深蹲不是蹲得越低越好，7個變量打造屬於自己的深蹲幅度
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「深蹲當然蹲得越低越好」
這是很多健身愛好者對於深蹲最執著的一點。
Squat本身只是「蹲下」的意思，由於翻譯成了「深蹲」，所以大部分人認為這個王牌動作的收益與下蹲幅度成絕對正比。
當我們看到大神們蹲到膕繩肌與小腿都貼在一起的程度，自然會羨慕不已。
那別人「臀部幾乎觸地」的下蹲幅度就一定比你「蹲到大腿與地面平行」的幅度效果好嗎？其實並不盡然，今天就來和大家聊聊關於深蹲幅度，你需要考慮哪些因素。
文章概要
關於深蹲幅度的7大因素
身高與下肢長度
臀髖靈活度
腳踝靈活度
深蹲類型
膝蓋的結構
負重大小
你使用深蹲的原因與目標
身高與下肢長度
通常來說，身高較高的訓練者更難進行較大幅度的深蹲，股骨長會增加負重位移的距離，而軀幹較長也會使你力矩比矮個子訓練者更長，即槓鈴負重的位置離髖關節的距離更長。
一般高個子訓練者會選擇更寬的站距來換取更短的位移距離，以此來讓自己蹲的更深。
但這種策略也有不好的一面：寬距深蹲會減輕股四頭整體的張力，增加內收肌和大腿內側的負荷。
你會發現高個子訓練者大腿內側更發達，而股四頭外側訓練欠缺的問題。
臀髖靈活度
髖關節本身是一個靈活度很高的大關節，關節窩深切角度多變。
但包裹周邊的臀部肌群和下肢韌帶的緊繃會妨礙到你最大化利用髖關節的靈活度。
當你曲髖進行深蹲時，緊張的肌肉和韌帶會牽引骨盆發生一個翻轉，從而形成腰椎屈曲，就形成了我們常說的「臀部眨眼」問題。
當然很多人會在臀部眨眼前感受到臀髖受限而選擇犧牲一部分深蹲的幅度。
這是一個明智的選擇，因為腰椎屈曲時骨骼問題，大重量深蹲出現的腰椎屈曲會增加椎間盤和脊柱韌帶的壓力，如果受傷，大多數情況是不可逆的，即使進行手術修復，你也無法回到原本的訓練水平。
腳踝靈活度
我們看到的大腿後側可以緊貼小腿的誇張深蹲幅度都有一個共同點：腳踝靈活度極高。
腳踝活動幅度不僅是天賦使然，也和我們的小腿緊張程度及跟腱柔韌性有著密切關係。
如果小腿及跟腱長期比較緊張，它的拉伸程度就影響到腳踝。
最直觀的現象就是蹲至與地面平行時，後腳掌會踮起離開地面。
這回讓你的深蹲很不穩定，不僅會讓負重大打折扣，也會限制你深蹲的幅度。
一般我們會使用後腳掌加高的深蹲鞋解決腳踝問題，當然你可以選擇在腳後跟墊2片槓鈴片來達到相同的目的。
與此同時，你也需要開始進行一些小腿放鬆和跟腱拉伸的日常訓練。
深蹲類型
如果你真的非常執著於深蹲的幅度，就需要開始思考深蹲的類型。
傳統深蹲屬於頸後背槓深蹲，基本上分為兩種：高槓深蹲與低杆深蹲
高槓深蹲將槓鈴放置在上斜方肌位置，負重距離的重心的位置較長，當負重較大時，大力矩會導致軀幹前傾，臀部被豎脊肌牽引而導致下蹲幅度受限
低杆深蹲將槓鈴放置在三角肌後束的位置，縮短一部分力矩，但依舊沒有解決身體前傾的問題。
低杆通常允許力量舉選手獲得更好的深蹲成績，但對於下蹲幅度並沒有什麼幫助。
為了能蹲的更深，我們的解決方法是將負重放到軀幹前側。
頸前深蹲、高腳杯深蹲都可以讓你的深蹲幅度更大一些，前置的負重會讓重心與之做一個抵抗，身體為了保持平衡會讓軀幹更加直立，同時臀部也下沉的更深。
