森哥小課堂之硬拉，向高手進階，最詳細硬拉教學

硬拉對很多健身新人來說是一個既熟悉又陌生的動作。

因為硬拉是個全身性的複合運動，所以很少有人能真正做好硬拉，有的人甚至對硬拉望而卻步。

今天，就讓森哥來帶大家克服對硬拉的恐懼！

硬拉，是很多健身人士心中最好的動作之一。

無論你是想燃脂，增肌，還是為了提高運動成績，增強身體力量，硬拉都是最有效的動作，可以說是每個健身者的必學鍛鍊。

問題是，很多健身新人會對這根鐵管望而卻步。

在我們開始鍛鍊前，就會聽聞各種因動作失誤，姿勢不標準而導致的各種事故。

在今天的攻略里，我們會儘可能仔細地告訴大家，如何做硬拉，讓你既能避免出現各種失誤，同時從這個動作中獲得最好的效果。

硬拉的好處

健身動作有那麼多，為什麼要選擇硬拉？

原因很簡單。

硬拉是鍛鍊力量，運動素質最直接有效的一個鍛鍊動作。

硬拉是一個全身動作，需要多個肌肉群共同作用，有很好的增肌效果，另外，硬拉也是為數不多能夠直接鍛鍊到膕繩肌的動作。

此外，硬拉能夠鍛鍊你的運動姿勢。

在生活中，我們更重視向前的身體運動，向後運動極少，因此容易造成身體調節能力下降，尤其是平衡能力，這一缺點則會在我們運動鍛鍊時暴露出來。

硬拉能夠強化我們利用身體後側的能力，提高平衡能力，鞏固我們的基礎。

因此，無論你是為了運動項目的成績，燃脂，增肌還是改善體型，提高平衡能力，增強身體力量，硬拉都是不可多得的一個鍛鍊。

初學者的基礎訓練：彎胯

要做硬拉，槓鈴肯定有一定的磅數。

因此作為初學者，為了鍛鍊姿勢，必須給自己打牢基礎。

傳統的硬拉涉及到一個常用動作姿勢，彎腰。

但是，中國人的彎腰，實際上是彎胯，既以臀部作為鉸點進行彎曲動作。

彎胯的動作是：以胯部為鉸點，上半身向前彎，熟悉深蹲的同學對這個動作會有一定了解，但不要將這個動作當成了深蹲。

彎胯的動作，膝蓋不會彎曲，整個動作由胯部發力。

如果說深蹲是「坐下」的動作，那麼彎胯則是「後拱」，臀部水平後沖，繼而胯部向前，回到動作起始位置。

判斷自己的彎胯動作是否標準，有下面幾條應該注意：脊椎中立，背部肌肉承受腰胯及尾骨這一段的力量。

聯繫時可以背靠牆壁，離牆30厘米左右，膝蓋保持略彎，下背保持略彎，彎胯直至臀部接觸牆壁。

在開始槓鈴硬拉以前熟練掌握彎胯這個姿勢可以提高動作的安全係數，同時能讓你在動作中更好發力。

硬拉的練習安排

那麼，在正式開始硬拉教學前，我們還應知道硬拉練習的安排時機，避免各項鍛鍊相互矛盾，造成負面效果。

硬拉這個動作對身體消耗很高，其中包括神經系統和肌肉骨骼系統。

因此，作為初學者，硬拉動作應該在每次鍛鍊開始的時候進行，這時精力和體力都很旺盛，能讓你更快地掌握動作，也降低了風險一般，你應該在熱身後就開始硬拉練習。

另外，不要將硬拉當做針對固定肌肉群的一項單獨鍛鍊，比如練胸，練腿，練肱二頭肌。

硬拉更適合配合其他輔助項目一起訓練，避免在硬拉鍛鍊的前一天鍛鍊相同的肌肉群，因為肌肉只有獲得適量的恢復才能有效增長。

硬拉的組次安排

在開始說動作前，先來談談硬拉時應如何安排組次。

個人經驗是，硬拉在每組1-6次之間最為有效。

每組超過6次，疲勞就更易堆積，動作也會更難保持標準，也許再撐1次就會讓你受傷。

為了提升力量，最好讓每組硬拉保持在6次以內。

至於組數，應該讓你每次鍛鍊總次數在30次以內，比如：先用低磅做熱身組，然後4-5組，每組3-6次正常硬拉，然後你可以提升重量降低次數，或者不改變重量做滿。

動作強度方面，你首先應該考慮的是自己的動作熟練度，既動作姿勢。

老手們偶爾會選擇1RM的重量來鍛鍊（1RM：單次推舉最大重量），但這種情況也並不多見。

而新手們，應該將你的磅數/鍛鍊強度控制在輕量至中等：50%-60%的1RM重量。

在動作熟練後可以適當加磅，原則是保證組次和強度都相對輕鬆。

硬拉鍛鍊更需要聚沙成塔，要避免任何跳躍性的變化。

碼了這麼多字，最後具體的各種硬拉教學視頻和細節如果有感興趣的可以私信森哥，乾貨哦！謝謝大家閱覽