如何在健身時少走彎路?這5個知識你應該知道

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我們知道,好的開始是成功的一半。

然而,不少健身愛好者卻因為接受了不全面的知識,走了不少彎路。

為了幫助健身小白們了解一些基本的健身知識,正確認識健身過程中遇到的一些問題,下面為大家介紹5個基本知識。

1認識人體主要肌肉

正面肌肉圖
背面肌肉圖

了解人體的主要肌肉及其所處位置,有助於在練習某個動作時,更好感知對應的肌肉是否發力以及其他肌肉是否出現代償。

2了解肌肉增長的本質

肌肉增長的本質是肌肉受到外部刺激(抗阻訓練)後,出現損傷發炎,然後恢復的過程。

3兩次鍛鍊間適當休息

如上所述,我們已經知道肌肉增長的本質是「受損發炎再恢復」的過程,那麼就應該在鍛鍊之後,安排適當的休息時間,以便讓肌肉得到恢復。

普遍認為,在訓練結束後,肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復。

但對於休息時間的長短沒有具體建議,通常,隨著訓練強度的增加,休息時間也會增加,因為身體需要更多的時間來為下一組運動做準備。

4鍛鍊後出現延遲性肌肉酸痛的原因

在生理學上產生酸痛的過程沒有被完全理解,最可能的一種解釋是,不習慣的運動常常會引起肌肉細胞的細微撕裂

這些輕微的撕裂會引起腫脹、疼痛、炎症以及肌肉運動受限,還會導致功能下降或改變並引起僵硬。

這些症狀可能在抗阻訓練剛開始時就出現,但是常常在48至72小時之後才能達到最大程度。

延遲性肌肉疼痛會明顯降低力量以及鍛鍊的積極性,這也是建議大家鍛鍊後適當休息的另一個原因。

5目標設定要適當

通過設定目標去創造成就感至關重要,它不但會提高抗阻訓練的積極性,而且還能幫助你堅持進行長期的訓練。

但是目標需要切合實際且易於實現,只有恰當且切合實際的目標會讓人產生滿足感和成就感。

而不切實際的目標會讓人產生挫敗感。

了解了以上幾個基礎知識後,下面再為大家介紹幾個練習動作,在練習時可以對照著上述肌肉圖,去感受對應肌肉發力的感覺。

這些動作每個重複1~3組,每組重複10~12次,組間休息1分鐘。

頸後深蹲

目標肌群:臀肌,膕繩肌,股四頭肌

1. 握住槓鈴,手握在槓鈴杆的粗糙部分,兩手間距離較肩稍寬。

從深蹲架上扛起槓鈴,後退一步,兩腳開立同肩寬。

2. 屈髖屈膝使身體下蹲,直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。

使用相同路線回到起始姿勢。

啞鈴肱二頭肌彎舉

目標肌群:肱二頭肌

1. 坐姿,雙腳與肩同寬,雙膝彎曲。

緊握啞鈴於身體兩側,雙手掌心面向大腿,拇指抓住啞鈴杆。

2. 屈肘,緩慢地向上提起啞鈴,直到肘部完全屈曲。

緩慢地放下槓鈴。

仰臥肱三頭肌伸展

目標肌群:肱三頭肌

1. 仰靠在長凳上,握住曲杆,手掌朝向腳部,肘部完全伸直,將槓鈴舉在胸部上方。

2. 保持上臂固定,屈肘,將曲杆緩慢向前額方向移動,但不要觸碰到額頭。

使用相同動作回到起始位置。

卷腹練習

目標肌群:腹直肌

1. 平躺於地面,雙腳置於長凳上,膝關節與髖關節均屈曲90度。

雙手指尖輕觸頭部兩側,抬起頭部離開地面。

2. 雙腳保持不動,頭部及肩部向大腿方向移動,直到上背部完全離開地面為止。

按照相同路線回到初始位置。

負重提踵

目標肌群:腓腸肌,比目魚肌

1. 兩腳分開與髖關節同寬,將槓鈴放置在上背部及肩部。

2. 踝關節跖屈抬起身體,腳後跟離開地面。

回到初始位置。

-END-

以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南(第2版)》,由人民郵電出版社出版。


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