這幾個動作瘦身燃脂效果翻倍！

很多的女性朋友們都羨慕那些

• 吃肉大快朵頤
• 但是身材卻總也不會走樣發胖
• 你是不是也想成為
• 管不住好吃的嘴
• 但是還擁有一個迷人的身材

• 
  
• 快別想啦、趕快把下面
• 這幾個燃脂動作
• 練習起來吧

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一、波比跳

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• 一項結合了深蹲、伏地挺身、
• 跳躍等元素的全身性訓練動作
• 因能在短時間內將心率拉升到接近人體最大值
• 而被認為是最有效率的全身健身項目之一
• 常被列為燃脂
• 瘦身的必備科目
• （可做三組，每組 13-15 次）

二、開 合 跳

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• 同樣是一個全身性的訓練動作，
• 持續地做，可鍛鍊四肢、肩部，
• 以及腿部肌肉，對於減肥燃脂有不錯的效果
• 比較考驗人的四肢協調能力
• （可做三組，每組 13-15 次）

三、跪姿伏地挺身

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• 挺胸收腹，腰背平直，
• 肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行
• 控制肘部緊貼身體兩側
• （可做三組，每組 8-15 次）

四、深 蹲

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• 深蹲不僅可以鍛鍊股四頭肌、
• 股後肌群和小腿的肌肉，
• 還能增強核心力量，
• 而且深蹲有很多種變式，
• 絕對不會覺得無聊，徒手深蹲、
• 靠牆深蹲、壺鈴深蹲、啞鈴深蹲、深蹲跳，
• 等......
• （可做三組，每組 13-15 次）

五、俯身登山跑

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• 模擬登山動作，
• 可以鍛鍊到我們的腿部肌群，
• 肩膀的穩定性，
• 還有十分重要的核心肌群
• 除了能訓練各式肌群，
• 它還能夠配合高強度循環訓練（HICT）、
• Tabata等間歇運動，
• 成為循環中的一個動作
• （例如做20秒原地爬山後，休息10秒再換其他動作）

注意事項：

• 動作操作的同時，
• 你要注意身體一直保持最自然的一直線
• 下背部不過度下凹或上凸
• 利用核心肌群
• 控制身體的穩定
• 初學者可先利用器材輔助
• 並將速度放慢
• 專注在身體穩定和肌群使用正確性

六、仰臥卷腹

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• 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，
• 放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直
• 腳部平放在地上
• 利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體
• 下背部不離地
• 注意卷腹、仰臥起坐的區別： 抬起身體時
• 仰臥起坐臀部不能離地而卷腹要求下背部不離地
• 因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小、 安全可靠
• 而且對腹部刺激更持續、 因為抬起身體超過30°
• 腹部基本不受力
• 卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷
• （三組、每組 15-30 次 適個人而定）

七、箭步跳

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• 背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰
• 跨距不可太小以免重心不穩
• 這個動作在於平衡力的掌握
• 建議平時多做一些平衡性的練習
• 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別、跨距越大越偏重於股四頭肌
• 股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊、跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌
• 動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握
• 用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力
• 隨著肌耐力增加
• 可試著手持啞鈴來增加鍛鍊強度
• 效果會更好

八、深蹲跳

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• 下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），
• 站立時快速（呼氣）
• 在身體將要站直時突然噴氣並有意識的
• 將雙腳跟抬起（腳前掌著地）
• 身體似沖天而起之勢

注意：

• 深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向！
• 除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時
• 儘量做到只用前腳掌著地（像模特示範一樣）
• 每次跳 15-30 次
• 或連續做20秒為一組

• （以上動作堅持就是勝利）
• 有用的話就
• biubiu一下