泰拳、拳擊、散打力量訓練的問題
文章推薦指數: 80 %
拳擊散打泰拳,只要是站立格鬥技。
力量的根源是腳的抓地力也可以理解為蹬地力。
不管是打拳還是踢腿,腿部、腰部、腹部的力量最為關鍵。
關於打拳,肘擊的力量,每個動作都會有轉腳,轉髖的動作。
因此力量的根源是腿部,力量的增加和傳遞是腰部,力量的輸出是手臂。
所以腿部和腰部的力量明顯要重要於手臂。
對於腿部,應採用絕對力量訓練法。
增加單擊的力量為主,耐力為輔。
對於小腿則正好相反,小腿需要靈活性,需要極強的耐力和爆發力。
因此建議小重量,多次數的練習。
而砸肘和有些實戰中變形打法的擺拳是會向斜下方發力的,這就需要強大的腹肌收縮能力,來提供足夠的擊打力。
對於上肢的力量要求不是很高,但是對肩部的耐力和彈性要求很高,總不能打到第三局的時候,手臂就酸掉太不起來。
這樣也就只有挨打了。
腹部的要求非常高,在後面說完腿法和膝法再說。
對於腿法,刺蹬腿首先要韌帶很好,以免每次蹬腿要克服韌帶的阻力而減小力度和使動作變形。
蹬腿的話,支撐腿的中心控制能力和絕對力量很有用,腿部仍人是力量之根源。
攻擊腿是瞬間刺蹬出去的,因此對爆發力和絕對力量要求高。
這樣才能有殺傷力。
而刺蹬的同時,腰部腹部配合出的送髖動作,與腿部力量整合而發出的力不容忽視。
所以腰腹已然是關鍵。
要想增加蹬腿的力量,要發力一致,形成習慣。
對於掃腿,支撐腿的旋轉,和送髖很重要。
再加上身體的旋轉,手臂的合力配合,腹部的收縮,統一發力。
行程毀滅性的掃踢。
這屬於發力的技術層面。
從上面不難看出,可以大力培養發力的地方,還是腿部,腰部,腹部。
膝法也是要一致發力,墊腳,提膝,收腹,手臂箍頸下拉。
一貫發力。
屬於身體上段與下段的合力。
因此力量巨大。
對於膝擊的力量,主要是腿部,腰腹,背闊。
所以總結上面的,腰腹部是核心,是關鍵。
明確的訓練計劃任何人也不能隨便給定的。
這個要根據你的目的,身體情況,承受情況,和身體調整情況綜合評定。
我大概給你個建議。
以下所有的力量訓練都要根據你個人能力而定。
想要自己提高的話,自己要花點心思的。
等別人給你一份計劃出來多數不是非常切合自己用的。
手臂:前臂力量重要於大臂力量。
腕部力量多練。
對於大臂,肱三頭肌要比肱二頭肌重要。
肩部:剛剛有提過,耐力更為重要,因此選擇小重量,少組數,多次數的聯繫。
次數越多越好。
胸部:帶著練練就好,要保持彈性,和爆發力;不要練得過於臃腫,那樣影響打拳速度。
背部:上體的重點,打拳,肘擊,膝擊,都會用得到。
已絕對力量為主,兼備耐力。
所以選擇4組*12個的極限重量練習較好。
偶爾做一做大重量,發展一下絕對力量。
腹部:核心。
每天都要練習。
兩頭起,仰臥起坐,仰臥舉退,加負重舉腿,側腹也很重要。
腰部:硬拉。
挺身。
要求耐力更多,絕對力量更少。
腿部:深蹲是重點。
要發展絕對力量,最好採用少次數,多組數的極限重量練習。
小腿:小重量,少組數,多次數的提踵練習。
跳繩。
跳輪胎等等。
對於絕對力量的訓練要求極限重量,少次數(3-5次),多組數(6-10組)。
對於耐力肌肉訓練要求多次數(根據你的極限越多越好),少組數(2-4組),合適重量(指能完成上述兩項要求的重量)
對於爆發力訓練採用大重量,少次數,高強度的訓練方法。
與絕對力量和耐力穿插開進行。
蛙泳游不起來?你用腰了嗎?
蛙泳是所有泳姿中最容易游起來的,但也是所有泳姿中最難學習的一種。很多泳友會說,我怎麼游也快不起來!那麼小編問一句:你的蛙泳用腰了嗎?要是不用腰部力量的蛙泳,再牛也只能說是休閒蛙。小編是不是與你再...
怎樣制定健身計劃?參考和安排對你很重要哦!
健身也是一科學為基礎的藝術 的學科,因此,訓練者對於科學訓練懂的越多,實踐中的選擇就會越多。為健身愛好者制定一套合理的計劃是實踐當中最為重要的一件事。在訓練計劃的制定要清楚多樣化的本質以及變化的...