吃多少蛋白質、吃哪些食物才能高效增肌？這些蛋白質硬知識需掌握

如果你已經健身一段時間，也開始走上增肌的道路，你可能會很想知道「我每個月能增加多少肌肉？」或「我每天應該吃多少蛋白質？」等問題的答案。

其實這些都是受你自身的各種因素而影響的。

如飲食、訓練水平、年齡和天賦等。

我們需要在訓練中不斷的進行反思，讓自己清楚的知道實際效果與健身計劃存在的差距，然後去改善沒有做好的地方。

你知道嗎？同樣是增加10斤的肌肉，有的人可能6個月就能實現，而有的人卻要一年兩年！

一個萌新起初健身，一個月內能增加2斤多肌肉；當健身時間久一點後，一個月可能增加1-2斤肌肉；入行多年後即使經驗變得豐富，一個月可能最多增加半斤肌肉，甚至還有可能一鬆懈就要掉肌肉。

想要長久的堅持下去，你必須要作出調整改善沒有做好的地方，增肌可不像鍵盤俠想的那樣短短几個月就能實現的。

想要增肌或維持肌肉身材是件不容易的事，你需要付出許多努力，還要足夠的堅定。

即便你是增肌老手，為了實現目標，也需要長久的堅持多則數年才能實現。

為什麼飲食如此重要

想要順利增肌，做好飲食管理至關重要，飲食與訓練一樣，都是增肌重要的前提條件。

我們在滿足了身體營養的基本需求後能再額外增加蛋白質的攝入，有助於健身後肌肉損傷的修復[1]。

如果你的目標是增肌，那麼你的常量營養素的攝入量（尤其是蛋白質）要會做出調整，並根據你的增肌目標改善和制定合理的膳食計劃，從而達到目的。

通過控制卡路里的攝入來影響增肌

用簡單的話來說，增肌需要熱量過剩，這樣才能有多餘的營養素使肌肉的合成大於分解（筆者建議多出100-300大卡就行）。

你需要攝入多少卡路里，取決於你每天消耗了多少卡路里。

對於那些能練出大肌肉的人，能吃是其必備的技能。

但對於那些想在增肌的同時保持低體脂的人而言，光能吃還不夠你還需要懂得如何吃。

有助於增肌的高蛋白質食物有哪些

有些食物可以幫助你的肌肉更好的增長，而有些食物不單對增肌沒有多少好處，有些還會影響肌肉的合成。

要想高效增肌，你需要少吃這些阻礙你肌肉增長的食物，如營養價值低的劣質食品（加工零食、快餐或垃圾食品）。

那麼我們該吃哪些有助於增肌而且營養密度又高的食物呢？你可以參考筆者在下面羅列出來的食物做一個基本的了解。

植物性食品：

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豆類作物：除了能提供高蛋白質，還能提供碳水和膳食纖維（如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、花生）

• 豆漿、豆腐等：擁有完全蛋白少有的豆類，富含鐵和鈣，是素食者的優選食物，但攝入過多也影響增肌
• 精製穀物：碳水含量高，GI值高（如精米、面等）
• 全穀物：GI值低，富含鎂和鐵，對心臟健康有利（如燕麥、糙米）
• 堅果：含有大量的蛋白質和健康脂肪（如不含有糖、鹽的核桃、巴旦木和杏仁）

常見肉蛋奶：

• 雞蛋：富含優質蛋白質，胺基酸和維生素。
  
  別把蛋黃都扔了，因為蛋黃中含有的營養非常豐富
• 牛奶：是完全蛋白、鐵、鋅、鈣、鉀和維生素B族的豐富來源
• 雞肉：富含優質的完全蛋白
• 瘦牛肉：富含優質蛋白質、鐵、鋅和大量維生素B族等有助增肌的營養素
• 瘦豬肉：豬肉是市場上最常見的肉類，富含蛋白質與微量元素且相對廉價
• 海水魚：富含蛋白質和omega-3脂肪酸（歐米伽3），（吸收omega-3脂肪酸有助於肌肉的合成代謝反應）
• 淡水魚：同樣富含蛋白質和omega-3脂肪酸[2]

