先做力量還是先跑步？哪樣增肌減脂更高效？

運動健身的時候，什麼樣的訓練順序更高效，似乎早已是一件約定俗成的事情：

常規套路一般是：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸

詳細一點還可以分為下面這樣↓

不過，前兩天有童鞋問了我這麼一個問題：斌卡啊，我主要想減脂，那先做有氧再做力量有用嗎？不都說減脂要有氧嗎？如果先做力量，那可就沒力氣跑步了啊……

所以，為減脂，先有氧後力量，效果又怎麼樣呢？要回答這個問題，我們先來說說，為什麼大家都建議：訓練順序，先力量後有氧？

—— 先力量後有氧，塑形更安全！——

簡單說，先力量後有氧，可以更好的發揮你的最大力量，對肌肉塑形的效果肯定更好；而且也更安全，可以更好地避免運動受傷！

❶增肌塑形效果好！

我們知道，有效的力量訓練，必須要達到足夠的負荷和強度才有用。

而要保證足夠的強度，就必須讓力量訓練過程中的相關肌群，都處於精力充沛，狀態滿滿的節奏中。

有童鞋可能要說了↓

「那這和先力量先有氧又有什麼關係呢？我今天練背，但是我先跑步，也不是用背在跑啊，背部還是一樣有力氣，感覺好像不太說的通的樣子呢！」

別急，且不說你跑完步後，肯定會體力大耗，元氣大損，各種吃力……即使從肌群的角度來說，先跑步再練背，也是真的會影響你到背部訓練效果和動作完成度哦！

比如你練背要做引體向上吧！引體向上並不是光靠背闊肌就能做起來的，肱二頭肌，前臂肌群等也都需要參與發力，一起完成姿勢。

而與背闊肌這種血值10分的「大力選手」相比，肱二算是輕量級選手，血值也就4 ，前臂就更別提了，可以歸為羽量級，最多有1-2個血值……

這會導致什麼問題呢？跑步你得擺臂吧，胳膊在跑步過程也會參與動作，消耗血值，等你跑完30分鐘，前臂那點小血值早就消耗的差不多，已經覺得累掛了。

然後你再去做引體向上，背闊肌是沒什麼事兒，力氣大著呢，可是小臂已經累掛了，也就沒有力氣撐起你來完成動作咯。

所以簡單說，力量訓練的過程中，又很多小肌群參與，而小肌群由於自身量級的問題，又是很多動作的短板……

所以先有氧，小肌群沒力氣了，之後力量訓練的動作都不一定做的起來，強度就能更難保證了，自然效果不好。

❷更安全不受傷！

然後還是小肌群，不要看你身上的這些小肌群力氣小，耐久值低，但人家作用一點都不小啊！

很多小肌群都在日常生活和力量訓練中，起著負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責。

所以如果你先做有氧，讓這些小肌群累著了，那之後的力量訓練中，就會更容易掌握不好平衡，直接導致受傷：比如做引體向上的時候肩咔嚓，練臀腿時核心小腿繃不住，折了……

前方圖片可能引起不適

前方圖片可能引起不適

前方圖片可能引起不適

—— 先力量後有氧，更瘦身？——

即使不從力量訓練的塑形和安全角度，單單從你們最關心的減脂減重角度，先力量再有氧，也是更好的姿勢哦^_^。

在一項研究中，科學家就找了一群身體水平相近，沒有訓練經驗的小胖子們，讓他們進行了持續8周的對照實驗①：

相關研究：

科學家們將所有被試隨機分3組：2組運動組和1組對照組，對照組不運動，兩個運動組進行訓練內容和強度相同，訓練順序不同的運動，每周3次，共計8周：

· CRE：先力量訓練，後有氧訓練

· CER：先有氧訓練，後力量訓練

· C: 對照組，不進行任何運動

訓練內容：

有氧項目：10分鐘70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分鐘80%HRmax的跑步

力量訓練：5個大肌群訓練項目，訓練強度 3*8RM

8周後，科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化↓

可以看到，運動組相對對照組，體重體脂都有明顯降低，另外，先力量後有氧組，相對體重和體脂降低的幅度更大（不過差異並不算非常明顯）。

至於具體原因，這可能是因為先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原；之後再做有氧，身體里的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多咯。

—— 先力量後有氧，更輕鬆？——

當然，這還沒完，上述研究還對比了兩種不同的訓練順序，對睪酮和皮質醇的影響：

結果表明：先力量後有氧組，睪酮增長相對更高，皮質醇變化則相對更低，也就是更有利於增肌減脂！

睪酮：

增長肌肉的相關激素，還能在一定程度下降低體內脂肪，幫你增肌又減脂；

皮質醇：

影響肌肉合成，甚至可能導致肌肉分解，另外，運動中的皮質醇上升，還是運動疲勞的主要原因之一。

總結

所以總的來說，為了減脂塑形好，還不容易受傷，更建議先力量訓練再有氧。

但是，如果你是為肌肉更好增長，或為更好的心肺功能，那有氧無氧間隔一天，反而是綜合最佳的訓練順序哦。

另外，先有氧後力量，也有意想不到的功效。

比如有研究就表示，先有氧後力量，可以更顯著的影響身體里的某些相關激素分泌，對運動後的代謝環境有更好的作用呢②！

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參考文獻：

①D. Sheikholeslami-Vatani a , M. Siahkouhian b , M. Hakimi b ⁎ , M. Ali-Mohammadi c. (2015). The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Retour Au Numéro, 30(6), 335-341.

②Rosa, C., Vilaça-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).

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