增肌減脂，記住6個運動和飲食要點，讓你少走進誤區

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增肌和減脂這兩件事，一直成為人們頭疼問題。

增肌需要提高營養物質的攝入，簡單來說就是多吃高蛋白的食物、適量的碳水主食以及優質的脂肪，合理搭配食材，增加熱量的攝入。

而減脂的話，需要減少食物的熱量攝入，在有氧運動燃脂的過程中，身體還會消耗掉部分的肌肉。

這樣的話，增肌跟減脂兩者不就是個矛盾體嗎？怎麼才能兩者同時進行呢？

從我們的慣性思維上來看，這兩者是互相矛盾，不能同時進行的。

但是我們增肌的過程，主要是在攝入熱量來補給肌肉的生長，從而增大肌肉的纖維。

而減脂的過程則是為了減掉脂肪，消耗掉體內多餘熱量。

這兩者的本質目的不同，所以當你掌握好分成，增肌減脂是可以同時的，沒有多大的衝突。

但是，我們要從一些細節來改善健身效率，從而達到更好地增肌和減脂！

那麼，記住這6個運動和飲食的要點，讓你少走進誤區！

1、注意吃這方面：吃多吃少都不行

在吃這個方面，對於增肌還是減脂的影響都是很大的。

當你攝入的食物太多，熱量過高，這樣不僅不利於增肌，容易導致脂肪囤積。

減脂不是一個容易的過程，你在努力刷脂的同時可能還會消耗部分的肌肉，因此你要控制好飲食的熱量。

但是吃太少也不行，很多人想著要減脂，就進行了節食。

但是身體沒有足夠的營養來補充，肌肉是無法得到增長的，身體代謝也會隨之下降。

所以你不要想著吃得少，就能夠減脂。

所以，你在健身的時候，應該把握好熱量。

如果你的體脂率超標，那麼要好控制熱量，不要超過平時的攝入熱量，比如平時攝入1800-2000大卡，增肌減脂期間，建議熱量為1600-1800大卡。

如果你體脂率比較低，那麼就需要提高攝入熱量，保證肌肉有足夠營養，建議就是攝入的熱量為2000-2400大卡。

2、營養結構偏差大：熱量高，蛋白低不行

很多人認為自己發胖是因為碳水攝入太多，就果斷地一刀切，斷掉了碳水主食。

但是不是這樣的，身體需要碳水的攝入來供能，一般建議吃一些粗糧，減少細糧米飯的攝入，多吃一些薯類、穀物類以及豆類食物等減緩GI係數。

一定要戒掉一些不健康的碳水，比如餅乾、蛋糕、巧克力等等，一旦進食就是攝入過多，就會導致越來越胖了。

在增肌的過程中，適當地脂肪攝入也很重要，但是不要傾向於吃動物肉類中的脂肪，一不小心你就超標了，最後導致我們發胖。

但是，我們也不能不攝入脂肪，一般建議就是通過吃深海魚、堅果、牛油果以及橄欖油中，攝入一些優質脂肪來補充。

此外，肌肉的合成需要大量的蛋白補充。

蛋白質的攝入太少也不行，很多人說可以通過吃蛋白粉來補充，但是蛋白粉也是食物中提取出來的，你為何不從一些日常的食物中攝入呢？

從食物中補充蛋白，還能吸收到其他的營養。

比如：豆類、魚肉、雞胸肉或者是奶製品，雞蛋等等，都是低熱量、高蛋白的食物來源。

3、多吃含膳食纖維的食物

植物類的食物，含有豐富的膳食纖維的食物。

膳食纖維除了對於我們腸胃蠕動有好處，還能有利於降低體內脂肪的存儲，提高身體的代謝，提高你的飽腹感。

膳食纖維高的食物還含有大量的水分，是增肌和減脂不可缺少的食物。

4、運動方式太過單一

很多人在減肥期間會選擇有氧運動，可以有效地達到減脂的目的，但是運動方式太過單一，會影響到減脂的效果。

當你長期進行有氧運動，身體部分的肌肉會被分解去供能。

為了減少肌肉的流失，達到塑形的效果，平時加入力量訓練是必不可少的。

5、要以力量訓練為主，有氧運動為輔

針對於男生而言，如果你想要增大肌肉的體積，就要以力量訓練為主，才能讓肌肉更加發達。

建議先進行45分鐘的力量訓練，再進行20分鐘的有氧訓練即可。

6、休息

充分的休息時間以及好的睡眠質量，是保證增肌和減脂效率最大化的基礎。

在整個睡覺的過程中，肌肉在修復生長，同時也在燃脂。

此時的體內激素水平保持高水平的狀態，所以，保證好的睡眠質量以及充足的休息很重要。