問題瘦的人一日三餐都吃什麼？
文章推薦指數： 80 %
分享一下240斤瘦到150斤的我飲食的調整方案
240斤的時候：
三餐吃到撐，基本是吃著碗裡的看著鍋里的。
記得小時候家裡蒸一鍋米飯爸爸一碗，媽媽一碗，剩下的我直接拿電飯煲里的膽當碗用。
吃飯喜歡辣、油膩、重口、甜等。
吃相參考B站我喜歡的主播大sao，胖的飲食相信大家基本都了解，主要聊一下我通過調節飲食的減肥方法。
因為肥胖帶來一些生活上的困擾，例如高血壓、脂肪肝、高血脂等
生活中：稍微運動就喘、體味大、買不到合適衣服等。
放一張自己的減肥對比圖：
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減肥的本質是身體消耗的熱量＞你吃進去的食物的熱量！理論上來講如果要減1kg純脂肪需要消耗
卡路里1kg脂肪=7700kcal=32231KJ。
1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間，其中以7700卡路里最多。
那麼7700大卡有等於多少呢？
7700kcal = 14個巨無霸漢堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉
減肥不是靠盲目地節食，而是嚴格控制熱量差。
多吃熱量低但易飽腹的食物來降低身體攝入的熱量，從而增大身體消耗減去攝入的熱量差，達到健康有效的減肥。
如何計算每天的熱量差呢？
在這給出了能量消耗的計算公式，人們每天能量消耗有3個部分：新陳代謝、分解攝入的食物、日常行動所產生的熱量。
而每天消耗的能量數為：
減脂不一定就是要去健身房或是拚命流汗，關鍵是要讓身體保持活躍，讓新陳代謝處於相對較高的水準，一點一點的累加最終也能取得好效果。
如果你是剛開始減肥的小白，試試看把你每頓所有要吃的東西事先放在圓形餐盤上（我們平時盛炒菜的扁平圓盤）。
不含澱粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）占到1/2，蛋白質類食物（瘦肉、雞蛋、豆製品）占到1/4，主食占到1/4。
這就是一個比較合適的配比，也是剛開始容易操作的辦法。
有效的減脂飲食還應該遵循以下六大原則：
原則一：少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份，分多次攝入！除了早、中、晚餐，可以在各個時間段加餐！（最好不要睡前）總體攝入能量不變。
在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。
多餐可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。
而且可以讓足量纖維充實胃部，消除飢餓感。
原則二：早餐一定要吃
再忙也要吃早餐，雖然很多人覺得不吃早餐並不會覺得餓到難以接受，少吃一頓還可以少攝取一點熱量。
但是你睡了一晚後，身體的能量所剩無幾，這時很有必要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！
一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少吃零食，也不至於到午餐時間餓到狼吞虎咽攝取過多的熱量。
實在沒時間吃早餐的，一個雞蛋＋一根香蕉＋牛奶泡燕麥就是很好的選擇了！
原則三： 綠色蔬菜任吃
蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物，沒理由不吃它啊！
綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！
原則四：多一點優質蛋白
不要害怕吃肉，我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！
高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！
因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！
那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，1985年世界糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言。
我國膳食構成以植物性食物為主，蛋白質的質量及消化率較差，所以，成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。
（來自百度百科）
原則五：不能戒掉碳水化合物
碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。
因此，每餐都應該最少有三份之一的份量是來自碳水化合物。
儘量選擇粗糧作為主食，低GI主食更有利於減肥！
原則六：少油少鹽少糖
大家對這「三少」應該不會陌生了，無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少，飲食儘量清淡。
下面給大家打個樣看看我每天的飲食是怎樣的
1.早飯總原則，蛋白質+優質碳水 （只要都包含就可以）
首選推薦 無糖無油全麥麵包/燕麥麩皮粉+雞蛋
