只屬於健身新手的三個技巧，專門搞定肌肉發力，讓你增肌快人一步

有兩個健身項目是需要學會肌肉發力的，一個是拉伸項目，還有一個是增肌訓練，這兩種訓練形式如果感受不到肌肉發力或者孤立，訓練就會不夠精準，效果就會不盡人意。

新手很難感受肌肉發力，原因其實很簡單，主要有三個原因讓新手玩家感受不到肌肉發力。

• 肌肉太薄
• 肌肉神經募集沒有效率
• 身體協調性比較差

肌肉太薄的話，我們做動作肌肉就無法有效擠壓，那麼肌肉的頂峰收縮發力就很難感受。

而如果募集的肌肉神經太少的話，肌肉控制性就會變差。

最後身體協調性指的是肌肉相互間的配合能力，肌肉配合程度差的人，健身動作就很難做標準，肌肉發力自然也會感知不到。

知道原因以後，我們就能得出相應的解決辦法，這些解決辦法也就成了新手搞定肌肉發力的技巧。

一、預充血技巧，搞定肌肉太薄

拿胸肌舉例，新手感覺不到胸肌發力，是因為胸肌太薄了。

而胸肌大佬們，可能隨便抱個手臂，都能把胸肌擠得咯吱咯吱響。

解決新手肌肉太薄，其實是有方法的，這個方法就是肌肉的預充血技巧，就是先通過簡單動作把肌肉練充血，然後再開始正式訓練。

就算是新手，也不可能每個動作都感受不到肌肉發力，有些簡單動作還是可以感受到肌肉發力的。

比如臥推感受不到胸肌發力，但是啞鈴斜平舉這個動作你一定可以感受到胸肌發力，用啞鈴斜平舉把胸肌先練充血，然後再開始臥推，這就是預充血技巧。

同樣的，這個方式適合很多肌肉的訓練，比如練腿深蹲不會發力，可以先用坐姿腿屈伸來把腿練到脹，充血了以後再深蹲。

預充血技巧是只屬於新手的一項訓練技巧，老手很少利用這種技巧，因為老手具有一定的肌肉底子，不用預充血也能感受肌肉發力。

二、高次數訓練，搞定神經募集

剛一開始訓練的新手，練肌肉發力都沒有感受到，那就不用遵循什麼8-12RM的訓練方式了，肌肉發力感受不到，增肌效果就是空談。

我們感覺不到肌肉發力，一定程度上是因為肌肉神經募集效果比較差的原因，尤其是沒有鍛鍊經驗的人，肌肉神經沉睡的比較死，所以神經募集非常重要。

搞定神經募集的方法有很多種，最常見的方式是靜態募集和高次數募集，新手玩家建議用高次數募集的策略，靜態募集適合力量突破。

我們肌肉活動的次數越多，肌肉纖維在裡面就會滑動的越多，這樣肌肉神經就會調動的越多，慢慢的肌肉纖維滑動次數多了，肌肉神經就會產生記憶，從而讓我們訓練時調動更多肌肉纖維。

比如新手練背的時候，就沒有必要搞大重量，一般剛開始訓練的時候懟次數，最好按照20RM 的強度來訓練。

比如槓鈴片划船感受不到肌肉發力，那麼剛開始不要選擇大重量，而是要選擇自己能做20多次的重量來訓練。

這樣做可以有效喚醒我們的背部肌肉神經，從而讓背部肌肉控制能力得到大幅增加，肌肉發力就會變得更加簡單。

三、單側大幅訓練，搞定身體協調性

所有運動的基礎就是身體協調性，身體協調能力差的人，所有運動都會很困難，搞定身體協調，就要提高肌肉間的配合能力。

如何提高肌肉配合能力呢？我們可以採用大幅度的動作來提升肌肉配合能力，動作幅度越大，身體協調性就會變得更好。

一般有訓練經驗的玩家提升身體協調性會採用爆發性訓練，而新手玩家要想打牢身體協調性基礎，不妨採用大幅度的單側訓練。

比如練背時候的啞鈴划船就是提升身體協調性很好的動作，在做啞鈴划船的時候，可以嘗試把動作幅度加大一些，啞鈴拉的越高放的越低越好。

還有練肩時候的單臂啞鈴推舉，也是一個很好的提升身體協調性的動作，平時練肩要求沉肩，在做推舉時，上推可以聳肩，追求動作幅度。

不過這種訓練一般要放在熱身的時候採用，因為正式訓練一般重量都比較大，如果動作幅度太大的話，可能會有受傷風險。

很多人學會肌肉發力都是靠時間來磨的，而你如果用了以上三種方式，就能很快體會到肌肉發力，讓你增肌也能快人一步。

作者：旺旺的封神日記！

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