只屬於健身新手的三個技巧,專門搞定肌肉發力,讓你增肌快人一步

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有兩個健身項目是需要學會肌肉發力的,一個是拉伸項目,還有一個是增肌訓練,這兩種訓練形式如果感受不到肌肉發力或者孤立,訓練就會不夠精準,效果就會不盡人意。

新手很難感受肌肉發力,原因其實很簡單,主要有三個原因讓新手玩家感受不到肌肉發力。

  • 肌肉太薄
  • 肌肉神經募集沒有效率
  • 身體協調性比較差

肌肉太薄的話,我們做動作肌肉就無法有效擠壓,那麼肌肉的頂峰收縮發力就很難感受。

而如果募集的肌肉神經太少的話,肌肉控制性就會變差。

最後身體協調性指的是肌肉相互間的配合能力,肌肉配合程度差的人,健身動作就很難做標準,肌肉發力自然也會感知不到。

知道原因以後,我們就能得出相應的解決辦法,這些解決辦法也就成了新手搞定肌肉發力的技巧。

一、預充血技巧,搞定肌肉太薄

拿胸肌舉例,新手感覺不到胸肌發力,是因為胸肌太薄了。

而胸肌大佬們,可能隨便抱個手臂,都能把胸肌擠得咯吱咯吱響。

解決新手肌肉太薄,其實是有方法的,這個方法就是肌肉的預充血技巧,就是先通過簡單動作把肌肉練充血,然後再開始正式訓練。

就算是新手,也不可能每個動作都感受不到肌肉發力,有些簡單動作還是可以感受到肌肉發力的。

比如臥推感受不到胸肌發力,但是啞鈴斜平舉這個動作你一定可以感受到胸肌發力,用啞鈴斜平舉把胸肌先練充血,然後再開始臥推,這就是預充血技巧。

同樣的,這個方式適合很多肌肉的訓練,比如練腿深蹲不會發力,可以先用坐姿腿屈伸來把腿練到脹,充血了以後再深蹲。

預充血技巧是只屬於新手的一項訓練技巧,老手很少利用這種技巧,因為老手具有一定的肌肉底子,不用預充血也能感受肌肉發力。

二、高次數訓練,搞定神經募集

剛一開始訓練的新手,練肌肉發力都沒有感受到,那就不用遵循什麼8-12RM的訓練方式了,肌肉發力感受不到,增肌效果就是空談。

我們感覺不到肌肉發力,一定程度上是因為肌肉神經募集效果比較差的原因,尤其是沒有鍛鍊經驗的人,肌肉神經沉睡的比較死,所以神經募集非常重要。

搞定神經募集的方法有很多種,最常見的方式是靜態募集和高次數募集,新手玩家建議用高次數募集的策略,靜態募集適合力量突破。

我們肌肉活動的次數越多,肌肉纖維在裡面就會滑動的越多,這樣肌肉神經就會調動的越多,慢慢的肌肉纖維滑動次數多了,肌肉神經就會產生記憶,從而讓我們訓練時調動更多肌肉纖維。

比如新手練背的時候,就沒有必要搞大重量,一般剛開始訓練的時候懟次數,最好按照20RM 的強度來訓練。

比如槓鈴片划船感受不到肌肉發力,那麼剛開始不要選擇大重量,而是要選擇自己能做20多次的重量來訓練。

這樣做可以有效喚醒我們的背部肌肉神經,從而讓背部肌肉控制能力得到大幅增加,肌肉發力就會變得更加簡單。

三、單側大幅訓練,搞定身體協調性

所有運動的基礎就是身體協調性,身體協調能力差的人,所有運動都會很困難,搞定身體協調,就要提高肌肉間的配合能力。

如何提高肌肉配合能力呢?我們可以採用大幅度的動作來提升肌肉配合能力,動作幅度越大,身體協調性就會變得更好。

一般有訓練經驗的玩家提升身體協調性會採用爆發性訓練,而新手玩家要想打牢身體協調性基礎,不妨採用大幅度的單側訓練。

比如練背時候的啞鈴划船就是提升身體協調性很好的動作,在做啞鈴划船的時候,可以嘗試把動作幅度加大一些,啞鈴拉的越高放的越低越好。

還有練肩時候的單臂啞鈴推舉,也是一個很好的提升身體協調性的動作,平時練肩要求沉肩,在做推舉時,上推可以聳肩,追求動作幅度。

不過這種訓練一般要放在熱身的時候採用,因為正式訓練一般重量都比較大,如果動作幅度太大的話,可能會有受傷風險。

很多人學會肌肉發力都是靠時間來磨的,而你如果用了以上三種方式,就能很快體會到肌肉發力,讓你增肌也能快人一步。

作者:旺旺的封神日記!

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