減肥跟每天什麼時間運動有關係嗎？什麼時候訓練最有效？

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

簡介：很多人不知道究竟是什麼時間健身運動效果最好，有些人覺得早上運動更好，有些人則覺得晚上時間運動更好，究竟誰是正確的呢？睡前健身被稱「自殺式健身」？什麼時間運動？健身老鳥一說就明白

關於「失去時間感」有趣的實驗

人類靠著手錶來得知時間，但我們的大腦裡面其實也有一個生理時鐘。

在記錄著日夜循環。

為了研究人類在太空中失去時間感的後果，1962年，一位法國的科學家在伸手不見五指的底下坑道裡面住了62天，他沒有帶手錶或者是任何的計時裝置，地面上的人也無法跟他聯絡。

他每天起床吃飯，睡覺的時候會跟地面的人員打一個信號，已記錄他的作息時間，看看再失去時間感的環境裡面人類的作息會變成什麼樣子，每天他睏了就睡，餓了就吃。

神奇的是，雖然它不見天日也無法得知時間，但是他的作息仍然維持著24個小時又三十分鐘的日夜循環，由此可證明人的身體裡面也有一個時鐘在不停的運作著。

這個時鐘不只掌管我們的睡眠循環，也控制著我們的內分泌，體溫，食慾以及運動的表現。

運動表現與生物鐘有什麼關聯？

既然體內有一個生理時鐘在運轉，那麼運動表現是否會跟著這個時鐘一起變化？我們又是否可以配合這個時鐘來獲得最佳的訓練成效呢？答案確實可以。

高強度運動與生物鐘的聯繫？

科學家發現，爆發性力量或者是無氧運動的能力，例如說tabata，高強度間歇運動，或者是重量訓練等等，這些運動的表現在傍晚的4點到8點之間表現最好，而早上的六點到十點呢？通常是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現可以有3~21%不等的差別。

換句話說，傍晚練的力量可以比早上練高出3~21%的表現，2009年的研究也發現，重量訓練在傍晚做得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%。

科學家還不知道這個現象的成因，有些人猜測是跟體溫的變異有關，其他人則認為是神經徵兆能力的改變，總之，原因還有待進一步調查。

低強度有氧跟生物鐘的聯繫？

相比起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環的影響。

有些人喜歡晨跑運動，有些人則喜歡在晚飯後睡覺前把握時間去健身房跑步機做有氧。

不管是何種有氧運動，其運動表現跟生理時鐘的循環沒有太大關係。

早上跑步和晚上跑步基本上是沒差的。

是否要改變健身時間？

雖然說高強度運動或者是重量訓練的表現會在傍晚比較好，習慣練白天的朋友也別太過擔心了。

研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。

換句話說，習慣練早上的早上的力量反而會比下午更好。

而習慣練傍晚的人則會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

不過話說回來，再好的運動計劃，再理想的運動時間只要沒有持續執行，運動的成效就無法持續，貫徹始終才是一切運動習慣的基礎。

我們要在什麼時間健身比較好？

現代人生活忙碌，上班上學帶小孩，交報告趕時間，要擠出一點時間來運動就已經很困難了。

我想除了職業運動員之外，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要練早上還是晚上，儘管固定時間運動或者是傍晚做運動可以讓你獲得更好的訓練優勢。

沒錯，選擇個人最方便，最實際，最可行的運動時間。

我想，對於大部分人來講才是可長可久的策略。

有一個運動時間金字塔的概念，依照重要性，由下往上金字塔的第一層是依照個人時間許可喜好來安排訓練。

第二層至固定，每天在一個時間訓練。

第三層才是高強度運動在傍晚做。

很常被問到的問題，晚上練重訓睡會不會影響睡眠？睡前健身被稱「自殺式健身」？

大家常以為晚上運動會影響睡眠，甚至睡前健身被稱「自殺式健身」？但這個說法其實不被科學所支持。

2018年發表在運動醫學期刊上的綜合研究發現 ，截至目前為止的科學研究並不認為晚上運動會妨礙睡眠，反而對睡眠品質有微小的幫助。

針對重訓所做的研究也發現，不管是早上中午還是晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度或者是睡前一小時內做的運動，還沒有什麼研究可供佐證。

原本就很難睡有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好不要在晚上做高強度運動。

至於沒有失眠問題的朋友，請放心的運動吧。

總結一下

聊聊今天的重點，訓練時間首先考慮個人偏好，再來固定訓練時間，最後才是傍晚練。

晚上做運動，其實不會妨礙睡眠。

對於時間緊迫的現代人來講，晚上運動絕對是可行的。

有健身總比不運動要來得好的多。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】