偶爾貪吃沒關係，運動甩糖照樣瘦

減肥中的你也許會偶爾管不住嘴，那麼邁開雙腿也能讓你甜而不胖。

BAZAAR此次邀請到了擁有十五年從業經驗的明星健身教練陳曦，為我們分享超好上手的甩糖運動，早上和睡前的碎片時間搭配起科學的運動方案，越來越瘦的同時滿足你嗜甜的味蕾。

晨練拉伸➕有氧的CP組合

經過了一夜姿勢固定的睡眠，早起後的拉伸尤為重要，這是一項不受時間、空間限制的簡單運動。

能夠在伸展肌肉筋腱之餘，改善脊柱僵硬狀態。

麻花式拉伸是身體相對比較扭曲的一個動作。

Step 1：身體平躺在瑜伽墊上，右腳向上提起至90°。

Step 2：身體往左側延展，像個麻花保持15秒後，換腿向右側延展，再保持15秒。

可以拉伸臀、腹部的肌群，讓胸椎、腰椎段的脊柱經過輕微扭轉排列正直。

如果你是整日對著電腦的久坐上班族，可以著重做下背部腰方肌的拉伸，不妨試試這項名為「美人魚」的普拉提動作。

Step 1：左膝在前右膝在後，接著側坐。

Step 2：軀幹向左側彎曲時，同側左手著地，右側的手臂伸過頭頂。

Step 3：保持伸展的手臂與耳朵和頸部呈一條直線，保持軀幹前側肌肉和胸廓伸展，儘可能將身體側面伸長。

這兩個動作都相對來說比較簡單，也沒有什麼危險係數，只要循序漸進，不要使拉伸程度超越舒適範圍，拉伸至肌肉感到緊張即可，不僅能避免損傷，還能讓拉伸發揮最大效果。

趣味有氧激活身心

在完成了起床後的拉伸動作後，就可以進入有氧環節。

低強度的有氧運動能很好地激活身體，運動強度相對較低的動態、小幅度慢跑很適合早上身體各項機能還未被完全喚醒時進行，以持續15分鐘為宜，鍛鍊身體各部位肌肉群，令心肺功能更活躍。

小幅度的開合跳能提高心率，同時讓手臂、大腿、肩部的肌肉群都被牽扯鍛鍊到。

跳起時雙腿向外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

再同時收緊雙腿、手臂回落，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。

如果一直重複同樣的動作會有些煩悶，也可以試試前後開合跳，讓鍛鍊過程變得更有趣！

側向移動摸地也是一項很棒的自重練習，可以提高身體移動能力，非常適合用作身體的激活。

Step 1：雙手抱拳放在和下巴相同的高度，然後雙腿分開2倍於髖寬站立即可。

Step 2：將右腳向右邁一步，左腿保持伸直狀態，下蹲的同時用左手摸右腳，稍做停頓讓肌肉充分收縮，然後返回準備動作。

Step 3：反方向再做一次。

也可以多加一些身體方向性的變化，加強身體的靈活穩定性。

日常生活中的鍛鍊，時間不需要太長，早上在15～20分鐘就足夠了。

如果覺得時間還是有些趕，還可以藉助Tabata音樂，每組訓練20秒，然後休息恢復10秒，再變換不同動作或每個動作15至20次為一組，總共做3～5組就可以了。

做完一輪，清晨的運動目標就基本達成了！

資深教練小Tips：

不是心跳速度越快、呼吸越喘、流汗越多，消耗掉的糖原才會多，減脂效果才好。

時間也不是最好的衡量標準。

身體素質不同，燃脂心率範圍也不同，最高效的心率範圍，會帶來事半功倍的甩糖效果。

非專業人士可以利用一個公式來估算自己減脂效率最高的心率範圍：（220-年齡）×（60%～80%）。

220減去年齡，得到的是我們的最大心率數值，這個最大心率值60%到80%的區間範圍就是簡單計算出的高效減脂心率範圍。

睡前練完睡個安穩覺

晚上雖然是運動鍛鍊的黃金期，但睡前運動還是以緩和為主，切忌進行劇烈運動導致交感神經活躍，影響睡眠質量。

一些幅度較小的肌肉耐力練習，例如仰臥舉腿、仰臥交叉開腿、仰臥直腿單車、俯身兩頭起等，如果再輔以正確的呼吸頻率控制，令身體達到更大的攝氧量，同時緩解疲勞。

仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群。

Step 1：仰臥，下背部緊貼地面，然後兩腿併攏並且自然伸直，雙腳跟最好不要觸地。

Step 2：兩膝微微彎曲，下腹發力令兩腿向上自然舉起直至與軀幹垂直，然後稍做停頓，慢慢放下，重複進行。

除此之外，仰臥交叉開腿也非常適合睡前鍛鍊核心肌群。

Step 1：保持上半身捲起，雙腿有節奏地交叉擺動。

Step 2：整個過程中用腹部持續發力，可以拉伸肌肉線條，達到對腰腹和腿部的塑形效果。

仰臥直腿單車是很多女性都會自己練習的一項動作，可以同時發動腹直肌、臀部、腿部前後側肌群，拉伸美化肌肉線條，達到臀腿塑形的效果。

煥顏瑜伽舒緩助眠

呼吸是是睡前甩糖運動的重點，能夠讓睡前訓練既有效又不會引發強烈疲憊感。

例如，在雙腿發力抬起的時候呼氣，腿部下落時吸氣，如果腰部沒有不適，可以重複15至20次為一組，間歇休息30秒到1分鐘。

在結束了肌肉耐力訓練後，如果立刻入睡很容易造成乳酸的堆積，導致第二天睡醒後腰酸背痛，切莫忽略睡前的舒展拉伸環節。

上犬式、下犬式、鴿子式等幾個常見的瑜伽體式就很適合這時練習。

上犬式和下犬式比較簡單。

Step 1：先俯臥，兩腳分開約30厘米，手掌放於腰側。

Step 2：吸氣時抬起頭和軀幹，令手臂完全伸展，儘量把身體向後仰，腿部和膝蓋繃緊。

注意膝蓋不要貼著地面，身體的重量只放在腳趾和手掌上。

保持這個姿勢半分鐘到1分鐘，也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式姿勢。

而鴿子式對身體柔韌性的要求更高，也能拉伸到更多的身體部位，強化大腿、小腿和手臂的曲線，令腰身柔軟纖細。

配合調整426的呼吸模式（4秒吸氣，2秒憋氣，6秒呼氣），幾分鐘的睡前瑜伽不僅可以讓運動後的身體得到舒展，利於睡眠，還能調動體液循環，幫助身體內乳酸和毒素的代謝，令肌膚也能煥發光彩。

管不住嘴的日子裡更要邁開腿才不會反彈哦！你有什麼「甩糖」大計嗎？快來給芭姐留言吧！還能掃描下方二維碼加入芭小美的瘦身群和姐妹們一起堅持打卡哦！

（部分圖片、動圖來源於網絡）