打好網球之強健腰腹（1）

要打好網球，達成腳、腿、腰、肩背、手臂的協調發力至關重要。

因為腰部的肌肉群是上半身和下半身發力的樞紐，人體的每一個動作都是從腰部開始的。

網球是為數不多的需要在奔跑中使用上肢的運動。

但在奔跑的時候，能量都要先從腿部傳輸至腹部，這就需要網球運動員擁有強壯的腰部，才能把這些力量運用到揮拍中。

但是，人們對腰部力量的重視程度，卻遠不及對手臂力量和步法那麼大。

女子職業球員紹內西在沒有比賽的時候，每天都要進行約3個小時的腰腹力量訓練，包括仰臥起坐和體後屈，在有比賽的時候每天也會保持20分鐘類似的鍛鍊。

她認為鍛鍊腰部肌肉群對增加肌體的穩定性、改進擊球動作姿勢和避免運動傷害都大有好處。

大多數人都是背部肌肉略強於腹部肌肉，但是網球運動員卻恰恰相反。

由於擊球動作需要大量用到腹部肌肉，導致網球運動員的腹部肌肉明顯強於背部肌肉。

這也就是為什麼經常看到許多頂尖的網球選手受到背傷困擾的原因。

對普通愛好者來說，我們不可能像職業球員那樣每周都花很多時間來鍛鍊腰腹力量。

如果每天投入少量時間鍛鍊，但能持之以恆，也是可以達到好效果的。

雖然鍛鍊腹肌不會像鍛鍊手臂或腿部肌肉那樣立竿見影，但卻對避免運動傷病、提高運動表現十分重要。

通常情況下，如果能在比賽前增加10分鐘的腰腹肌肉群練習，將會提升競技表現。

那麼，除了仰臥起坐外，還有哪些鍛鍊腰腹力量的練習呢？下面建議的方法或許會幫上你。

一、反重力訓練

如果你很忙，沒有太多閒暇時間，那麼最有效的辦法就是通過模擬賽場上的動作進行訓練。

也就是將訓練的重點放在持續的反重力（與重力方向相反）練習上，因為你的肌肉會在比賽中經常重複這些動作。

提拉一個實心球（可選擇6磅/2.7千克左右的），並逐漸增加訓練強度。

▲ 練習

站在一塊踏板或30厘米高的平台前，雙手屈臂持6磅（2.7千克）實心球，置於胸前。

先踏上左腳，然後右腳跟著踏上，並以同樣順序從踏板上下來，循環往復，速度由慢到快。

每組持續30秒左右，然後換腳。

此外，也可以伸直手臂將實心球舉過頭頂，或伸直手臂將實心球置於胸前。

如果沒有實心球，也可以用籃球代替。

二、隨時隨地的轉體運動

在網球比賽中，最經常用到的就是各種轉體動作，不僅是跑動，擊球本身也需要轉體。

如果條件不允許，你可以在原地站著或坐著時做一些半轉體動作，也能起到加強體側肌肉群力量的作用，並有助於在比賽中發揮得更好。

安徽盛霖網球俱樂部