30天健身計劃！打造完美身材

女生們要擁有一個美好的身段，就必須要到健身房健身。

但是現在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。

不過別灰心，健身專家精心挑選了7個簡單的動作，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。

拿出毅力和決心，為了好身材努力吧！

▼1. 平板支撐（Plank）。

呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。

這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

▼2. 伏地挺身（Push-ups）。

身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。

用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

▼3. 鍛鍊大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles）。

一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後儘量延伸，保持一段時間後換邊。

▼4. 深蹲（Squats）。

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。

大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

▼5. 腹部運動（Ab exercises）。

平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。

一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

▼6. 鍛鍊腹臀部肌肉（Abs and buttocks）。

雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。

腿部彎曲，儘量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

30天計劃：

第一周（周一到周六）：

2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊；1分鐘腹部運動；一分鐘腹臀部肌肉鍛鍊；1分鐘腰部鍛鍊，2分鐘平板支撐。

每次運動中間可以休息10秒鐘。

第二周（周一到周六）：

第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊。

每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛鍊；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛鍊。

每次運動中間可以休息15秒鐘。

第三周：與第一周的運動計劃相同。

第四周：與第二周的運動計劃相同。

只要動作標準，一個月後你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。

每天10分鐘，養成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。

健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。