內，敢練85歲以上老人耐力與力量的，徐博士恐怕是為數極少的幾個大夫。

他告訴老人，耐力決定內臟壽命，肌肉量決定生活質量。

他訓練的老年人一旦練起來獲益後非常聽話，也就是對醫囑的依從性較好。

每位老人都能這樣鍛鍊嗎？「不能憑大夫的個人經驗，鍛鍊前一定要測評，沒有這個，別給病人瞎鍛鍊！」徐博士嚴肅地說，「運動前必須評估，這不是簡單意義上的醫院診斷，而是要通過給心臟增加一個負荷(壓力)，看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應，通過它來設計運動處方，尤其對心腦血管疾病患者。

至於評估的方式有多種，一是臨床的表現，一是專業機器——運動心肺測定儀，通過測試來發現適合自己的運動」。

至於老人鍛鍊的成果，好處之一莫過於吃藥少了。

徐博士稱，「我要求他們雞鴨魚肉能吃都得吃，飲食要多樣化，營養要均衡，並且根據運動量決定飲食量，內臟康復運動需要不傷身體地鍛鍊。

」

練肌肉：肌肉越發達血糖越穩定

年齡漸增，而肌肉漸衰，這是人體老化的顯著表現之一，在醫學上被稱為「少肌症」。

一般來講，50歲後，肌肉量每年下降1%~2%，70歲下降約40%。

肌肉力量下降更明顯，50歲後每年約下降1.5%，60歲後每年下降3%。

國外研究發現，在60~70歲的年齡段中，少肌症的發病率占15%，70~80歲占20%~30%，而80歲以上高達50%。

北京、上海等地近期進行的此類研究也發現，我國的情況與國外的數據基本相似。

老人常會感覺沒勁，皮膚乾燥瘙癢、皺褶增多。

其實，這些都是肌肉減少的表現。

因此，「肌肉鍛鍊是必不可少的鍛鍊項目。

通過一些鍛鍊延緩肌肉衰退，力量型運動就是極為重要的干預方式」。

專家介紹說，我們每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛鍊到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化非常明顯，很有必要通過啞鈴、彈力帶、伏地挺身等鍛鍊來保持頸肩腰的肌肉功能。

肌肉鍛鍊，可隨時隨地進行，而且不同體質及疾病狀況的老人，也有不同的鍛鍊方法。

糖尿病病人自確診了糖尿病後幾乎與美食絕緣，其實要把血糖控制住，不僅僅是要注意飲食，還要通過增加運動量去降低血糖，不讓糖留在血液里。

「肌肉是身體里最大的糖脂代謝庫，所以說如果肌肉組織相對來說發達的話，它對控制血糖是有好處的」，專家主任建議。

當然，糖尿病患者如果是做些強度較大的力量訓練則要注意避開急性發作期與因藥物作用血糖下降的高峰期。

如果體力差的話，每天拿兩個礦泉水瓶裝點水，做些輕重量多次數的鍛鍊也可以。

嚴重的心臟病患者在家庭內部做些徒手的肌肉訓練也未嘗不可，「比如身體直立，單手扶在椅背或牆上，做提踵運動——腳後跟抬起、放下動作，每次做30~50下，每天做三四次，長期堅持也能起到不錯的效果」，專家說。

練神經：精細運動延緩衰老

為什麼一個小石子就能把老人絆倒？

專家看來，是因為神經系統對肌肉的調動能力不夠了，所以老人運動最主要的目的是加強神經的控制能力。

一些精細的運動，比如手指操、各種球類或是平時按一定頻率進行四肢運動等，都會刺激神經系統，讓它衰退得慢一點。

陳志剛也提出了便捷巧辦法，「看電視或是閒暇時間用腳在地上寫字也是不錯的鍛鍊方法，腳不用夾筆，只做動作就行，寫自己的名字，孩子的名字都可以」。

「有氧運動能夠鍛鍊心肺功能，其內在原因也在於這種運動能改善神經對心臟的調節，如迷走神經與交感神經調節。

」專家說。

當前最具推廣普及性的有氧運動要數走路了，它能在世界範圍內推廣很重要的原因之一就是強度可以根據自己的情況控制，適宜於任何人，包括許多慢性病患者。

一般來講，每分鐘平均走90步~100步的速度，對大多數老年人不會有太大問題，專家主任說，也只有速度上來，心跳和血流才會加快，這時肌肉的收縮就像按摩一樣，身體里平時不用的小血管里也會慢慢流入血液，達到全身器官與功能的改善。

