只需改變這一點，「小重量」也能練出「大肌肉」。

想要肌肉練的好，我們可不能光靠愚公移山的精神，更不能一味的增加重量！還要有更加科學的健身知識來武裝自己。

一:動作的組成很重要

一般來說，我們在完成一個健身動作時，要經歷3個過程：向心收縮，頂峰收縮，離心收縮。

比如說槓鈴彎舉，我們在舉起槓鈴的這個過程就是向心收縮、肱二頭肌收縮到最短時就是頂峰收縮、放下槓鈴的過程就是離心收縮。

而運動中所受的張力時間總和，則取決於我們在運動過程中完成這三個階段的時間和速度，這就是我們要強調的訓練節奏！好的訓練節奏則會使你的訓練事半功倍。

例如，如果你選用30公斤進行臥推，重複10次，槓鈴下落(離心收縮)1秒，推起1秒(向心收縮)的節奏，跟槓鈴下落4秒往上1秒的節奏是完全不同的，前者的張力時間只有20秒，後者則有50秒，那麼，後者對你的肌肉增長更有幫助。

小貼士:延長離心收縮的時間，頂峰收縮再稍加停頓這樣的動作對肌肉的刺激會事半功倍。

如果你有仔細觀察，你會發現無論是增肌還是減脂，剛開始的時候出效果是很快的，慢慢出現效果的速度就會越來越慢！那是因為身體已經適應了這個訓練節奏，這個訓練節奏已經是日常的一部分。

所以身體不會做出任何改變來應對他，自然不會有什麼變化。

二:做出針對性的調整更重要

當身體習慣於重複某個重量，組數或次數時，為了更好的刺激肌肉發展，我們就需要調整這種節奏，具體來說，調整節奏有以下幾種方式

1. 延長離心收縮時間

如果你從訓練開始時，堅持使用長時間離心的方式，完成8~12次力竭的標準，那將會為你打下非常堅實的力量基礎，你會比別人更懂得「肌肉的感覺」，你會肌肉的控制能力更加卓越，你也就能相對輕鬆的鍛鍊出自己想要的肌肉塊！

小貼士:離心收縮就是順應力的方向做運動的過程，比如啞鈴彎舉下放過程，此刻啞鈴的力也是向下的，深蹲中下蹲的過程也是離心收縮，此刻槓鈴的力也是向下的。

例如臥推時延長槓鈴下落的時間，這會讓你的胸部泵感十足

2. 頂峰收縮

舉個例子：在做坐姿划船動作的頂端可以停留3秒，此刻挺胸，肩胛骨夾緊，努力的去收緊我們的被部肌肉，這對背部肌肉的刺激才是最大化的，同時塑型的效果也是最好的。

3.適當停頓

除了頂峰收縮我們需要短暫停頓之外，如果你的深蹲在底點總是不穩，那麼這個訓練技巧對你來說就非常重要了，主要運動方式是：在深蹲的最低點停留3~5秒，然後努力向上推起，強迫你在向心階段只靠肌肉收縮來啟動，這樣就儘可能的削弱了慣性的參與。

相反，如果你總是做的很快，這樣的訓練只會事倍功半。

如果你用以上的三種方法來改變自己的訓練節奏，相信你堅持一段時間之後就會發現，明明用的重量比之前小，但肌肉的增長速度比之前快，對肌肉的控制能力比之前強！同時你會發現，你不知不覺中成為了健身房最靚的仔！

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