為什麼有人不會做引體向上？不是你的力量太小，而是有勁使不出來

在基礎徒手健身項目中，引體向上的門檻是算比較高的一種，如果不是經常健身的話，能做一個引體向上就算是身體基礎不錯了。

在玩家學習引體向上的各種教學中，都集中在背部力量和手臂力量這些方面進行強化，其實這種強化方式很難讓你學會真正的引體向上。

因為很多人之所以不能做到引體向上，並不是他的力量太小，而是因為他們的協調性太差，肌肉力量使不出來的原因。

自重健身最大的門檻並不是肌肉力量，而是身體協調性，如果引體向上做不了，首先要考慮的並不是增加肌肉力量，而是要提高身體協調性。

具體做法我分為三個部分，但是大家在練的時候，要放在同時去練，之所以分開闡述是為了方便大家理解。

一、懸吊協調、增強鎖骨懸吊穩定性

如果你在做引體向上往上拉的時候，脖子會不由自主地縮進去，那就說明你的懸吊穩定性太差，導致頸部代償的出現，從而背部力量用不上。

這就是懸吊穩定性對引體向上的影響，很多玩家都是這種情況，在做引體向上的時候，手臂發力占了多數，但是背部發力卻沒有多少。

其實真正的引體向上是靠背部發力的，背部力量非常大，如果能夠充分調用的話，區區一個引體向上不過是小菜一碟而已。

想要更好利用到背部力量，就要增強鎖骨懸吊的協調性，也即是我們要經常進行懸吊一類的動作。

在懸吊的時候，為了更好強化鎖骨穩定能力，建議採用懸吊伸肩收肩這個動作來強化，效果會非常好。

新手開始訓練的時候，這個懸吊協調是非常重要，你只有把懸吊協調做好，才能充分利用背部力量，才能開始引體向上訓練。

二、腰腹協調、增強脊柱骨盆穩定性

如果我們在做引體向上的時候，最大的障礙是身體擺動導致力量大量浪費掉，這說明我們的腰腹協調性太差了。

大多數人做不起來引體向上，就是因為腰腹核心不夠穩定的原因，腰腹核心不穩定，手臂上拉的時候身體就會擺來擺去，從而造成力量不集中，引體向上也就拉不起來了。

提升腰腹協調性，具有兩個實操性的辦法，第一個辦法是我們需要把腹肌縮回去，也即是把肚子吸進去。

這種方式是通過腹橫肌收緊來維持脊柱和骨盆的穩定，在引體向上全程過程中，腹肌都要保持回縮狀態，這樣腰腹才會一直穩定。

第二個方式就是臀腿夾緊，新手如果做不起來的話，可以嘗試雙腿交叉夾緊的方式來做，臀腿也屬於核心肌群，照樣能讓我們的脊柱和骨盆變得更加穩定。

不過需要注意的是，臀部夾緊往往是作為腹肌回縮的一個輔助動作，如果光有臀腿夾緊，身體還是會有一定的不穩定。

三、離心協調、增強引體向上熟悉程度

這才是真正的學習引體向上最好的動作，就是彈跳離心引體向上，對於徒手健身而言，沒有什麼訓練方法會比離心動作更好的了。

離心動作常被人津津樂道的一個好處是它的增肌能力很強，玩家可以通過離心引體向上獲得不俗的背部增肌效果。

背部肌肉被鍛鍊了，肌肉力量也會跟著上漲，自然引體向上的力量基礎就打牢了，引體向上就會變得更加容易。

第二個好處才是重點，離心過程中，背部肌肉、肩部肌肉、前鋸肌、斜方肌等等引體向上參與肌肉都會進行初步磨合，練得次數多了，這些肌肉配合性就提高了，引體向上就容易多了。

最後具體到訓練方式裡面，只需要離心引體向上和懸吊伸肩收肩這兩個動作就夠了，離心引體向上做累了，就做懸吊伸肩收肩，每天練個三五組，幾個星期就學會引體向上了。

作者：旺旺的封神日記

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