生猛的Tabata訓練法，4分鐘高效增肌減脂！

• 什麼是Tabata訓練法？

• Tabata訓練前的評估

• Tabata訓練安排

如果你還不知道什麼是Tabata訓練法，它可以這麼說：這是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。

每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。

重複8輪，總計4分鐘。

可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。

Tabata訓練前的評估

由於Tabata訓練強度很高，在訓練前請先給自己做一個評估：

1.是否有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經出現過骨骼、脊椎的問題（比如 兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等）嗎？

2.是否超重？（BMI，體重除以身高的平方超過28.1）

3.是否懷孕或者超過40歲？

4.在過去的6個月一直處在靜坐少動的生活方式嗎？（每天活動時間不超過30分鐘）

有一個或以上的肯定回答，那麼就要慎重，可以諮詢醫生或者健身教練。

Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。

事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態（體能）訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。

將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調。

Tabata方案之美在於，你可以在4分鐘內自由選擇項目，只要保證較高的訓練強度。

Tabata訓練安排

Tabata訓練法需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。

每組鍛鍊循環有4分鐘，8個階段（一共240秒，每個階段20秒，必須持續很高的強度）。

你可以自由靈活選擇自己喜歡的運動項目以及相應的運動器材，然後交替進行即可。

由於訓練時間很短，Tabata訓練可以放在任何一個訓練之後進行。

比如30分鐘力量訓練後，來一組4分鐘的Tabata，高效減脂又省時。

而且Tabata這種HIIT訓練，不像長時間的有氧訓練，放在力量訓練後也不會抑制健身訓練的力量增加和肌肉增長。

訓練開始前，你需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。

如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟（把該步驟的20秒變成休息），或者是降低運動的強度。

但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計劃了。

只要達到自己的極限就可以了。

每個動作20秒，動作間休息10秒，做完8個動作為一組，可以每次做4組。

訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整。

NO.1 高抬腿

NO.2 箭步蹲

NO.3 伏地挺身

NO.4 波比跳

NO.5 登山式

NO.6 蹲起跳

NO.7 左右跳步

NO.8 跳繩

你也可以靈活的選擇自己喜歡的項目來做，但是，運動結束後一定要記得活動放鬆，讓身體恢復平靜。

你可以做一些慢跑或者騎自行車、拉伸等來放鬆。

如果你想要達到好的運動效果，休息和營養都非常的重要。

今天的知識就分享到這，歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友！

學健身教練加zuotianjiao0807