一套全面的健身流程,一步步來,幫你鍛鍊好身材

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這是歷史上最詳細和公認的健身流程,從開始到你睡覺,一步步精確到位,不要再說自己練不好,練不了這樣的話了。

第一步:準備衣服

健身有健身需要的衣服,如背心、緊身衣、運動服、短褲、運動鞋等,不要穿牛仔褲、西裝、襯衫去健身,你不是去玩的。

第二步:準備音樂

享受音樂帶給你的興奮感,緩解運動疲勞,準備一些勁爆的音樂,這也是為了阻止外界聲音對你訓練的干擾。

第三步:補充能量

訓練前,增肌的人必須要補充足夠的能量,以提高訓練質量,你可以吃一根蛋白棒、一根香蕉、一個雞胸肉、一碗碳水化合物等等,能量不要超過200卡路里,減肥的人不能進行加餐。

第四步:熱身

熱身這一步和訓練一樣重要,只有將所有關節活動起來,才能讓訓練的重量增加,泵感才會更強,受傷率才能降低。

第五步:正式訓練

減脂人群:時間總共是70分鐘

不要總是認為有氧運動是減肥的最佳選擇,事實上,力量訓練結合有氧運動才是最好的選擇。

每次40分鐘的力量訓練,加上30分鐘的有氧運動可以使減肥的效果不同尋常。

增肌人士:60分鐘的增肌時間

用最專注的精力完成所有動作的所有的大重量訓練,每組的練習次數不應超過12次,這意味著要在12次以內力竭,並不是意味著你能承受60公斤,卻是用20公斤完成12次。

第六步:拉伸放鬆

進行靜態拉伸和鬆弛,排出體內積累的乳酸,減少延遲性酸痛,鬆弛的肌肉更有彈性,讓增肌的圍度更大,減脂的圍度更小。

第七步:補充能量

對於肌肉發達的人來說,訓練後血糖處於低谷,他們應該補充一些碳水化合物和蛋白質,最好是一根香蕉配一杯蛋白粉,這有助於加強吸收,減脂人群可以不吃。

第八步:休息

不要熬夜,也不要過度勞累,休息是修復肌肉的最好方法,沒有好的休息,就沒有好身體。


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