泰拳、拳擊、散打力量訓練的問題

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拳擊散打泰拳,只要是站立格鬥技。

力量的根源是腳的抓地力也可以理解為蹬地力。

不管是打拳還是踢腿,腿部、腰部、腹部的力量最為關鍵。

關於打拳,肘擊的力量,每個動作都會有轉腳,轉髖的動作。

因此力量的根源是腿部,力量的增加和傳遞是腰部,力量的輸出是手臂。

所以腿部和腰部的力量明顯要重要於手臂。

對於腿部,應採用絕對力量訓練法。

增加單擊的力量為主,耐力為輔。

對於小腿則正好相反,小腿需要靈活性,需要極強的耐力和爆發力。

因此建議小重量,多次數的練習。

而砸肘和有些實戰中變形打法的擺拳是會向斜下方發力的,這就需要強大的腹肌收縮能力,來提供足夠的擊打力。

對於上肢的力量要求不是很高,但是對肩部的耐力和彈性要求很高,總不能打到第三局的時候,手臂就酸掉太不起來。

這樣也就只有挨打了。

腹部的要求非常高,在後面說完腿法和膝法再說。

對於腿法,刺蹬腿首先要韌帶很好,以免每次蹬腿要克服韌帶的阻力而減小力度和使動作變形。

蹬腿的話,支撐腿的中心控制能力和絕對力量很有用,腿部仍人是力量之根源。

攻擊腿是瞬間刺蹬出去的,因此對爆發力和絕對力量要求高。

這樣才能有殺傷力。

而刺蹬的同時,腰部腹部配合出的送髖動作,與腿部力量整合而發出的力不容忽視。

所以腰腹已然是關鍵。

要想增加蹬腿的力量,要發力一致,形成習慣。

對於掃腿,支撐腿的旋轉,和送髖很重要。

再加上身體的旋轉,手臂的合力配合,腹部的收縮,統一發力。

行程毀滅性的掃踢。

這屬於發力的技術層面。

從上面不難看出,可以大力培養發力的地方,還是腿部,腰部,腹部。

膝法也是要一致發力,墊腳,提膝,收腹,手臂箍頸下拉。

一貫發力。

屬於身體上段與下段的合力。

因此力量巨大。

對於膝擊的力量,主要是腿部,腰腹,背闊。

所以總結上面的,腰腹部是核心,是關鍵。

明確的訓練計劃任何人也不能隨便給定的。

這個要根據你的目的,身體情況,承受情況,和身體調整情況綜合評定。

我大概給你個建議。

以下所有的力量訓練都要根據你個人能力而定。

想要自己提高的話,自己要花點心思的。

等別人給你一份計劃出來多數不是非常切合自己用的。

手臂:前臂力量重要於大臂力量。

腕部力量多練。

對於大臂,肱三頭肌要比肱二頭肌重要。

肩部:剛剛有提過,耐力更為重要,因此選擇小重量,少組數,多次數的聯繫。

次數越多越好。

胸部:帶著練練就好,要保持彈性,和爆發力;不要練得過於臃腫,那樣影響打拳速度。

背部:上體的重點,打拳,肘擊,膝擊,都會用得到。

已絕對力量為主,兼備耐力。

所以選擇4組*12個的極限重量練習較好。

偶爾做一做大重量,發展一下絕對力量。

腹部:核心。

每天都要練習。

兩頭起,仰臥起坐,仰臥舉退,加負重舉腿,側腹也很重要。

腰部:硬拉。

挺身。

要求耐力更多,絕對力量更少。

腿部:深蹲是重點。

要發展絕對力量,最好採用少次數,多組數的極限重量練習。

小腿:小重量,少組數,多次數的提踵練習。

跳繩。

跳輪胎等等。

對於絕對力量的訓練要求極限重量,少次數(3-5次),多組數(6-10組)。

對於耐力肌肉訓練要求多次數(根據你的極限越多越好),少組數(2-4組),合適重量(指能完成上述兩項要求的重量)

對於爆發力訓練採用大重量,少次數,高強度的訓練方法。

與絕對力量和耐力穿插開進行。


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