正反雙向瘦身平板支撐訓練，28天訓練計劃分享
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平板支撐（plank）這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於伏地挺身的自重訓練。
在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。
為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢？
因為用它來鍛鍊是高效的。
首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。
其次做這個動作不占用場地，幾乎隨時都可以做。
最後，是做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。
這也是今天這篇文章想要告訴你的，具體對我們身體切切實實的幫助如下：平板支撐該怎麼去做呢？有什麼動作要領。
什麼才是正確的平板支撐？
平板支撐可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。
雖然平板支撐是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
棒式口訣：Apples.not apple sauce
台灣知名體適能教練「筋肉媽媽」表示，許多人在做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現松松狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
想要做出正確平板支撐，可以記住「Apples not apple sauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，像是硬硬的蘋果，這才是正確的棒式用力法。
所以，平板支撐是一個全身用力的動作，絕對不可以軟趴趴的，只有全身相應部位都用力，才能看到效果。
靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。
身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。
今天我們在正向的靜態平板支撐的基礎上，給小夥伴們推薦一種「反向」平板支撐。
反向平板支撐：加強你的核心和下半身肌群。
女生可以採用手撐地的反向平板支撐：
1、坐在地板上，膝蓋和腿伸直，雙手放在身體。
2、身體後斜，軀幹與地板成45度角，保持手放在臀部後方，垂直於地面。
3、雙手和腳後跟支撐提臀，將軀幹、腿保持在一條直線上。
腰腹部保持緊張。
4、保持這個姿勢15-60秒後，慢慢控制還原回到起始位置。
練習要求：
注意保持身體成一條直線。
當臀部開始要下降，慢慢控制還原，然後再重複練習。
建議每周練習3-5次，每次做2組，每組做5次。
反向平板支撐不僅可以加強臀部、腹部肌群，還可以刺激背部肌群讓你的身姿更挺拔，改善含胸駝背的不良體態！
注意：不要盲目的追求時間長度，要保持動作的規範性，根據自己的水平循序漸進的練習。
最後，分享28天平板支撐挑戰，別說你沒時間了，這麼多好處，趕緊每天堅持練起來！
第1天：正反各一組：每組30s
第2天: 正反各一組：每組35s
第3天:正反各一組：每組40s
第4天:正反各一組：每組45s
第5天:正反各一組：每組50s
第6天:正反各一組：每組50s
第7天:正反各一組：每組50s
第8天:休息
第9天:正反各一組：每組45s
第10天:正反各一組：每組50s
第11天:正反各一組：每組55s
第12天:正反各一組：每組60s
第13天:正反各一組：每組65s
第14天:正反各一組：每組70s
第15天:正反各一組：每組70s
第16天:正反各一組：每組70s
第17天:休息
第18天:正反各一組：每組65s
第19天:正反各一組：每組70s
第20天:正反各一組：每組75s
第21天:正反各一組：每組80s
第22天:正反各一組：每組82s
第23天:正反各一組：每組83s
第24天:正反各一組：每組84s
第25天:正反各一組：每組85s
第26天:休息
第27天：正反各一組：每組80s
第28天：正反各一組：每組80s
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