肌肉訓練中那些有趣的肌肉綽號之五南瓜肩—三角肌

​

肩膀的肌肉，主要指的是三角肌，而三角肌可以簡單分為分為前束，中束，後束三個部分，因此如果這三個部分都練的較為豐滿，而體脂又足夠低，會出現像南瓜一樣一掰一掰清晰分明，所以稱之為南瓜肩。

大多數健身者都採用器械運動來鍛鍊有質感的三角肌肩膀，經常側重三角肌前束和中束的鍛鍊，有時會忽略了對三角肌後束的訓練，其實想要塑造完美的「南瓜肩」對於前束、中束還有後束的訓練是同樣重要的。

​

你的肩膀由兩部分組成:三角肌和肌腱套。

三角肌是肩膀的主要肌群，負責定義肩膀。

肩袖肌群穩定肩關節，這是非常重要的，因為它是你身體中最靈活的關節。

這種靈活性很好，因為它可以讓你的手臂向許多方向移動，但靈活性和穩定性不是很好，使它非常容易受傷。

這就是為什麼加強這些肌肉是如此重要。

什麼是三角肌

​

三角肌可以幫助你將手臂舉到身前、外側、頭頂，並將手臂伸到身後。

當大多數人把三角肌稱為一塊肌肉時，它實際上是由三個不同的部分或頭部組成的:前(前)、中(外側)和後(後)頭。

這三個頭永遠不會單獨工作;然而，某些訓練可以相對孤立其中一部分。

但你要確保你正確地完成，以創造一個全面的肩膀。

男性和女性都傾向於通過日常活動，如舉起重物，來發展三角肌前束。

但大多數人的三角肌中束和三角肌後束都很脆弱，因為我們在日常生活中很少把物體搬到一邊或背後，這就是想要擁有「南瓜肩」，你應該把有針對性的三角肌運動納入你的訓練計劃。

我們總結了9個三角肌練習來幫助你加強和增長肩膀的肌肉，獲得南瓜肩。

1.三角肌前平舉

​

優點:最好的前三角肌練習之一，目標是前三角肌頭。

這有助於增強舉起面前物體所需的力量。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。
  
  
• 保持手臂伸直，將重物直接舉到身前與肩同高的位置，虎口相對。
  
  
• 放下，重複。
  
  

2. 肩上啞鈴夾肘

​

• 優點:因為訓練到所有三角肌三個頭，有助於全肩肌肉刺激。
  
  
• 雙腳分開站立，與臀部同寬，兩隻手各拿一個啞鈴。
  
  雙臂向兩側伸開，肘部彎曲90度。
  
  你的上臂應該與肩膀保持一致高度，你的手應該指向天花板。
  
  這是起始位置。
  
  
• 將前臂放在身體前方，掌心朝內。
  
  然後反轉動作回到起始位置。
  
  
• 將重物直接壓在肩膀上方，然後將動作反向，回到起始位置。
  
  這是一個完整動作。
  
  

3.站姿阿諾德推舉

​

優點:這個動作的目標是三角肌的所有三個頭，給三頭肌全面刺激。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，兩手各拿一個啞鈴，放在下巴下方，手掌對著你。
  
  
• 手掌向外轉動時，按下頭頂上的啞鈴，直到它們背對著你。
  
  
• 在頂部暫停，然後將啞鈴放低開始，手掌朝後旋轉。
  
  重複。
  
  

4. 啞鈴弓步推肩

​

優點:類似挺舉推肩法有助於增強控制力和絕對力量，你可以使用到三角肌、斜方肌和三頭肌。

」

• 雙腳分開與臀部同寬，兩手各拿一個啞鈴，與肩同高，掌心相對。
  
  這是起始位置。
  
  
• 在一個爆發力的動作中，將重物壓在頭頂，同時一隻腳向前跳，一隻腳向後跳，這樣你就能以高弓步著地。
  
  
• 將前腳放回起始位置，將重量放回肩高。
  
  重複。
  
  

5.錘式推舉

​

優點:這種組合運動不僅能鍛鍊你的三角肌，還能鍛鍊你上半身的其他肌肉，包括肱二頭肌、前臂和肱三頭肌。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，兩手各拿一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，掌心相對。
  
  
• 將手肘收於兩側，將啞鈴卷至肩部，而不要移動上臂。
  
  
• 將啞鈴推過頭頂，直到手臂伸直，手掌相對。
  
  
• 將重物放回到肩膀，然後將手臂一直放低到身體兩側。
  
  重複。
  
  

6. 俯身側平舉(飛鳥)

​

優點:三角肌後束是在背部訓練中最常使用的，但它們往往是身體上最不發達的肌肉之一，因為人們在訓練中往往沒有足夠的針對性。

這個動作有較好的針對三角肌後束。

一定要保持動作的準確，以保持後方三角肌的參與和脊柱的安全，不要選擇過大的重量。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側。
  
  
• 臀部彎曲，保持背部平直，手臂垂下，手掌面向身體。
  
  
• 肘部微微彎曲，將手臂向外側抬起，直到與背部平行。
  
  放低，重複。
  
  

7. 相撲蹲旋轉

​

​

優點:這種全身運動使用你的四頭肌，臀大肌，三角肌的所有三個部分，和你的斜方肌。

• 雙腿伸開站立，腳趾向外，雙手握住一個啞鈴。
  
  彎曲手臂，這樣你就能把啞鈴舉到胸前。
  
  這是起始位置。
  
  
• 當你下蹲相撲時，將臀部向後推，保持背部挺直。
  
  
• 伸直雙腿。
  
  
• 從左邊開始，把啞鈴繞著你的頭轉一圈，然後向左旋轉。
  
  
• 當你把啞鈴搬到前面時，繼續這個動作，雙腳向左旋轉。
  
  
• 雙膝彎曲成蹲姿，伸直雙臂，慢慢地將啞鈴放在膝蓋前。
  
  
• 伸直雙腿，將重心放回凝視的位置，將啞鈴放回胸前。
  
  在另一邊重複。
  
  

8. 坐姿槓鈴推舉

​

優點:這個動作可能看起來很簡單，但你在鍛鍊三角肌、三頭肌和前鋸肌(肩胛骨下覆蓋肋骨的肌肉)的前部，所有這些都是為了增強力量，增加肩膀的穩定性。

• 調整傾斜座椅，使椅背垂直，然後坐在座位上。
  
  
• 裝一個槓鈴，用下手掌抓住中間。
  
  彎曲你的手臂，把槓鈴放在下巴下面。
  
  
• 將槓鈴向上按至手臂伸直。
  
  
• 回到下巴正下方。
  
  重複。
  
  

9.站姿划船+俯身肩部後拉

​

​

優點:這兩個運動的目標是你三角肌、斜方肌和肱二頭肌的中間部分，所有這些都有助於增強拉力。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，兩隻手各拿一個啞鈴，雙臂懸在身前，手掌對著身體。
  
  
• 將啞鈴傾斜45度，將它們放在一起，使兩端相接，形成一個三角形。
  
  
• 保持核心肌肉緊繃，將三角啞鈴垂直舉到下巴，肘部向外，但不要超過肩膀的高度。
  
  做12次。
  
  
• 雙臂垂向兩側，雙膝彎曲，背部平折。
  
  
• 雙臂伸直，掌心朝後。
  
  
• 將肩胛骨向後拉，腹肌向後拉，舉起身後的啞鈴與背部平行，雙手靠近臀部。
  
  
• 放下手臂，重複12次。
  
  

以上的這些訓練動作，不只是讓你獲得你想要的「南瓜肩」， 同時也讓全身得到鍛鍊。