瘦了60斤的中年男，教你如何分這四個階段來用運動告別油膩人生

大家好，我是你們的朋友肉師傅，一個從220斤減到了150多斤的非典型油膩中年男。

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不少朋友問肉師傅平時健身時都喜歡什麼樣的運動？各位朋友的情況不一樣，肉師傅還是分享一下自己的運動方式吧。

回想我在4年前經歷的那半年的瘦身時光，總結下來，大概分了幾個不同的階段：

階段一：關鍵詞-快走

由於肉師傅以前的體重高達110kg，體脂率也超過35%，是個超級胖子，那時候的我跑個200米就已經喘的不行了。

所以最開始我是以快走步行為主，正好那個時候微信運動也挺火的，每天步行10000步是當時給自己設定的目標。

加上在這階段我開始用app記錄食物（之前很多朋友問我是什麼app，我推薦兩個：瘦瘦和薄荷都可以的）的熱量並開始控制飲食了，所以體重應該還是比較快的在2個月內降了10kg！

總的來說，對於體重基數大的同學，快走是個不錯的選擇。

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階段二：關鍵字-橢圓機

減肥嘗到了一定甜頭的我在朋友的推薦下去健身房辦了健身卡。

由於我的體重基數仍然太高，在跑步機上跑步對膝蓋的損害很大，所以我在朋友建議下使用了橢圓機。

橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛鍊時膝關節是不存在著力點的。

因此是非常適合大重量或者膝蓋不好的同學進行熱身或者鍛鍊。

每個健身房都有這個器械，想要試一下的同學可以去看看。

我那時候每天會用橢圓機鍛鍊個40分鐘左右，需要注意速率不能太慢，還是需要達到有氧運動要求的心率才有效果。

階段三：關鍵詞-跑步

經過橢圓機的過渡，一方面體重在逐漸下降，另外一方面心肺能力也得到了提高，差不多一個多月後就開始利用跑步機跑步了。

我大致的習慣是每天有氧40-50分鐘，以跑步-快走-跑步-快走這樣的方式進行，跑步速度從7開始逐漸到現在的10左右，快走速度也從5到了6。

注意：記得跑完步一定要注意腿部的拉伸哦，對於減肥和恢復疲勞是都很有好處的。

階段四：關鍵詞-力量訓練

肉師傅在大概4個月的時間就已經減了20kg了，然後就遇到了很強的瓶頸期了，我在健身房請教了一些健身經驗非常豐富的朋友，他比較犀利的指出了一個對於減重人士非常重要的點：力量訓練才是王道。

這裡需要和大家解釋一個原理，人體的肌肉含量越高，新陳代謝消耗就越高。

進行單一的有氧運動，在消耗掉脂肪的同時也流失了大量的肌肉，通過這樣減重下來的人和節食瘦下來的人最終都是特別容易反彈的。

力量訓練也就是無氧訓練，是以增肌為目的，增加人的新陳代謝。

10分鐘的有氧熱身+1小時的力量訓練+適量有氧運動，這樣的鍛鍊方式是我至今仍然一直在採用的鍛鍊方式。

力量訓練的話，我一般有兩種計劃

1、胸部+三頭、背部+二頭、腿部三個大肌肉群3天1個循環。

2、胸部、腿部、肩部、背部、二三頭 5天1個循環。

以上是肉師傅關於運動方面的一些分享，歡迎大家在評論區留言，也可以關注或者私信我一起交流健身減重方面的問題。