想減肥卻沒時間去健身房？這套短時間高效燃脂HIIT，祝你達成目標

前天的文章錯誤的HIIT訓練會影響減肥效果，正確的HIIT，更高效燃脂、更省時中我提到正確的HIIT只有三個：單車衝刺、上坡跑步衝刺、推阻力撬。

市面上絕大多數的HIIT訓練都包含了太多的離心收縮部分，因此絕大多數人都會在訓練後的幾天內肌肉酸痛，恢復情況不好，並且影響到力量訓練的進行。

當然啦，也是有好的HIIT，只不過為之甚少。

正確的HIIT都需要一定的器材才能實現，對於很多人來說，尤其是上班族學生黨，本身的時間就不多，更何況去健身房鍛鍊。

所以今天的主題是教大家怎麼在家在宿舍進行HIIT訓練，雖然效果沒有前三者好，但也比絕大多數的HIIT強很多。

在家也能做HIIT

HIIT在減肥方法已經被無數人認可，無數的研究文獻也指出這比普通有氧方式更高效、更省時間。

其最大的原因就是HIIT所造成的EPOC（運動後的過量氧耗）。

雖然在運動過程中所消耗的熱量不及普通有氧方式，但運動過後的EPOC卻能源源不斷的消耗大量的熱量。

在一整天結束後，HIIT所造成的總熱量消耗=或>普通有氧。

這麼強的HIIT的運動核心很簡單：高強度、間歇性、短時間。

因此，只要結合了這三點，就是一個HIIT訓練。

在開始正文之前，先來了解下人體肌肉群的分布。

人體的肌肉群大致可以分為大肌群和小肌群。

大肌群指的是胸、背、腿、臀；小肌群則是手臂、肩膀、腹部、小腿。

從增肌減脂的角度上來看，大肌群的鍛鍊可以刺激更多生長激素和睪酮素的分泌，幫助我們提高增肌速度。

並且，大肌群相比小肌群能擁有更大的燃脂效果。

舉個例子：當我們做深蹲的時候，大腿、臀部都會參與發力，次數越多、重量越重會讓我們產生過大的疲勞感，因此很累，產生的熱量消耗也越多。

當我們為了甩掉拜拜肉而做啞鈴臂屈伸時，其造成的塑形效果、減脂效果都遠不如大肌群。

也許你為了減掉拜拜肉而去做大量的小肌群訓練，但如果你小肚腩很多，你依然是一個胖子。

也許你為了減掉小腿脂肪而做大量瘦腿動作，但如果你大腿很粗，你的身材依然不好看。

所以，不管你的目的是增肌還是減脂，把訓練的目的放在大肌群的訓練上，而不是浪費時間做小肌群訓練。

因此這次的HIIT訓練，就是按照這個大肌群的原則來的。

爬樓梯

有一種東西慢慢被時代所拋棄，被更方便快捷的電梯所取代。

沒錯，就是樓梯。

爬樓梯是僅次於走路的日常運動，但越來越多的城區、郊區都有電梯，所以爬樓梯這件事慢慢的被大家忽略。

從運動的結構來看，大腿和臀部是主要的發力肌群。

記得我上面所說的嗎？大肌群在減脂方面效果更好！

另外，從研究文獻上來看，爬樓梯所消耗的熱量>跑步！

另一篇研究文獻（針對久坐不動的年輕女性）則指出，即使保持勻速正常上樓，所造成的熱量消耗都可以達到靜息代謝時的9.6倍！

假設一個男性的體重為80KG和一個女性的體重為60KG，在半小時的勻速正常爬樓梯分別可以消耗270卡-300卡和225卡-245卡，7.5KM/h的跑步則消耗260卡-290卡和190卡-210卡。

體重更重的人群，所消耗的熱量則更高。

雖然相差並不大，但卻可以明顯看出爬樓梯確實更勝一籌。

更重要的是，爬樓梯的運動模式非常像HIIT，有間歇性，並且向心部分>離心部分。

因此，只要我們額外加入高強度和短時間，就是一個完美的HIIT了。

爬樓梯的具體操作

很多人會擔心爬樓梯會傷害到膝蓋，但實際上，這完全就是狗屎說法。

會造成膝蓋受傷的不是爬樓梯，而是下樓梯。

下樓梯的過程中，身體的重量和重心都會全部放在膝蓋上，這一點跟跑步非常相似。

而爬樓梯，是一種向心收縮，是一種對抗力的過程，是一種push。

在保證了正確的情況下：二步一台階，甚至三步一台階。

是你的股四頭肌發力，臀部發力，而不是膝蓋承受力，也不會讓膝蓋產生過多摩擦，更不會產生剪切力。

因此，在爬樓梯的HIIT訓練中，你是需要爬樓梯，不用下樓梯。

當你完成一整棟樓的訓練後，再做電梯下來。

如果沒有電梯，就從上面滾下來、滑下來，哈哈開個玩笑。

如果沒有電梯，下樓的速度放慢，讓膝蓋多彎曲一點。

我在前面說過：從運動的結構來看，大腿和臀部是主要的發力肌群。

如果你想通過爬樓梯練出翹臀，就儘量兩步一台階和三步一台階。

因為大腿和上半身之間的髖角越大，臀部發力的感覺就更明顯。

是時候說說爬樓梯的具體操作了……

高強度、間歇性、短時間是HIIT運動的核心。

因此，在爬樓梯的訓練中，我將高強度定義為：兩步一台階最快速向前衝刺，持續15-20秒。

在每兩個高強度之間穿插一個低強度的15秒爬樓梯。

整個運動時間控制在3-5分鐘左右。

如果一整樓有12層，我建議你在5分鐘內完成訓練。

在這5分鐘以內，你沒有一刻是休息的，唯一休息的地方就在低強度的15秒。

因此，你不用懷疑這套訓練所帶來的熱量消耗會很差。

更何況，HIIT帶來的熱量消耗在72小時仍然很明顯。

HIIT的普通有氧運動的對比，研究指出，HIIT的燃脂效率更高

那麼，這就是本篇文章的全部內容。

毫無疑問，這確實是一個高效、方便的運動方式。

但我還是要多說一句，任何的減肥運動，都要建立在熱量赤字的基礎上，否則都是耍流氓。

如果這篇文章對你有幫助的話，請關注點讚和轉發哦~謝謝！