如何深蹲不傷腰不傷膝蓋，注意這8點避免深蹲傷痛

徒手深蹲是提高腿部力量的有效鍛鍊方式。

而且由於不需要藉助任何工具，在操作上不受空間限制，因而成為很多人鍛鍊的選擇。

雖然深蹲好處多多，但如果想要避免常見的腰痛、膝蓋痛的問題，同時提升鍛鍊效果，就一定需要注意到以下幾個方面。

1、身體姿勢

腰背保持直線 ，重心放在雙腳中間，髖部緩緩後移，注意不要一下子掉下來，蹲下到最低位置時，髖關節要低於膝關節。

2、深蹲速度

在剛開始練習的時候，要以一個緩慢的速度下蹲，這裡推薦初習者下蹲和起身動作各花5秒鐘時間。

再強調一遍：5秒！且把注意力放在臀部的移動上。

練習一段時間之後可以慢慢增加速度。

3、腳的位置

深蹲時腳一定要站穩，並且雙腳（腳跟）分開的距離與肩同寬，雙腳呈30~45度角度向外打開。

4、膝蓋位置

膝關節自然向外，膝蓋與腳尖方向一致。

在蹲下過程中，一般的建議是膝蓋不超過腳尖。

但在確保能保持背部挺直的情況下，膝蓋可以超過腳尖。

5、背部和頭的位置

頭要保持中立，避免向其他方向伸展，從而使脊椎脫離中立位，這樣也會限制自己的深蹲動作。

6、呼吸

呼吸過程中保持牙齒閉合，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

呼吸時舌頭頂住牙齒，發出的聲音有些像自行車漏氣的聲音，保持順暢規律的呼吸會讓核心肌群更有效的收縮。

7、熱身

深蹲是複合的、全身性的練習動作，涉及到胸椎、腰椎、腳踝、膝蓋、臀部、肩關節和手臂等多處部位。

所以，需要熱身將它們充分舒展開來。

8、自重深蹲和負重深蹲

自重深蹲：對於初學者來說，在家中進行自重深蹲就可以取得想要的鍛鍊效果。

（可以和弓步同時進行）

鍛鍊一段時間後，在力量增強的情況下，也可以開始採用單膝自重深蹲。

負重深蹲：很多進階愛好者和職業選手會選擇這種深蹲方式，可以通過特定的強度提高力量和爆發力。

但它不僅是增加了負重這麼簡單，負重深蹲和自重深蹲有很多要點不一樣，對力量和技巧要求也都較高，並不在本文所覆蓋的範圍。

總結

以上是練習徒手深蹲時的8個注意事項，除了提升動作質量，練前熱身也是避免腰部、膝蓋疼痛不可忽視的一點。

深蹲有風險，就如同運動有風險一樣。

確保看懂本文的8點注意事項，尤其是第2點後，謹慎練習，循序漸進。

END.

文中所提的脊柱中立位概念，看這一篇文章。

健康身體的必備，回歸脊柱中立位，站如松坐如鐘