花一次時間，專門測一下運動強度也很有必要，比如快步走、慢跑或是其他鍛鍊項目，過程中有些微喘但不至於累到一句完整的話也說不清，又不至於輕鬆到歌唱自如就是比較適宜的強度，把它記下來，以後按這個強度鍛鍊就可以了，等過兩三個月增加強度再測一次，慢慢調節，循序漸進。

練心情：運動是身體和精神的雙滿足

近些年，廣場舞火了，火到走出國門奔向了海外。

廣場舞火爆不是偶然，因它確能愉悅身心。

「體育不僅是身體運動，還有精神上的滿足，有生物學和社會學兩方面效應，如果能通過體育鍛鍊，變得開心起來，更多地與人交流，那必然是一項好的運動」，專家說。

南京市研究人員，曾對數百名平均年齡約60歲的女性的鍛鍊效果進行了研究，「我們分成三組對比，一組是長期堅持跳廣場舞的，一組是長期健身走的，還有一組是沒有進行過鍛鍊的，通過心理量表來測定，結果顯示：廣場舞最明顯的優勢體現在精神情緒方面，這種伴隨著音樂的運動方式可以顯著激發鍛鍊者的活力，讓她們更加積極地投入到運動之中，提高了參與健身鍛鍊的積極性和持久性。

」

當然跳廣場舞雖好，全民全跳廣場舞這種一刀切的方式也並不提倡。

專家認為，用力扭啊、蹦啊大幅度地「搖擺」，儘管活力四射，但有些劇烈動作，對身體沒有一點好處，尤其是膝關節大幅度活動的動作很傷膝。

普通人跳廣場舞尚有禁忌，更何況有慢性病的老年人！

因此，徐博士提倡，老人和病人的訓練不是聽之任之的娛樂運動，而是臨床的工作內容。

專業的運動指導與功能的康復是醫生不可推卸的責任，而不是讓他到社區跳廣場舞。

對於糖尿病人，「餐後45分鐘一定不要坐下來，這比什麼保健品都好。

通過增加運動量去減低血糖，最簡單的方法就是站立1小時。

」邊看電視邊完成運動量，也是愉悅身心的好辦法。

而對於三高病人，一定要養成運動的習慣。

減去20斤總比一年吃20斤的藥物和保健品好，少喝100斤白酒也就為肝臟減少了50多斤的肥肉，也減少了脂肪肝和糖尿病的風險點。

世界上競技體育身體功能訓練的倡導者和專業的教練GrayCook有句名言：首先要動作好，然後再開始運動。

所以動作訓練體系中的動作要求很高很專業。

醫學心血管康復訓練還得注意心跳血壓、最高攝氧量、無氧閥等。

運動是必須的，安全要重視，謹慎選擇訓練方式，包括走路。

對於關節不好的人，你可以試試小關節操。

針對中老年人風濕、類風濕性關節炎等造成的關節疼痛、腫脹和屈伸不利等現象，羅冬梅及其研究團隊創編了關節保養操。

全操共六節幫你舒展關節，如第一節屈肘彈膝：通過肘關節和膝關節的屈伸運動，增強關節靈活性。

此外，手指間的摩擦可加速末梢血液的循環。

運動是身體和精神的雙滿足，在愉悅的心情中，在豐富的運動項目中，收穫身心雙滿足，才能最大限度的提高運動受益。

比如一周里既有可以常年進行的項目(如：慢跑或打太極拳)，又有季節性的運動(如：游泳或郊遊)，運動前還可以穿插些鍛鍊柔韌性的運動項目，如壓腿、上肢伸展等。

讓一周的鍛鍊中既有身體上的活動，又有智力上的鍛鍊，既有粗獷的力量訓練，又有精細的肢體運動，就像做一盤菜一樣葷素搭配好，才會既賞心悅目，又會營養豐富。

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