簡潔快速掌握！正確的有氧跑步要領

每到周末或者晚間都會有這樣的一群人——跑步愛好者。

跑步是我們生活中最常見的一種鍛鍊身體的方式，也是最受喜愛的一種減脂的運動，對場地沒有任何的要求，男女老少皆宜，給了一個公園或者一條跑道，就像給了一個大世界。

跑步不但可以增強抵抗力還可以釋放生活中的壓力等等。

但是，不知道螢幕前的你，跑步完之後第2天腿部是否會有酸痛感覺呢？

之所以會酸痛，主要是因為你進行的是無氧跑步哦！那麼無氧跑步和有氧跑步之間有什麼區別以及好處呢？

下面這篇文章，將會教會你如何正確的把握好要領進行有氧跑步，讓我們滑動螢幕學習起來吧。

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有氧運動和無氧運動的區別

有氧無氧其實就是看能量代謝的過程中是否有足夠的氧氣來參與。

如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動：指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。

即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。

以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。

心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

無氧運動：運動時氧氣的攝取量非常低。

由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。

然而在無氧酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。

這些酸性產物堆積在細胞和血液中，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

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有氧跑步的好處

01.有氧運動能鍛鍊心、肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

02.通過有規律的有氧運動鍛鍊，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強，脈搏數會適當減少。

03.長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力和增強心肺功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

04.減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅增加脂肪消耗，並且減肥成功後的體重也會得到鞏固。

05.有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率。

06.有氧運動還具備恢復體能的功效。

注意點：有氧運動並不是越多越好哦！要注重限度，如果過量的話，會對機體產生損傷。

相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。

而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。

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有氧跑步正確方法和要領

01.熱身

運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。

熱身的時間5～10分鐘就可以了。

天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

不熱身就運動，更容易疲勞。

02.靶心率

靶心率＝170減去年齡。

如果你30歲，靶心率就是170-30=140（次/分）。

簡單的辦法就是通過可穿戴設備來監測心率，或者自測脈搏，在運動中（後）數15秒鐘的脈搏數，然後乘以4，即可算出運動中的心率。

每當心率超過靶心率時，應適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可適當加快速度和加大動作幅度。

強烈建議：配合現有的手環或者智能手錶觀察心率變化。

03.掌握自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

04.注重運動過後的感覺

一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。

如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。

這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

05.結束運動時，要緩慢

要逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。

嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。

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好了，通過以上的文字，你學習到了嗎？

有氧運動不單單只有跑步哦，游泳、騎車、瑜伽、步行等等也是很棒的選擇哦。

有氧運動強烈推薦配合現有的手環或者智能手錶監測心跳變化哦！既方便又實用啊！