（同時包含了優質碳水和優質蛋白，方便）
2.午餐要想保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。
午餐前半小時，最好吃些水果。
主食要適量攝入，再加入含優質植物蛋白的豆製品，營養就會更全面。
蔬菜中綠色蔬菜等含纖維素較多。
葷菜儘量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。
飯後，最好喝點酸奶促進消化。
3.晚飯
對不起放錯了下面是真正的晚餐！！！！
如何控制自己的食慾呢？
1採用高蛋白飲食。
大量蛋白質的攝入會給我們強烈的飽腹感，延緩飢餓感。
常見的高蛋白食物有雞蛋，牛奶，瘦肉，水產等。
2.主食的選擇儘量選擇粗糧。
五穀雜糧，紅薯，土豆都是不錯的選擇。
粗糧還有大量的膳食纖維，消化比較慢，可以增加飽腹感。
我晚飯經常吃一根玉米喝碗稀飯就已經撐了
3.攝入更多的蔬菜，尤其是粗纖維蔬菜，比如蒜苔，芹菜等。
永遠不要擔心綠葉菜會讓你變胖。
4.避免攝入高糖分的水果。
水果減肥法100%失敗並且反彈。
水果糖分很高，不可貪吃，但還有許多水果我非常推薦例如蘋果、香蕉、火龍果等還有夏天的西瓜（糖分高請勿貪食）
5.調整必要主食攝入時間。
最佳的主食攝入時間是早餐以及運動後。
這兩個時間攝入適量碳水大部分都會用來補充肌糖原，而不是轉化脂肪。
6.日常多喝水，在任意時段都可以大量飲水，延緩飢餓。
飯前一定一定喝一杯水。
南方人偏瘦應該有飯前喝湯的原因吧（撐肚子）
7.少吃多餐，讓身體一直游離在飽腹與飢餓之間。
沒有了飽腹感的刺激，食慾自然就會下降。
8.每周一頓欺騙餐。
欺騙餐不用有什麼心裡負擔。
這是心理以及生理的雙重欺騙，給你更多堅持下去的信息。
欺騙餐儘量安排在午餐，不要飲酒就好。
但是記住不能報復性飲食，給自己一點空間。
9.細嚼慢咽。
吃飯切記狼吞虎咽，吃飯快大腦來不及接受吃飽了的信號（好像是）慢慢吃慢慢吃
在給大家簡單介紹幾份健身餐及做法：
圖片來源於健身訓練營
那麼這些可能在校大學生們在食堂無法自己做飯的小可愛該怎麼吃呢？
1.早餐
主食：紅薯、玉米、粽子、麵包、饅頭、粥、粉、面、大餅等；
蛋白質：水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋、酸奶、牛奶等；
建議搭配：我早飯都是自己在宿舍吃 提前一晚上買好熟雞蛋 然後自己沖泡燕麥牛奶 在來一兩片全麥麵包 去上課的路上在吃一個香蕉 基本中午都不太想吃飯了。
2.午餐
主食：米飯、饅頭、粥、粉、面等；
蛋白質：雞、鴨、魚、蛋等；
蔬菜：大部分食堂熱愛重油炒時蔬。
建議搭配：1份主食，1份蛋白質，2份蔬菜 | 可以吃肉中午吃肉沒關係的適量吃或者過水
午餐到晚餐之間可以加餐1隻雞蛋，1個水果。
注意：
1.主食和肉類的選擇每個不超過一拳大小；
2.肉菜、蔬菜油太多，可以用湯水刷過再吃；
3.多選擇深色蔬菜；
4.減脂期間儘量遠離炒麵等主食，多吃粗糧。
3.晚餐
晚餐選擇其實同午餐差別不大，但要注意的是，晚餐可減少主食的攝入，多吃粗糧，增加蔬菜的分量。
我吃零食一般是買這些烘乾的水果乾 地瓜干之類的解癮
主要針對飲食提幾點小建議：
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如果自己自制力比較差推薦找一個一起減肥的人互相監督
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不要吃零食，如果實在忍不住那就儘量給自己下規定比如我自己吃一包薯片就會多跑步一會
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如果晚上睡覺前忍不住吃東西那就去刷牙！刷牙還不能阻擋你的食慾那就....我不知道了
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水腫體脂晚上就少喝點水吧
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少吃重口 不喝飲料 不絕食 不打針 不吃藥 減肥不花一分錢（健身卡除外哈）
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少食多餐可以緩解食慾， 如果真的忍不住想要暴飲暴食請適當 千萬不要頓頓暴飲暴食
不挑食 不節食哈 最好是減肥之後再加入我們增肌大軍 邊練邊吃 豈不美哉！
結論：瘦的人一日三餐其實跟我們差不多 只不過是我們一頓的量頂他們三餐而已
所以，你不應該是關注他們吃什麼，而是關注飲食結構、調整食量，科學飲食！
每個減肥的人都應該鼓勵，好好吃飯，好好鍛鍊 增肌減脂是跟你的付出和收穫成正比的❤
如果還有更多想要了解的知識可以評論或者私信我我都會慢慢回復的。
祝小仙女小哥哥們都可以瘦到自己想要達到的目標！
❤碼字好累，不收費幫我點個讚可以不 希望讓更多的小可愛了解科學飲食
作者簡介：240斤瘦到150斤的小胖子 目前在學習系統健身 業餘美食愛好者 如果喜歡作者的話可以關注我跟我一起做朋友~您的點讚跟關注是我更新的動力呀
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