一套公認的最佳健身流程,你可別走錯程序了
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這是史上最詳細、公認的健身流程了,從開始到你睡覺,一步步精準到位,不要再說練不好,練傷了的胡話了。
第一步:準備衣物
健身有健身所需的衣物,如背心,緊身衣,運動衣,短褲,運動鞋等,千萬不要穿著牛仔褲,西裝,襯衫去運動,你不是來搞笑的。
第二步:準備音樂
享受音樂給你帶來的泵感,緩解運動疲勞,準備多幾首勁爆的音樂,這也是為了阻擋外界聲音對你訓練的干擾。
第三步:補充能量
增肌人群訓練前一定要補充足夠的能量,這樣才能讓訓練的質量有所提升,你可以吃一根蛋白棒,一條香蕉,一塊雞胸肉,一碗碳水等,能量不要超過200大卡。
減脂人群可以不進行加餐。
第四步:熱身
熱身這一步的重要性堪比訓練,只有將所有關節活動開來,才能讓訓練的重量增加,泵感更強,受傷率降低。
第五步:正式訓練
減脂人士:時間總共70分鐘。
不要總是認為有氧運動是減脂的最佳選擇,其實力量訓練搭配有氧才是無敵般的存在,每次訓練40分鐘力量,30分鐘有氧能讓減脂效果不一般。
增肌人士:增肌時間60分鐘。
用最專注的精力去完成所有動作的大重量訓練,每組訓練次數不超過12次,這是12次以內力竭的意思,並不是你能承受60kg,卻用20kg完成12次。
第六步:拉伸放鬆
進行靜態拉伸放鬆,放鬆是為了排出體內堆積的乳酸,減少延遲性酸痛,並且放鬆後的肌肉才更具有彈性,讓增肌的維度更大,讓減脂的維度更小。
第七步:補充能量
增肌人群,訓練完後是血糖的低迷期,應該補充一點碳水和蛋白質,最好是一根香蕉配一杯蛋白粉,有助於加強吸收。
減脂人群可以不吃。
第八步:休息
不要熬夜,不要過度勞累,休息是肌肉修復的最佳途徑,沒有休息好,就沒有好身材。