從零開始健身系列三：徒手腿部訓練

大家好，我將給大家帶來的是一個全新的系列：從零開始開始健身。

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俗話說：「健身不練腿，遲早要後悔」。

以深蹲為代表的腿部訓練是最有挑戰性的訓練，可以大量刺激激素分泌，不僅可以促進腿部肌肉增大，對身體其他部位的練習也會起到極大的幫助。

今天，就教大家幾種常見的徒手深蹲動作，在家不需要器材就可完成，有效而又實用。

深蹲

1. 站立姿勢，雙腳分開大致與肩同寬。
   
   
2. 將雙手伸直水平於地面或交叉放在頭後部，直視前方。
   
   
3. 深呼吸，同時將臀部向後推，彎曲膝蓋，保持重心始終位於腳掌中心位置。
   
   
4. 下降身體至大腿與地面平行（大腿與地面呈45°為半蹲，下蹲至大腿觸及小腿為全蹲）。
   
   
5. 對新人來說，膝蓋儘量不要超過腳尖或不要超過太多（並非完全不可超過腳尖）。
   
   
6. 返回起始位置並重複。
   
   

箭步蹲

1. 雙腳分開與肩同寬。
   
   
2. 用一條腿向前邁步，讓兩隻膝蓋同時彎曲，至後膝蓋觸地、前小腿與地面基本垂直。
   
   
3. 兩腿的膝蓋始終與各自的腳掌大致保持在一條直線上。
   
   
4. 返回起始位置並重複，兩腿交替進行。
   
   

保加利亞深蹲

1. 雙腳分開與肩同寬，前腿基本伸直，後腳放在凳子上（高度略低於膝蓋）。
   
   
2. 彎曲膝蓋直到後膝蓋接觸臀部正下方的地面。
   
   
3. 返回起始位置並重複。
   
   

側弓步蹲

1. 雙腳併攏站立。
   
   
2. 橫向走一步並彎曲膝蓋向下蹲，膝蓋與腳掌大致保持在一條直線上。
   
   
3. 返回到起始位置並向對側重複。
   
   

深蹲跳

1. 以深蹲標準動作下蹲至大腿與地面水平位置。
   
   
2. 下半身發力伸展身體向上原地縱跳。
   
   
3. 下落至地面時保持深蹲彎曲膝蓋動作。
   
   

開合跳

1. 雙腳併攏站立，雙手自然下垂。
   
   
2. 跳起時雙腿向外，手臂向頭頂舉，再同時回收雙腿、手臂回落到身邊。
   
   
3. 落地時膝蓋微曲以緩衝。
   
   

今天給大家介紹了幾種在家徒手就能完成的腿部訓練動作，有錯誤或紕漏之處敬請指出，以免因為我的錯誤誤導他人。

還有很多全身複合動作能練到腿部的今天就沒有一一列舉，以後會在其他章節里介紹給大家。