一套女性瑜伽，不知道練什麼體式時，可以試一下

女性瑜伽，又稱下交叉瑜伽，主要練習下半身，尤其是骨盆區域，重點在第十二個體式噢，不要著急，看完就練，廢話不多說，直接入正題上圖：

首先，熱身必須要有的，然後體式進入

一、貓擺尾式

先四角板凳式跪在墊子中央，將臀部擺向右，轉動頭部看向右臀外側方向。

擠揉右側腰，拉伸左側腰。

保持三個呼吸，再做反側，同樣的停留時長。

二、貓伸展式

將身體回到四角板凳式後，隨著下一個吸氣，翹臀、挺胸、抬頭，拉伸身體前側，下一個呼氣：卷尾骨（骨盆做後傾）腹部內收、含胸拱背再低頭，眼睛看肚臍。

如此循環5次。

從臀部開始做，再從臀部開始收，可以鍛鍊骨盆的靈活性。

三、貓側抬腿式

依然回到四角板凳式，將右腳從旁側打開，右腳尖朝前且與左膝在一條線上。

將重心均勻分布在雙手與左膝之下，再吸氣：右腿上抬，與地面平行，此時注意重心，不要往左移，儘量在正中間。

右腿上抬時，會有抽筋的現象，鍛鍊臀腿外側。

保持2個呼吸，同樣的方式做反側。

四、加強貓伸展式

回到四角板凳式，雙大腿保持與地面垂直，雙手向前伸直，隨著自己的重心向下，將胸部去尋找地面，能夠做到的將胸部貼於地面上，下頜觸地，小臂不要發力，肩部下壓。

此動作完成後，雙手推地，臀向後坐於腳後跟上，前額觸地，來到大拜式放鬆兩個呼吸。

五、花環式

慢慢的含胸拱背的起身，（一定要慢）站在墊子中央，雙腳分開60－80度，兩腳後跟併攏，雙手向前伸直，與地面平行，與肩同寬，慢慢的屈雙膝向下蹲，雙膝也分開，將雙手臂低於膝關節後雙手向外繞過身體後方去抓住兩腳後跟，低頭，頭頂尋找地面，注意臀部要儘量向下坐，坐骨尋找地面。

保持3－5個呼吸後慢慢的含胸起身。

六、新月式

體式就不多講解啦，只講要點，這個體式在練習的過程中，注意膝關節處胳著地面疼的話就在膝蓋下方墊毛毯。

沉臀向下也很重要，在拉伸髂腰肌的同時，刺激骨盆區域的血液循環，從而達到滋養骨盆的作用。

先練右側，再練左側。

這個體式可以多保留幾個呼吸

七、頂峰式

新月式練完後，將雙手放在左腳兩側，左腳向後側，雙手推地，臀部抬高，大腿面向後走，肩部下壓，雙腳後跟向下踩，頭頂尋找地面。

來到頂峰式，這是過度的一個體式，這個體式也是倒立的基礎體式，可以練習手臂的力量等。

八、束角式

頂峰式結束後，雙腳走到兩手之間，含胸拱背的坐在墊子中央，來到束角式，束角式也很常見，方法就不講了，注意點是，雙手肘抵住膝關節處，把膝往下壓，從而打開腿內側。

九、坐角式

在束角式開臀一點後，再用坐角式完全的打開臀部，身體向前趴下去，注意點是：如果腿內側打開得不夠，不用完全趴下去，只需背部保持延展即可，同時，腿內側有明顯的拉伸感。

十、坐角式扭轉

在坐角式的基礎上，上半身水平向右向下，右手向右前方伸直，左手可以繞過頭頂伸展，也可繞過頭頂後用左手抓右腳大拇指，身體向下，扭轉脊柱。

保持5個呼吸，同樣的方式做反側。

十一、牛面式收臀

剛才的體式都在開臀，所以開完之後，用牛面式收一下，防止假性臀的出現，以及可以改善假性臀。

十二、橋式

來到橋式後，做反向的呼吸，呼氣時收緊會陰推臀向上，吸氣落下來，再呼氣推臀向上，吸氣落下，跟平時練習的吸氣向上，呼氣向下有區別噢，動態的練習20個，還可以收緊盆低肌噢。

十三、快樂嬰兒式

練完橋式後，來一個快樂嬰兒式練習一下骨盆區域，雙手腿保持與地面平行的情況下，將臀往下坐，有覺知的吸氣放鬆，呼氣向下坐。

保持3分鐘左右。

十四、仰臥搖滾

雙腳併攏，大小腿之間90度，雙手環抱小腿，利用身體的慣性滾動三次身體，按摩脊柱。

十五、攤屍式，在腦海裡面默念，從腳放鬆你的頭部

好啦，這十五個體式練完後，你會感覺不一樣噢，