背部進階技巧，從這2點入手轟炸背部肌群，讓訓練事半功倍

背部肌肉複雜，我們不能說背闊肌是能夠代表背部的唯一肌肉，想大小圓肌，肩胛骨附近的菱形肌，以及斜方肌等都是我們背部肌群的組成部分。

這也是背部肌肉線條豐富的原因之一，所以想要練好背部，我們要投入更多的精力與汗水，我們無法單一的對背部的某一塊肌肉進行單獨練習，但是我們可以從2個方面入手，來高效的訓練背部肌肉。

找到背部肌肉的發力感

其實發力感對於任何訓練而言都是至關重要的，它能很直接的影響到我們訓練的效果，而背部肌肉我們無法直觀的看到他們的發力收縮情況，所以我們只能憑藉自己的感受去判斷背部發力的情況。

背闊肌的發力感應該是最難找到的，因為我們在做臥推的過程中都要收緊肩胛骨，所以相比於背闊肌，我們背部上半部分的發力感很容易感知。

背闊肌是令我們背部變寬，形成倒三角身材的重點部位，很多人瘋狂練背，但是每次訓練背闊肌都能很好躲避過去，最後之練成了一個沒有背闊肌的三角背。

建議大家在訓練之前做幾組背部熱身動作，可以用中等握距的正手高位下拉來感受背闊肌的發力感，直到能夠明顯感受背闊肌的發力，再去進行系統訓練。

如果說在訓練之後的幾天內你的背闊肌沒有明顯的感覺，但是你的腋窩處有明顯酸痛感，就說明你本次背部訓練，背闊肌沒有練到。

劃的動作與拉的動作

我們可以以冠狀面拉的動作和矢狀面劃的動作相結合來分別訓練背部的寬度與厚度，由於背部肌肉眾多，我們在訓練中要儘可能的選擇不同的動作不同的變式來對背部肌肉進行充分刺激。

小編曾在早期的背部訓練中只做4-5個動作，這樣的訓練程度無法讓背部有充分的訓練刺激。

相比於俯身划船，高位下拉能讓人快速的找到發力感並掌握準確的動作流程，雖然高位下拉等動作可以有效的令背部變寬，但是由於高位下拉動作的局限性，我們很難通過這一個動作就令我們的背闊肌得到充分訓練，高位下拉可以有效的鍛鍊到我們的背闊肌上側外沿，但是越往下，刺激越小。

雖然俯身划船的難度係數很高，但是千萬不要放棄這個動作，俯身划船可以更加有效的刺激我們的背闊肌，通過反手的俯身划船，也可以有效的刺激我們背闊肌的中下部，劃的動作雖然可以有效增加我們背部肌肉的厚度，但是在肌肉體積發生變化的同時，我們的寬度也會隨之發生變化。

想要練好背部很難，小編曾經在背部訓練中只練下拉類的動作，在每次訓練之後，只有腋窩處有明顯感覺，再往下的背闊肌就毫無訓練感覺，在重新系統的學習如何練背之後，小編每次的背部訓練都會將俯身划船這種複合型動作放在首位，高位下拉這種肌肉孤立發力的動作放在後面，從而現在背闊肌的發展已經有了很大的進步。

所以說在練的同時我們也要注意訓練動作的次數，我們將耗能大的多關節複合動作放在前面，耗能小的孤立發力動作放在後面，這樣可以讓我們的背部訓練效率更好，達到事半功倍。

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