「健身不練腿，遲早要後悔」！這話說的對嗎？看老胡的獨特分析
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在健身房裡經常聽老鳥們說「健身不練腿，遲早要後悔！」這句話到底是什麼意思？說的對嗎？這是很多新手的疑惑。
剛開始健身的菜鳥們練上肢就已經很累了，好幾天恢復不過來，又酸又痛，要是蹲一次腿，那酸爽！而且還有受傷的風險，都不想再去健身房了！
因此，很多人最終放棄了腿部的訓練，或者用很小的重量，用固定器械訓練一下就完了，所以才會在健身房裡看見很多上半身練得不錯，下半身像豆芽菜一樣的人。
那麼，健身到底應不應該練腿？練腿有哪些好處？怎樣更有效的練腿？針對這幾個問題，老胡和大家聊聊。
一 健身到底應不應該練腿？有哪些好處？
首先要明確自己的目的，如果就是每天活動活動，保持健康就行，那跑跑步也是可以的，如果目的是增長肌肉圍度，想打造一個像施瓦辛格一樣擁有強壯體格的super man的話，那就需要把身體的每一個部位都訓練好，包括腿部肌群。
腿部是人體力量之源，體育項目幾乎都是用腿部來發力的，有力量的腿部肌群，可以增強人體的運動能力，協調人體比例，具有美感。
另據相關研究發現，進行腿部抗阻訓練，可以刺激人體產生大量睪酮，睪酮是一種雄性激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而來。
男性睪酮分泌量高於女性，最多高出幾十倍，正因此男性力量大於女性，肌肉更發達。
由於體內睪酮水平的差異，男性隨著年齡增長會逐漸缺失，肌肉量也會流失，慾望下降，在長期鍛鍊的人群中，睪酮的分泌呈現更多，更持久。
睪酮在人體中還擔任著調節葡萄糖，脂肪代謝，胰島素的作用，如果睪酮水平下降，將會導致更多的脂肪合成，反過來更多的脂肪，也會影響睪酮的分泌，如此惡性循環，是多麼的可怕！
睪酮水平高的人力量更強，肌肉量更大！因為睪酮也扮演著促進肌肉合成的角色，如果您的睪酮素水平較低，補充再多的蛋白質，也很難增肌。
再說回到練腿，腿部訓練更多使用複合動作，對身體一半的肌肉都會調動起來，尤其對股四頭肌，臀大肌，膕繩肌等肌群，在抗阻訓練中，腿部訓練對心臟的功能強化是很強的，能增強肺功能。
由於腿部訓練的強度非常高，所需要消耗的睪酮數量非常的可觀，身體經過大量消耗睪酮素以後，會產生超量恢復，大量分泌，儲備更多的睪酮素，從而提高身體的睪酮素水平。
一般健身練腿的人比不練的人，身體睪酮水平高10%以上，力量更強，慾望更強，更顯年輕，這也是練腿的重要原因。
我們了解了練腿的重要性，那麼通過哪些訓練，能讓我們的腿部肌群得到有效訓練呢？下面接著聊！
二 怎樣更有效的練腿？如何制定計劃？
我們知道腿部肌群擁有人體最長的肌纖維，總體體積也是所有肌群之首。
在腿部訓練中，我們最推崇的就是深蹲，深蹲是複合動作，能夠鍛鍊到身體一半的肌肉組織，尤其是自由重量深蹲，對整個核心肌群的刺激也是非常有效的。
很多人對深蹲這個動作很牴觸，甚至不敢嘗試，覺得很危險，即使做了也是用很小的重量。
根本達不到訓練的目的。
一個標準的深蹲是這樣的，收縮我們的肩胛骨，雙腳與肩同寬，腳尖向前，扛起槓鈴，此時我們的核心肌群是收緊的，目視前方，吸一口氣，緩緩的下蹲，注意下蹲的同時，我們的身體重心是放在腳掌中心位置的，臀部向後坐，想像後邊有一個凳子，要做上去的感覺。
脊柱，骨盆都是中立位，下蹲到大腿平行地面即可，然後開始快速站起，呼氣完成動作。
在整個動作過程中，槓鈴要保持直上直下，不要偏移。
訓練中容易出現的幾個錯誤要注意，
第一個是重心太靠前，都在腳尖上，容易向前弓腰，導致受傷。
第二個是下蹲時膝蓋允許超過腳尖，但不要太多，這不會影響膝關節健康。
另一個重點就是深蹲需要用大重量訓練才有更好的效果，初級訓練者要能達到自己的體重，中級訓練者能達到1.5—2倍自己體重，高級訓練者能達到兩倍以上的體重。
我們學習了深蹲的動作細節，下邊老胡推薦一個腿部的訓練計劃給大家。
這個計劃是一個月五次訓練，每六天一次。
第一次
自由深蹲 14次*4—6組
哈克深蹲 14次*4—6組
坐姿腿彎舉 14次*4—6組
俯臥腿彎舉 14次*4—6組
第二次
倒蹬機 14次*4—6組
直腿硬拉 14次*4—6組
史密斯深蹲 14次*4—6組
器械腿內夾 20次*4—6組
第三次
自由深蹲 14次*4—6 組
箭步蹲（啞鈴） 14次*4—6組
直腿硬拉 14次*4—6組
器械坐姿腿外展 20次/組*4-6組
第四次
頸前深蹲 14次*4—6組
哈克深蹲 14次*4—6組
倒蹬機 14次*4—6組
腿彎舉 14次*4—6組
第五次
自由深蹲 14次*4—6組
腿彎舉 14次*4—6組
哈克深蹲 14次*4—6組
俯身腿彎舉 14次*4—6組
總結：做深蹲時可以找一個訓練夥伴幫助保護，系上腰帶預防受傷。
我們了解了練腿的重要性，擁有了訓練計劃，剩下的就是開始訓練了！
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