減肥路上真的有快車道嗎？

不要以為這是一篇教你吃減肥藥的文章！

我這裡要說是TABATA訓練法：一個時間短、效率高、方式「粗暴」的訓練法。

TABATA是由日本科學家Izumi Tabata博士提出的一種高強度間隔訓練方案，其實是從HIIT裡面演變出來的。

因為日本這個國家土地稀缺導致了他們對於效率的熱衷，所以就健身也致力於消耗能量的效率。

在HIIT的基礎上，TABATA更加合理的安排了訓練和間隙的時間，加之難度更大的動作。

使得這套訓練號稱可以在四分鐘達到半個小時甚至一個小時的慢速有氧運動的效果（比如慢跑等）

TABATA原理

TABATA的原理和HIIT是差不多的，通過短時間的超高強度運動來快速提升你的心率，從而使得基礎代謝被提高到一個峰值，並且在接下來的24小時內緩慢下降至正常水平。

也就是說，你雖然只運動了4分鐘，但是你在不運動的時間裡會明顯比平時的你消耗能量多。

這裡的重點在於，基礎代謝率一旦上去下降是很緩慢的。

在一天的緩慢下降中，你雖然沒有訓練，但是基礎代謝所產生的消耗熱量要比平時高很多！

也正是這樣，所以這樣一套動作雖然只有4分鐘，但是效果卻是異常持久的，對減肥有奇效。

但是，長跑、游泳等這樣心肺提升不大的運動，哪怕你持續運動1個小時，這裡的消耗也是很固定的，就是1個小時的持續消耗，結束之後，基礎代謝馬上會恢復到平靜狀態。

這裡的區別就在於TABATA在短時間內的爆發，然後基礎代謝衝到峰值。

打個比方就很好理解了：如果把燃燒脂肪比喻成賺錢，有氧運動是付出了1個小時勞動立刻換回500塊錢，TABATA則是，我只勞動4分鐘就會先得到100塊錢，隨後的24小時裡，尾款分成許多批到帳。

接下里我們進入TABATA的訓練階段，如何從初級開始

一、TABATA的初級階段

常規的tabata訓練都是挑選4個動作，每個動作重複2輪左右，4分鐘時間一共8輪，對於初級階段的人選擇的動作也是比較基本的，舉例如下：

開合跳：一個非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時間內快速提高心率，單說燃脂開合跳就是普通跑步的2倍。

高抬腿：從小到大，學校的體育課每次開課前，都是必備的熱身動作之一。

現在已經不僅僅是個熱身的動作，還是個高效地燃脂動作，還起到了塑形增肌的作用。

站姿肘觸膝轉體：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁，一條腿向前提膝，同時轉動側肩部轉體，使得對側手肘與膝蓋儘量接近，頂點稍停後還原換邊。

不僅練腹又能燃脂。

側移深蹲：這個動作主要練習到股四頭肌、也會練到核心肌群及幾乎所有的下肢肌群。

二、TABATA的升級階段

如果你覺得初階的動作已經無法滿足你了，不妨嘗試一些增加難度，就是加入「複合動作」，例如下面：

簡易波比跳：先原地深蹲跳一下，再往下平板撐一下，然後再跳起來做一個開合跳的動作。

波比跳結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。

波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

波比跳被評為最佳燃脂動作。

登山者：起始姿勢和伏地挺身一樣，交替將腿向前登，儘量讓膝蓋靠近手肘，做的時候動作越快越好。

弓步跳：弓步結合半蹲跳，更燃脂，非常有助於減肥。

伏地挺身：（女生可以用膝式伏地挺身以降低難度），用自己最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般來說至少應該達到10-15個才算高強度的訓練標準。

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