10個最好的鍛鍊核心、腹肌的動作
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一提到練腹肌、練核心，我們首先能想到的肯定是各種各樣的自重訓練，卷腹、仰臥舉腿等等。
那如果讓你選出10個最好的鍛鍊核心、腹肌的動作，你會選擇哪10個呢？
一時想不出來？沒關係！我們下面要推薦的這10個動作相信絕對能入你的眼！
波比跳
雙腳與肩同寬站立，接著下蹲同時掌心碰到地面
在保持手撐地的情況下，向後踢腿，此時的姿勢應該和伏地挺身的起始姿勢一樣
完成一個伏地挺身，接著快速將腿收回（雙腳應該在兩手之間）
最後，垂直向上跳同時雙手向上伸直
如此反覆
進階技巧
如果你想利用波比跳來提高身體穩定性，那麼動作的做法需要做一個簡單的改變：
在你踢腿之後，不要做伏地挺身，取而代之的是將右腿向前同時向外側（右手那側）伸出（有點像匍匐前進時候的姿勢）
接著放回原位，換左腿進行同樣的動作，左腿也回到原位後
回到下蹲的姿勢，筆直向上跳起
v字仰臥起坐
仰躺在墊子上，雙手舉過頭頂，手碰到地面
接著同時抬起腳和軀幹，使整個身體呈v字形，此時確保你的手和腳都是伸直的
雙腿儘量舉到垂直地面的程度，用手去碰你的腳尖
最後，手和腳全部下放回地面
進階技巧
除了v字，你也可以嘗試x的做法
仰躺在墊子上，雙手雙腳分開呈x型，全部伸直
將右手和左腿抬離地面（右肩也要抬），儘可能讓右手去碰你左腿的膝蓋或者腳踝
接著回到起始姿勢，換左手和右腳重複上面的動作
登山跑
起始姿勢和伏地挺身差不多，雙手撐住地面，腿伸直，確保背部呈一條直線
右腿屈膝，將腿抬向胸部位置，接著快速回到起始姿勢
馬上再換左腿屈膝向胸部位置抬，再回到起始姿勢
以最快的速度如此交替反覆
進階技巧
如果你想增加腹部的發力，就在雙手上墊一些墊子或者圓盤
P.S.這樣因為摩擦力的關係，容易打滑，為了控制好動作，你的核心需要更多參與發力
滾動如球
仰躺在地面上，雙腳伸直，腳跟著地；雙手則舉過頭頂伸直，手碰到地面
同時彎曲雙腿，將膝蓋靠近胸部位置，雙手則向下抱住膝蓋
接著，放鬆膝蓋，再次伸展雙手雙腳，讓腳後跟回到地面
如此反覆
進階技巧
如果你想提高動作難度，只要在動作全程都保持腳後跟離地就行了
側卷腹
仰躺在墊子上，腿抬起，膝蓋彎曲90度（即小腿平行地面），雙手放在後腦勺的位置交疊，肘部向兩側打開
轉動軀幹，右側的肩膀抬向左側的大腿，一直抬到你背部離開地面，右手的肘部貼到膝蓋為止
接著回到起始姿勢，換左手和右腿，如此交替反覆
注意！這個動作和空中自行車是不一樣的，空中自行車你的雙腳是始終抬離地面的，而這個動作你的每次反覆你的腳都是碰到地面的
P.S.這個側卷腹和我們平時所說的側卷腹有些不同，主要不要混淆
進階技巧
如果你想提高難度，那就在一側腿屈膝想胸部抬的同時，另一側的腿向前踢直
懸垂舉腿
雙手與肩同寬握住單槓，正握
屈膝，將雙腿朝胸部位置抬起，抬得儘可能高，在最高點堅持2s左右
下放回起始姿勢，確保身體靜止後再進行下一次反覆
平板支撐
起始姿勢和伏地挺身一樣，接著屈肘將小臂支撐在地面上，確保小臂位於身體下方
收緊腹部肌肉，整個軀幹呈一條直線，臀部不要撅起，腳尖朝下
保持這一姿勢至少30s以上
關於平板支撐究竟做多長時間為好，我們之前在介紹平板支撐動作要領時有講
進階技巧
你可以利用側平板來鍛鍊腹外斜肌，只需在姿勢上做一些小小的改變：
轉動軀幹，讓右手單獨撐在地面上（整隻小臂），左手伸直抬起朝向天花板，左腿疊在右腿的上方
保持這一姿勢30s-60s，做完之後換另一側重複
死蟲
仰躺在墊子上，雙腿90度屈膝抬起，確保小腿平行於地面，雙手伸直舉起朝向天花板
左腿伸直下放，但不要碰到地面
接著左腿回到起始姿勢，換右腿重複這一過程
兩隻腿全部完成算一次反覆
進階技巧
如果你想提高動作的難度，可以在腿向前伸直的同時，讓對立側的手向頭後方擺。
比如你左腿下放那就將右手向後擺（注意，腳是不碰到地面的，但是手要碰到而且儘可能貼在耳側）
P.S.在做這一動作時，你的背部可能會不小心彎曲，這時候要運用你腹部的力量，確保你的背部始終貼在地面上
反向卷腹
仰躺在地面上，雙腿併攏完全伸直，手貼在身體兩側掌心朝下，將腿筆直舉起，確保大腿垂直於地面，此為起始姿勢
吸氣，同時將膝蓋朝胸部方向拉，將臀部和上背部抬離地面
保持這一姿勢1-2s
呼氣，回到起始姿勢
進階技巧
如果你想提高動作的難度，雙手就不要撐在地上，而是始終伸直貼在兩側抬離地面
剪刀腳
仰躺在墊子上，手臂伸直放在身體兩側掌心朝下，腿伸直（膝蓋略微彎曲），將雙腿抬起離地大約15cm左右
背部略微抬離地面，緊縮腹部肌肉，此為起始姿勢
想像你的兩條腿是剪刀的刀身，交替夾緊分開，夾緊時確保兩腳交叉（即一隻腳在上一隻腳在下）
進階技巧
在做這個動作時背部不要彎曲，確保你的核心收緊，脊柱保持中立位。
如果你想增強訓練強度，可以在你腿部動作時，雙手舉起做緩慢的、順時針旋轉。
其實鍛鍊腹肌、下背部核心肌群並不需要太多花哨的東西，以上這10個自重訓練動作就足以滿足你大部分的需求了。
這些動作沒有任何場地、裝備限制，如果你真的想把核心練好，那麼不妨選擇幾個加入到你日常的健身計劃中，在計劃的開始、中間或者結尾都行，哪怕你今天不健身，在家裡簡單選幾個動作做做也是非常不錯的。
好了，有任何問題歡迎給我們留言！
