三個實用的練背動作，讓你的背部快速升級，含訓練計劃

夏天到了哦，又到了默默欣賞別人好身材的時候了，但我也有些不甘心呀，我也挺瘦的呀，但為什麼穿衣服沒有氣質呢？

別人是行走的衣服架子，而我的氣場怎麼就被分分鐘秒殺了呢？其實道理很簡單，你沒有一個好看的背部，背部決定了上半身是否挺拔，同時好的背部也能夠提高整體的形態美。

悄悄告訴你，無論男女，好看的背部都是會加分的，對於男孩子而言，高大威猛的背部，能夠給女孩子很好的安全感，女孩子嘛，背部能夠讓你的身姿更加優美。

好的，那我現在就得開始練背了，走到哪也不能輸了氣質呀！

記住這個時刻，從你練背的那一刻起，疑問就會一直伴隨著你，這是非常正常的，對於絕大部分朋友而言，會出現這樣的問題。

練背的時候完全沒有背部的發力感？做完練背的動作，我二頭肌反而充血了？

這些都是非常常見的問題，背部的發力感非常難以掌握，整體的動作除了需要集中注意於背部，更需要避免手臂借力，而這些僅僅只是其中一部分的注意點。

首先我們得拿出一天的時間開始背部肌肉的訓練，訓練的第一步就是放鬆你的肌肉，做兩個動作就能很好地緩解肌肉的緊張感，第一個動作是手臂劃圈，儘可能動作幅度大一些。

注意手臂劃向後方時，控制肩胛骨做一個簡單的收縮，頸部肌肉也可以跟著進行一些簡單的迴轉，幫助放鬆。

第二個動作就很簡單了，可以說是激活背部肌肉的熱身動作，注意放緩動作的節奏。

做完了這些準備工作，我們就能開始今天的背部訓練了，千萬不能覺得麻煩，不這樣做，你是很難感受背部肌肉的發力的，這會大大降低你的訓練效率，上來就練的人，往往進步都不大。

開始訓練初期，向您推薦的第一個動作就是高位下拉了。

下拉的訓練能夠很好地增加背部的厚度，並且幫助初學者積累力量以便適合接下來的訓練，下拉過程中肘部儘量靠近身體，這樣感受會好一些。

ps：沒有一定的運動基礎，不建議嘗試頸後下拉，這個動作比較容易出現肱三頭肌的拉傷，同時對肩關節的考驗也挺大的。

第二個動作就是引體向上了，引體向上最能代表上半身的體能了，這個動作能夠很好地鍛鍊背闊肌和大圓肌。

我剛開始訓練時，十分在乎頭部完全過杆，但訓練久了才發現這並不正確，要想更好地體會背部肌肉的發力感，一定要注意胸部碰杆。

經常鍛鍊這個動作能夠幫助增加後背的寬度，注意肘部向後，胸部靠杆，下顎到達橫杆水平的位置即為最佳。

第三個動作就是啞鈴划船了，練背的動作無非一划一拉，介紹了這麼多的拉背動作，怎麼能缺了啞鈴划船呢？

划船動作一定要慢一些，並且要注意做抗阻力訓練，上臂需要緩慢抬起，也應該勻速放下。

給您一個小技巧，終末位置時，身體可以側向運動方向旋轉，這樣能夠幫助肌肉達到最好的收縮效果。

啞鈴划船一定不能弓腰，這是必須要了解的，不然很容易受傷，如果實在無法避免，那就建議您可以嘗試有支撐的T槓划船。

生活中一定要注意鍛鍊背部肌肉，背部肌肉能夠穩定上半身肌肉群，這樣能夠幫助其他動作的訓練，並且背部肌肉發達的人群，通常都不會有腰酸背痛的情況的。

所以選擇自己適合的練背動作，開始練習吧，炎炎夏日，塑造完美身材，從今天開始！