怎麼知道自己需要多少蛋白質

想要知道應該吃多少蛋白質，可以根據體重和運動量來計算出需求量。

筆者建議計劃精細增肌的朋友可以選擇一些優質的蛋白質來源（如雞蛋、雞肉，魚類，豬肉，牛肉）。

你還需要知道，食物的營養素不是單一存在的，一般一種食物至少有3種以上的營養素，也就是說在你大量攝入蛋白質的同時，其他營養素也在大量攝入，所以你需要防止為了補充足夠的營養而導致熱量超標，為了能有效預防熱量超標，你可以在選擇肉類時，儘可能的避免肥肉，以精瘦肉為主。

這裡舉個例子：同樣是180斤的體重，普通人可能每天1斤體重攝入0.4g就能滿足（180×0.4＝72），而專業健身人要達到1g（180×1＝180）。

想攝入180g的蛋白質，不算蛋白質消化率，起碼要吃1.8斤的雞胸肉或者2.7斤的雞蛋。

如果你吃不下這麼多，那麼我建議你喝蛋白粉（計算方便且廉價、效果顯著）。

什麼時間吃效果才會更好

不管你是增肌還是減脂，飲食是健身計劃中必不可少且至關重要的組成結構。

但，這裡並不是說我們要像職業健美選手那樣為了增肌每天吃6-8頓飯，甚至更多！作為普通的健身增肌者，每天三餐照常，下午、晚上再加個小吃（主要吃健康食物）就可以了。

至於說要在鍛鍊之前或之後，多少分鐘內攝入蛋白質和碳水，事實上這樣的說法並沒有依據，關鍵在於離上一次吃飯的時間不要超出5小時[3]，這樣體內胺基酸、血糖才不會降到太低。

筆者簡單舉個例子：假如你下午3點攝入了蛋白質食物（小吃），下午5點30分到7點鍛鍊完，此時離上一頓進食已經過去4小時，這時再不及時攝入蛋白質就會對增肌不利，這也是為什麼會說要在鍛鍊後30-45分鐘內進食才能更好的幫助肌肉合成與恢復的原因。

如果你的身體是健康的，你想最大效率的增肌，可以在睡覺前攝入40克的蛋白質，這樣會使你的增肌效果最大化[4]。

（注意：每個人的身體情況都不一樣，最好要諮詢醫生）

增肌常犯的錯誤有哪些

想必有很多人健身許久，肌肉卻沒有半點增長，或者長著長著就停滯不前了。

筆者整理出這些健身人增肌常犯的幾個錯誤：

• 沒有吃夠熱量：如果熱量不夠，肌肉的合成小於分解，肌肉根本無法增大！
• 沒有吃夠碳水：不僅蛋白質對增肌很重要，碳水對增肌同樣很重要。
  
  簡單來說，體內沒有糖原，訓練都沒力氣。
  
  
• 休息不夠：用8-15RM的增肌練法，鍛鍊過的肌肉群在下次鍛鍊前至少要休息24-48小時。
  
  健身是為了損傷肌肉，吃飯是為了給肌肉提供營養，睡覺休息則是為了讓肌肉恢復變強。
  
  
• 錯誤的練法：不懂增肌練法，肌肉在適應訓練後不作出改變，就會停滯不前。
  
  比如：做伏地挺身練胸，有人懂得增加負荷來突破，胸肌則會慢慢變厚；而有的人不懂，適應了訓練強度也不作出改變，效果自然停滯增長。
  
  

參考：

（1）Moore D R, Churchward-Venne T A, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men[J]. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 2014, 70(1): 57-62.

（2）姚婷. 海水魚與淡水魚omega-3多不飽和脂肪酸含量的比較研究[J]. 現代食品科技, 2005(3):26-29.

（3）Moore D R, Robinson M J, Fry J L, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 89(1): 161-168.

（4）Macnaughton L S, Wardle S L, Witard O C, et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein[J]. Physiological reports, 2016, 4(15).