自己在家裡練翹臀的教程來了，動作也都很簡單，適合所有人

豐乳肥臀。

身材好不是瘦就可以，枯瘦只會讓人聯想到乾癟，憔悴，甚至不健康。

好身材自然少不了，飽滿圓潤的臀部。

久坐使臀部肌肉變得扁平下垂失去了覺知和活力；不正確的步態又導致臀部很少得到使用和鍛鍊，久而久之臀部似乎成了一潭死水。

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今天給大家帶來一組自已在家裡就可以練出翹臀的動態練習。

動作1、女神式動態練習

• 雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋，膝蓋和腳指同向
• 骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。
  
  
• 雙手向上舉過頭頂，掌心朝前。
  
  
• 呼氣，屈膝下蹲使大腿平行地面，同時屈手肘使大手臂平行地面。
  
  
• 吸氣起身，呼氣下蹲，循環
• 做10~15次。
  
  

在動態練習中依然要保證體式的正位，該注意的地方還是要注意。

比如說在女神式中膝蓋和腳趾同向，臀部向下坐而不是向後翹。

動作2、戰士一式的動態練習。

• 站在墊子的前端
• 左腳向後側一大步，骨盆端正。
  
  
• 雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 彎曲右膝，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾同向先進入戰一
• 呼氣彎曲左膝下蹲，吸氣起身伸直左腿回到戰一，循環
• 兩側各做10~15組。
  
  

補充：在下蹲和起身的過程中，保持雙腿一直是收緊狀態，也就是說一直在肌肉啟動的情況下做練習。

動作3、站立前屈的動態練習。

• 山式站立站在墊子的前端
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣手臂帶動身體向下摺疊，雙手放在腳兩側，先進入站立前屈
• 右手勾住右腳大腳趾
• 呼氣抬右腳向上向外側打開，吸氣落下，循環
• 兩側各做10~15次。
  
  

動作4、虎式動態練習。

• 四角板凳跪立在墊子上。
  
  
• 抬左腳向後蹬直，腳尖回勾進入虎式
• 呼氣，左腳向旁側打開，吸氣收回左腳回到虎式
• 兩側各做10~15組

動作5、單腿橋式的動態練習。

• 仰臥在墊子上，雙手放身體兩側，曲雙膝雙腳踩地，小腿垂直地面，膝蓋和腳趾一個方向。
  
  
• 抬右腿向上伸直，腳尖回勾
• 呼氣抬臀部向上，吸氣臀部落地，循環。
  
  
• 兩側各做10~15個

最後可以用下犬式拉伸一下臀腿。

下圖

除了時間沒有什麼可以不勞而獲，身材更是如此，這些動作都很簡單，也很容易完成，效果也很好，關鍵是你能不能堅持練習。

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