膝蓋的結構
膝關節是滑膜鉸鏈關節，影響我們深蹲動作流暢性的是股骨末端，它包裹光滑堅韌的軟骨及滑膜，為膝蓋潤滑；而影響我們深蹲幅度的是位於股骨前側的髕骨，它與髕骨韌帶銜接。
臏骨韌帶的延展性與深蹲幅度息息相關，對於有髕骨高位的群體（大部分為髕骨位置天生較高），韌帶處於更大的拉伸張力之下，強行進行大幅度深蹲，會比普通人更容易得髕腱炎，髕腱炎並不影響日常行走，但在曲膝程度過大時會出現膝蓋疼痛的問題。
排除深蹲技術問題，膝蓋結構可能是所有因素中最講究天賦的了。
如果你在醫院診斷出髕骨高位，就意味著並不適合深蹲，你的深蹲幅度一定會比別人小，建議不要強行蹲太深。
負重大小
如果你不是追求負重成績的力量舉選手，你判斷當前負重是否適合你的條件是什麼？很多人將負重能否蹲到底作為選擇負重的前提，這其實並不適合所有人。
「負重為肌肉服務，而不是肌肉為負重服務」這是健美式深蹲與力量舉深蹲最大的區別。
如果當前負重可以為你的下肢提供足夠的刺激，但你無法蹲到底部，你會減輕重量嗎？
同理，如果當前負重你可以蹲到底，但下肢訓練強度不夠，而增加負重會讓你無法蹲到底，但下肢刺激明顯，你會增加重量嗎？
深蹲幅度永遠不是你選擇負重的首要因素，肌肉維度的增長、下肢協調均衡地增長才是你選擇負重大小的優先標準。
你使用深蹲的原因與目標
越來越多的人意識到：不是所有人的目標都是增肌和減脂。
- 跳高及籃球運動員會使用半程甚至1/3程深蹲訓練彈跳和爆發力
- 奧運舉重隊需要深蹲來幫助他們抓舉和挺舉更重的重量
- 田徑運動員使用起跑訓練器械進行單腿爆發力深蹲訓練
- 中老年只是通過曲膝和曲髖來維持良好的下肢健康水平
一定程度上說，沒有人知道你的訓練目標，沒有人知道你的下肢結構和活動範圍。
自然也沒有人有資格指責你深蹲蹲是否夠深。
無論是全程深蹲還是微程深蹲，對於下肢肌肉都會造成刺激，根據自己的目標選擇合適深蹲幅度就足夠了。
總結：我到底該蹲多深？
如果你是力量舉運動員
深蹲幅度是跟著比賽規則走的，有些聯盟只要求蹲至大腿與地面平行；而賽制更嚴格的聯盟會要求蹲的更深，為了合規完成深蹲動作，你必須訓練髖關節和腳踝的靈活性來遵從規則。
如果你是健身、健美愛好者
首先是安全、其次是肌肉刺激。
在你深蹲時首先要確認自己腰椎屈曲和骨盆翻轉的那個點，通過不斷提高髖、膝、踝的靈活度來增加這個點出現時的下蹲幅度。
但一切努力都有一個極限，如果你無法蹲到最大幅度，不必執著，下肢的訓練強度比深度幅度更加重要。
如果你是其他運動領域愛好者
深蹲只是你運動的輔助手段，如果深蹲幅度可以為你提供更好的運動表現（例如爆發力、彈跳力、起跑彈性勢能等），那就去努力突破，但通常這種深蹲不需要過大的負重，你可以為了深蹲幅度適當犧牲一些身體結構準確性。
如果你是中老年人
中老年人的都或多或少會有骨密度降低、肌肉萎縮的趨勢，因此對於沒有健身經驗的中老年人，無負重、行程短的深蹲是最適合的訓練動作，適當的曲膝、曲髖動作就可以訓練下肢的運動神經，緩解肌肉萎縮的趨勢，讓老年生活質量更高。
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