減肥健身時候晚餐應該吃些什麼？

餐餐不落還健康吃瘦30斤，營養師認證過的科學晚餐搭配，你一樣能get！！

廢話不多說，今天就來講講科學健康的晚餐如何吃？

文章大致分為四部分：

1、不吃晚飯的3種結果

2、健身減肥如何正確吃對晚餐且不胖？

3、關於晚餐的4大禁忌

4、晚餐後做些什麼利於減肥？

Ps:花5分鐘的時間閱讀本文，看完的小盆友，記得文末自行領取【食譜】福利呦~

一、不吃晚飯的3種可怕後果

吃不吃晚飯的問題簡直影響了我整個減肥過程，集美們，但凡交了智商稅的都應該知道「一日三餐」的重要性，所以關於減肥應不應該去掉晚餐這一問題，我表示直接pass！

再次聲明：即使健身減肥期間，晚飯也還是一定要吃的！

因為不吃晚飯的結果，有以下三種：

1.腸胃受損

簡單計算一下，如果你的午飯是在中午十二點食用，那麼到了下午6點，你的腸胃+整個下午的運動和工作量，早已把你體能消耗殆盡，這個時候還不吃晚飯，腸胃為表存在感，只能開始「自磨」，你對身體的視而不見，身體必將報復於你！

胃中的胃酸開始泛濫，腐蝕胃粘膜，長期下來就會演變成胃潰瘍、胃炎甚至是可怕的癌變！我可不想讓胃受傷，因為聽說胃鏡可是現代版的「十大酷刑」之一。

2.循環失眠

從前一天的午餐進食結束之後一直熬到第二天的早餐為止，飢腸轆轆的狀態最起碼已經維持了將近10個小時。

你的胃餓了，你的身體反應餓了，你肯定是睡不太平的。

你想控制大腦快速進入睡眠，但是消化系統因飢餓感開始自動活躍，神經就會處於興奮狀態，最後你想睡大腦都不會放過你。

最壞的結果就是長期反覆的失眠，如果不能保證良好的睡眠質量，那麼對減肥也是有一定的影響的，況且最直接的影響就是身心疲憊感。

3.夜宵侵襲

夜宵和宵夜就是一個意思，如果在你餓得前胸貼後背之際，在你面前放上些平時最愛吃的食物，可能就是一種想死的感覺吧~

不吃晚飯，必定想通過喝水產生一定的飽腹感，但喝水只會增加夜尿的機會，然後就是可怕的水腫。

身體機能的自我保護提醒你該吃夜宵了，魔性的夜宵越吃越帶勁，其實不吃晚飯，有時候就是在為夜宵找藉口罷了。

二、吃不胖的晚餐科學搭配

減脂期的晚餐，不要求多豐盛，營養一定要在！

主攻「不正經」和「控制量」

先給泥萌看看我平時的三餐打卡：

下面重點來啦！

【減肥晚餐食譜】

主食：50-100g

少量的米飯、紫薯、紅薯、玉米、山藥、土豆

葷菜：100-150g

五香牛肉、雞胸肉、滷雞腿（去皮）、清蒸魚、水煮蝦、蒸雞蛋、燉豆腐

蔬菜：儘量多吃

芹菜、空心菜、菠菜.....多吃點深色蔬菜比較好。

常見深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、西蘭花、蘿蔔纓、韭菜、小蔥等等。

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等等。

針對量的控制，這裡推薦【手掌飲食原則】

蔬菜兩手抓

主食拳頭倆

瘦肉二指寬

水果拳中求

我的晚餐：主食100g或者蛋白質100g（二選一）+蔬菜300g/水果。

【晚餐的三大搭配】

1. 控制主食

避免碳水攝入過多，轉化成脂肪。

我的建議是用粗糧代替精糧。

晚上就不要吃太多的米飯、麵食類，可以把玉米、紅薯當做主食，膳食纖維豐富、飽腹感也強，關鍵不會讓你吃胖！

2. 多吃瘦肉

即使在晚上我們也要補充一定的蛋白質，因為大多數朋友的晚間時刻會安排運動健身，這時候需要蛋白質的能量提供，以免肌肉流失和代謝下降。

3. 多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的維生素和水分，多吃點可以防止便秘。

大多數時刻我們感到排便困難，就是沒有注意蔬菜的攝入，最後導致便便乾燥，即使有便意，也常常會被卡住，這種痛苦的感覺難以描述。

三、關於晚餐四大禁忌

第一，不吃產氣的食物。

如豆類、包心菜、土豆等等，想睡覺肚子還咕嚕咕嚕響，妨礙睡眠。

第二，晚上不吃甜品。

甜膩的食物多吃只會給腸胃增加負擔，晚上運動量沒有白天多，糖分很難分解，容易轉換成脂肪。

第三，辛辣食物不宜多吃。

應該來說在整個減脂期都不提倡吃辛辣，特別是晚上，一定要注意飲食清淡。

冬天到了吃一頓火鍋，後勁十足，辣得整個胃都燃燒，第二天不是拉肚子就是便秘。

第四，晚上就不建議喝大補的湯汁。

營養豐富的煲湯中必定脂肪含量高，腸胃不好的人轉化脂肪和消化能力弱，晚上一定要少碰。

四、晚餐後可以幹什麼？

1. 晚餐半小時後才可以進行些簡單的運動，不建議是劇烈的燃脂運動，因為距離睡眠時間已經很近了。

2. 不一定是半小時以上的有氧運動才可以幫助減肥，洗洗碗、爬爬樓梯，適當練些健身操也都能起到減肥、消化的作用。

3. 飯後的半小時到1小時之間，可以進行散步運動，幫助腸道蠕動，消耗晚餐攝入的熱量。

4. 是在沒時間做力量訓練，建議在飯後的2小時可以適當進行。

以上，純屬個人瘦身的分享，希望能對泥萌有那麼一丟丟的幫助~

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