簡單瘦身 ~ 開合跳

開合跳，英文名為Jumping Jack，是健身訓練中一個十分常見的燃脂動作和經典的熱身動動。

一個簡單的動作，有效的結合了有氧和無氧運動，帶動全身肌肉和關節。

開合跳標準動作

開始動作：

上體以脊柱為中軸線，保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放於身體兩側。

動作過程：

①雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時，雙手從身體兩側打開，向上舉至頭頂。

（是否擊掌自己拿定，均可）

②雙腳順勢蹬地併攏，回到起始位置，同時雙手還原於身體兩側。

動作要求：

屈膝緩衝可是身體減速到零的過程中加速度減小，從而減小骨骼間的相互作用，避免骨折。

練習前：

請做好準備活動，比如做一些關節操和動態肌肉拉伸。

練習過程中：

根據自身情況調整動作節奏，動作的過程中要保持膝蓋微屈，這樣可以給膝蓋一個緩衝減小膝蓋的壓力。

新手可以從每次30-60秒，休息30秒入手，進行5-10組；一段時間適應之後，可以每次15-20組，每次訓練不低於20分鐘，想效果好的話，每天最好30分鐘。

體脂率大於30%的人不適合做這個動作，因為這個動作確實能提高心率，高耗能，容易受傷。

建議先進行一段時間的快走適應後再嘗試開合跳。

建議開合跳的時候，最好在墊子或者在軟硬適中的地板上，穿籃球鞋或者底部有點兒厚度又有彈性的專業鞋，避免膝蓋和腳踝的扭傷。